Да жаль, праблема лішняга вагі з'яўляецца адной з самых актуальных на сённяшні дзень. Па гэтай прычыне распрацавана мноства методык, дыет і іншых спосабаў пахудання. Адны з іх эфектыўныя, але небяспечныя для здароўя. Іншыя не прыносяць шкоды, але ненавісныя кілаграмы вяртаюцца, як толькі вы перастаяце выконваць рэжым і рацыён. Як знайсці аптымальнае рашэнне і схуднець раз і назаўжды, давайце разбірацца.
З чаго пачаць
Перш за ўсё, не спяшаецеся. Калі вы цвёрда вырашылі худнець, але заставацца пры гэтым здаровай, дамагацца выніку трэба павольна, але ўпэўнена.
Максімальна дапушчальны мінус – гэта 1 кг у тыдзень. За месяц вынік складзе 3-4 кг, што даволі нядрэнна. Пры гэтым не трэба выкарыстоўваць сінтэтычныя прэпараты (таблеткі) або жорсткія дыеты з голадам.
Павольны тэмп пахудання не павінен быць для вас тармозяць фактарам, бо такі метад з'яўляецца надзейным і гарантуе ўстойлівы вынік надоўга.
Калі трэба скінуць некалькі кілаграм ў самы кароткі тэрміны, напрыклад, да якога-небудзь ўрачыстасці, на выручку прыйдуць спецыяльныя экстрэмальныя дыеты. Але трэба быць гатовай да таго, што пасля іх вага вяртаецца зноў і досыць хутка, а ў некаторых выпадках яшчэ і з лішкам. Таму для сапраўды эфектыўнага пахудання трэба выбіраць найбольш спрыяльны перыяд свайго жыцця без стрэсаў і неўрозаў.
Як скарэктаваць рацыён харчавання
- Не ешце за 3-4 гадзіны да сну. Калі пачуццё голаду вельмі моцнае, можна выпіць шклянку нятлустага кефіру. Існуе меркаванне, што нельга ёсць пасля 18. Калі чалавек класціся спаць у 21-22 гадзін вечара, то для яго яно актуальна, але ва ўсіх іншых выпадках толькі нашкодзіць арганізму.
- Ўжывайце ў ежу толькі натуральныя прадукты і свежапрыгатаваныя стравы. Цалкам выключыце паўфабрыкаты і ўсялякія сінтэтычныя заменнікі.
- Любыя дыеты мяркуюць багатае пітво – ад 1 да 2 літраў вады ў дзень не лічачы іншых вадкасцяў — гарбата, кава, узвары і іншыя напоі.
- Паступова выключаць з рацыёну хлеб, выпечку з мукі вышэйшага гатунку, тарты, пірожныя; цукар; прадукты, багатыя насычанымі тлушчамі – сала, тлустую малочную прадукцыю і аналагічныя гатунку мяса; транс-тлушчы, якія змяшчаюцца ў маргарыне і салодкай выпечцы.
- У меню павінны пераважаць свежыя садавіна і гародніна, свежевыжатые сокі.
- Раз у тыдзень ўладкоўвайце разгрузны дзень або ужывайце аднадзённую дыету.
- 1-2 разы ў месяц можна ладзіць аднадзённую галадоўку, калі ўжываецца толькі вада. Дадзеная методыка дастаткова суровая, таму калі вам цяжка яе прытрымлівацца, не насилуйте сябе і абмяжуйцеся разгрузачных днём.
- Якасны начны адпачынак неабходны для нармальнага метабалізму, таму спаць неабходна не менш за 7 гадзін.
- Фізічная актыўнасць – неад'емная частка любой методыкі пахудання. Можна заняцца якім-небудзь відам спорту або жа штодня выконваць нескладаны комплекс элементарных практыкаванняў, шпацыраваць павольным крокам не менш за 1 гадзіны ў дзень, наведваць басейн.
Ці можна схуднець за тыдзень?
Калі трэба скінуць вагу не больш, чым за 7 дзен, варта выключыць з рацыёну тлушчы – раслінны, сметанковае, соевы алей, а таксама сыры, каўбасныя вырабы, соусы.
Абмяжуйце спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем простых вугляводаў — хлеб, выпечка, макароны, прысмакі, бульба, вараная буракі і моркву, паветраная кукуруза, рыс так як у залішняй колькасці яны ператвараюцца ў тлушч.
З напояў не рэкамендуецца ліманад, піва, шампанскае, газіроўка.
Пад забарону трапляюць і стравы, якія спалучаюць у сабе тлушчы і вугляводы – смажаная бульба, бульба фры, салодкая выпечка з крэмам, чыпсы, рыба і мяса ў кляре, хлеб з маслам, любыя тлустыя стравы з хлебам. Такія спалучэння асабліва шкодныя, так як лішнія калорыі адразу адкладаюцца на станы, жываце, нагах.
Рэкамендуецца выбудаваць меню на прадуктах, багатых вавёркамі і складанымі вугляводамі:
- нішчымнае мяса (ялавічына, цяляціна, кураціна);
- нятлустыя віды рыбы (шчупак, фарэль, судак, трэска);
- морапрадукты (крэветкі, крабы);
- грыбы;
- фасоль;
- абястлушчанае малочная прадукцыя;
- шпінат, памідоры, агуркі, капуста, лук, яблык, шчаўе, баклажаны, марская капуста.
Дапаўняюць рацыён журавінамі, малінай, чарніцай, слівамі і шыпшынай.
Рэкамендуецца есці часта, але невялікімі порцыямі. Апошні прыём ежы павінен адбыцца за 3-4 гадзіны да сну.
Індывідуальная праграма пахудання
Скласці ўласную праграму досыць проста. Для пачатку трэба высветліць свой нармальны вага і дакладна падлічыць, колькі лішняга прыйдзецца скінуць.
Для вызначэння ўласнага ідэальнага вагі карыстаюцца адмысловымі формуламі, напрыклад, формулай Брока, якая ўлічвае рост, узрост, пол, тып целаскладу і цяперашні вага. У гэтым дапамогуць і розныя калькулятары: індэкса масы цела, калорый, ідэальнага вагі і іншыя.
Другі важны пункт – разлік сутачнай нормы калорый. Для вызначэння выкарыстоўваюць спосабы, апісаныя вышэй. Дзённая норма не павінна быць менш за 1200 ккал, так як спажыванне меншага колькасці ўяўляе небяспеку для здароўя.
Зыходзячы з атрыманай сутачнай нормы калорый, можна даведацца колькасць неабходных арганізму тлушчаў, бялкоў і вугляводаў.
Затым варта прыступаць да складання меню. На гэтым этапе чалавек ужо ведае, колькі трэба яго арганізму калорый у суткі, а таксама тлушчаў, вугляводаў і бялкоў, таму прадукты выбіраюцца на падставе гэтых дадзеных. Спачатку меню складаецца на тыдзень.
У многіх на першых сітавінах ўзнікаюць цяжкасці з пастаянным падлікам каларыйнасці прадуктаў, але калі доўга прытрымлівацца правілы, гэты момант ўвойдзе ў звычку і можна будзе «на вока» вызначыць каларыйнасць таго ці іншага стравы.
Заключны этап – фізічныя трэніроўкі. Да іх прыступаюць праз 7-10 дзён з моманту змены рэжыму харчавання. Аднак да падвышанай фізічнай актыўнасці можна прыступіць і адразу, гэта залежыць ад псіхалагічнага настрою чалавека.