Мышцы ў вобласці жывата і бакоў ставяцца да мускулам, якія фарміруюць гарсэт. Таму іх праца задзейнічае мноства узаемазвязаных цягліц, якія размешчаны уверх па спіне і цягнуцца праз ягадзіцы да пярэдняй і ўнутранай частцы сцёгнаў. Занясіце некаторыя змены ў лад жыцця і выконвайце практыкаванні для пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах, каб атрымаць фігуру сваёй мары.
Стратэгія пахудання жывата і бакоў
Тлушч на жываце выглядае эстэтычна непрыгожа. Больш таго, ён можа ўплываць у цэлым на ваша здароўе, калі не стрымліваць яго рост. Сядзячы лад жыцця – гэта адна з асноўных прычын з'яўлення жывата. Адсутнасць рэгулярных практыкаванняў і нізкая фізічная актыўнасць разам з пераяданне прыводзіць да адкладу тлушчу вакол таліі. Нават пры адсутнасці лішняга вагі дрэнная выправа і слабыя мышцы ў гэтай галіне правакуюць назапашванне тлушчу на жываце і баках. Усё, што вам трэба зрабіць – прывесці мышцы у тонус, каб атрымаць тонкую талію. Калі вы лічыце, што толькі дыета дапаможа спаліць тлушч на жываце, вы памыляецеся. Дыета спрыяе агульнаму пахуданню, але не зможа кропкава ўздзейнічаць на жывот і бакі. Сілавыя практыкаванні з нізкай інтэнсіўнасцю забяспечваюць падвышанай хуткасцю метабалізму і дазваляюць спальваць калорыі больш хуткімі тэмпамі. Вы атрымаеце большы эфект ад практыкаванняў для пахудання бакоў, калі будзеце прытрымлівацца гэтым радам:
- Рабіце руху ад таліі, сцягна павінны быць нерухомымі.
- Трымаеце мышцы прэса напружанымі на працягу ўсяго практыкаванні.
- Дыхаеце глыбока – гэта ўзмацняе мышцы прэса і абараняе ніжнюю частку спіны.
Практыкаванні павінны задзейнічаць вялікую колькасць цягліц і марнаваць шмат энергіі, каб забяспечыць інтэнсіўнае спальванне калорый. Тут на дапамогу прыйдуць высокаінтэнсіўных трэнінг і сжигающая тлушч трэніроўка. Поспех на 80% залежыць ад ўжывання здаровай ежы. Выконвайце збалансаваную дыету з адэкватным колькасцю макра-і мікранутрыентаў. Ешце ежу, прыгатаваную дома, і праходзіце міма фаст-фуда і гатовай ежы. Калі вы будзеце прытрымлівацца здаровай дыеце сумесна з рэгулярнымі трэніроўкамі на працягу 30-45 хвілін 4-5 дзён у тыдзень, вага будзе паступова зніжацца, а тлушч на жываце і баках раставаць.
Самыя эфектыўныя практыкаванні для жывата і бакоў
Вы павінны прадугледзець магчымасць, каб ваша цела не прызвычаілася да аднатыпнай трэніроўцы. Для гэтага часам пераключайцеся паміж варыянтамі практыкаванняў:
- прамыя, зваротныя і бакавыя скручвання, у тым ліку на мячы;
- прысяданні з абцяжарваннем;
- нахілы з гантэлямі;
- махі нагамі і элементы стэп-аэробікі.
Для 15-хвіліннай размінкі перад кожнай трэніроўкай выдатна падыдуць бег, скачкі на скакалцы або ровар.
Прамыя скручвання лежачы на спіне.
Нішто не прымусіць гарэць тлушч на жываце хутчэй, чым скручвання. Гэта практыкаванне мае мноства варыяцый. Не затрымлівайце дыханне пры выкананні. Паўтарыце 2-3 падыходу па 10 разоў. Сагніце калені і пастаўце ступні на падлогу альбо падніміце пад прамым вуглом. Рукі трымаеце складзенымі на грудзях – так вы пазбегнеце залішняга ціску на мышцы шыі.
Напружце мышцы прэса і на выдыху падымайце корпус. На ўдыху апускайцеся на падлогу. Аналагічная пачатковая пазіцыя, але пры ўздыме тулава нахіляйце левае плячо ў правы бок, утрымліваючы пры гэтым правую бок якая ляжыць на падлозе. Затым зрабіце гэта рух у іншы бок. Можна адначасова апускаць калені на падлогу ў процілеглы бок – гэта сфакусуе рух на бакавых цягліцах. З пачатковай пазіцыі практыкаванне робіцца нагамі, а не плячыма. Прымушайце працаваць мышцы прэса, а не выкарыстоўвайце імпульс ад разгойдвання нагамі. Ступні ў гэтым выпадку стаяць на падлозе, а фітбол падтрымлівае ніжнюю частку спіны, плечы знаходзяцца на вазе. З такога становішча можна выконваць прамыя і бакавыя скручвання. Не варта цалкам садзіцца пры ўздыме корпуса, прыўздымае тулава пад вуглом 30-40 градусаў – гэта зберажэ спіну ад пашкоджанні. Усе рухі выконваюцца павольна.
масток
Гэта практыкаванне актыўна задзейнічае цягліцы жывата і ягадзіц. Яно таксама мае некалькі разнавіднасцяў ад пачатковага да прасунутага ўзроўню. Зрабіце па 10-12 паўтораў за 2 падыходу. Сачыце, каб не было прагіну ў спіне пры ўздыме ягадзіц. Выконваецца з пазіцыі лежачы на спіне з сагнутымі каленямі, ступні стаяць на падлозе. На выдыху падніміце ягадзіцы ўверх, напружце мышцы прэса. Зрабіце паўзу ў верхняй кропцы і павольна апусціцеся на падлогу. Прасунутая версія мяркуе, што вы ўтрымаеце раўнавагу з апорай на адну нагу, пакуль другая выцягнутая ўверх, да столі. У гэтым выпадку практыкаванне ўскладняецца даданнем вагі. Пакладзеце на жывот блін ад штангі або зафіксуйце на сцёгнах штангу.
Вакуум жывата
Гэта практыкаванне таксама вядома як чатырох кропкавы, папярочна-чэраўны вакуум. Вакуумныя практыкаванні для цягліц жывата робяць большы акцэнт на дыханні, а не на павышэнні частоты сардэчных скарачэнняў. Іх варта выконваць на пусты страўнік.
- Вакуум жывата з пазіцыі на карачках. На выдыху падцягніце мышцы жывата і ўтрымлівайце іх у такім становішчы 15-30 секунд.
- Рабіце розныя варыянты гэтага практыкаванні седзячы, стоячы або лежачы.
Планка
Гэта практыкаванне трэніруе мышцы ў вобласці жывата, сцёгнаў і ніжняй часткі спіны. Выкарыстоўвайце розныя варыянты планкі, каб прапампоўваць ўсе групы цягліц корпуса. Старайцеся трымаць спіну роўна і не правісаць ў плечавым поясе. Удерживайтесь ў такім становішчы, колькі здолееце. Паступова гэта павялічвайце час і пераходзіце да выканання планкі на выцягнутых руках. У прасунутай версіі гэтага практыкаванні можна падняць адну руку ці нагу над падлогай. Ўтрымлівайце сцягна над падлогай, ў усложненном варыянце падніміце адну нагу ўверх – гэта прымусіць ўзмоцнена працаваць бакавыя мышцы і клубы.
- Зваротная планка падобная на масток, толькі з апорай не на плечы, а на локці або далоні.
- Планка на мячы.
Пракоціцеся на мячы так, каб ён падтрымліваў ногі, а рукі былі размешчаны на падлозе пад плечавым поясам. Няўстойлівае становішча ног на мячы ўключае ў працу дадатковыя мышцы-стабілізатары.
Дыхальныя практыкаванні для памяншэння таліі і бакоў
Ужываюць і дыхальныя практыкаванні, каб прыбраць жывот і бакі.
Адрозніваюць 2 выгляду тэхнікі. Для атрымання плоскага жывата эфектыўныя bodyflex, occisis. У першым варыянце тэхналогія прадугледжвае паступленне кіслароду ў месцы спальвання тлушчу. Для гэтага нашча выконваюць практыкаванні, падчас якіх асаблівая ўвага надаецца дыханню. Выдых тут заменены глыбокім удыхам, потым зноў рэзкі выдых, затрымка дыхання. Практыкаванні выконваюцца, пакуль дыханне затрымана. На гэта сыходзіць да 10 сек., што дапамагае сагнаць тлушч. Заняткі bodyflex доўжацца 15 мін., за час якіх праводзяцца эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў:
Размінка – ногі па шырыні плячэй, ледзь-ледзь згінаюцца, цела крыху нахіляецца наперад, далоні ўпіраюцца злёгку вышэй каленаў. Пачаць дыхаць глыбока, з высілкам выпхнуць паветра да поўнага вызвалення лёгкіх, хутка ўдыхнуць носам з поўным надзіманнем жывата. Моцна выдыхнуць паветра ротам, уцягнуць жывот, спыніць дыханне на 10 секунд. Паўтарыць комплекс.
- Выставіць ногі на шырыню плячэй, сагнуць калені, далоні пакласці крыху вышэй каленных кубачкаў, зрабіць дыхальнае практыкаванне. Апусціць левую руку, локаць пакласці на левае калена, правую нагу падняць у бок з выцягнутым наском без адарвання ступні. Правую руку падняць да галавы, трымаць да адчування расцяжэння цягліц збоку. Правесці цыкл з 5 паўтораў, памяняць руку.
- Прысесці на падлогу, закінуць нагу на іншую, сагнуць. Правай рукой ўзяцца за супрацьлеглае калена, левую руку закінуць за спіну. Зрабіць дыхальнае практыкаванне, падцягнуць левае калена на сябе плюс ўверх, каб цела круцілася, адчуўшы напружанне ў таліі. Паглядзець назад для расцяжэння таліі, вонкавага боку сцягна. Правесці 5 паўтораў, памяняць боку.
Пры выкарыстанні сістэмы occisis няма рэзкіх выдыхаў, замест іх кароткія ўдыхі. Правільная тэхніка: 1 глыбокі ўдых, 3 кароткіх ўдыху, глыбокі выдых, 3 лёгкіх выдыху. Паўтараць эфектыўную тэхналогію можна да 30 раз пасля прыёму ежы. Гэтая тэхніка стымулюе касыя мышцы жывата, брушнай прэс, якія скарачаецца за чвэрць гадзіны да 250 раз. Гэта дапамагае пазбавіцца ад тлушчу, брыдкіх зморшчын, робіць жывот плоскім.
Зарадка для пахудання жывата і бакоў
Калі хочацца скінуць вагу, варта перыядычна (да 4 раз у тыдзень) праводзіць інтэнсіўныя трэніроўкі, штодня займацца эфектыўнай зарадкай. У гімнастыку можна ўключыць наступныя практыкаванні:
Лежачы на спіне, разагнуць рукі, далонямі абаперціся на падлогу. Павольна дастаць нагамі з сумешчаным пяткамі жывата, хутка распрастаць ногі.
- Лежачы на спіне, сагнуць калені, пяткі не адрываць, рукі – на патыліцы з разведзенымі локцямі. Выдыхнуць, падняць тулава да каленяў, легчы з выцягнутымі рукамі ўздоўж цела, перамясціць ногі да дотыку пальцамі кілімка вышэй галавы. Вярнуцца ў ІП, падымаць ногі да 20 см, трымаць 10 секунд.
- Сесці, трымаючы спіну прама, рукі ў сцегнаў, напружыць мышцы прэса, плаўна прылегчы назад з выкананнем кута 90 градусаў паміж целам і прамымі нагамі.
- Неглыбокія прысяданні з грузам – павольна садзіцца назад на уяўны крэсла, затрымацца ў становішчы, выпрастацца. Для ўскладнення можна прысядаць на адной назе, круціць абруч.
Як практыкаванні ўплываюць на пахуданне жывата і бакоў
Рэгулярнае выкананне нават некалькіх фізічных практыкаванняў – часам становіцца выпрабаваннем для многіх жадаючых схуднець. Сапраўды, далёка не кожны можа прымусіць сябе штодня надаваць увагу спорце, а таму большасць вырашае, што аднаго правільнага харчавання будзе дастаткова. Аднак менавіта такія праблемныя зоны, як жывот і бакі вельмі складана прывесці ў парадак толькі з дапамогай дэфіцыту калорый. Дарэчы, як стварыць дэфіцыт калорый чытайце тут. Аб'ёмы, вядома ж, паменшацца, але плоскім жывот усе роўна не стане. Для таго, каб жывот быў плоскім, неабходна мець падцягнутыя мышцы брушнога прэса. Калі яны слабыя, то жывот усё роўна будзе вытыркаць, утвараючы непрыгожую лінію сілуэту. Ну а падцягнуць брушныя цягліцы можна толькі адным спосабам – эфектыўнымі практыкаваннямі для пахудання жывата і бакоў. Акрамя таго, фізічная нагрузка, зразумела, дапамагае худнець хутчэй.
5 практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў
Для пачатку пагаворым аб баках. Існуе шэраг простых, але эфектыўных практыкаванняў, якія дапамагаюць паменшыць бакі і падцягнуць мышцы жывата. Разгледзім 5 практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў, якія гарантавана падцягнуць фігуру. Першыя тры з прадстаўленых накіраваны на бакі і дапамагаюць проста і досыць хутка пазбавіцца ад непатрэбных навал ў дадзенай галіне. Гэтых практыкаванняў будзе дастаткова для таго, каб пазбавіцца ад лішкаў, але пры гэтым не разгайдаць касыя мышцы прэса, што багата павелічэннем аб'ёму таліі. Тыя, што засталіся два дапамагаюць падцягнуць прэс і дамагчыся плоскага жывата.
- 1 Нахілы. Зыходнае становішча – ногі становяцца на шырыню плячэй, рукі сагнутыя ў локцях, трымаем на поясе. Па чарзе нахіляецца ў бакі, пры гэтым цягнем адну руку ў бок нахілу. Калі нахіляецца ў правы бок, то цягнецца левая рука і наадварот. Паўтараць 30 разоў. Дадзенае практыкаванне вельмі простае, але пры гэтым досыць эфектыўнае. Зрабіць трэба два-тры падыходу, можна паўтараць кожны дзень.
- 2 Павароты корпуса. Зыходнае становішча – ногі становяцца на шырыню плячэй, трымаем рукі на ўзроўні грудзей, заключаем пэндзля ў замак. Паварочваецца назад, імкнучыся цалкам разгарнуць тулава, ногі і таз пры гэтым пакідаем нерухомымі. Робім па 20 раз у кожны бок, два-тры падыходу.
- 3 Скручвання. Зыходнае становішча – лежачы на спіне, рукі трымаем за галавой, ступні стаяць на падлозе, ногі сагнутыя ў каленях. Падымаем тулава да каленяў, робім паварот, вяртаемся ў зыходнае становішча. Паўтараем па 10 раз у кожны бок. Дастаткова будзе аднаго-двух падыходаў.
- 4 Ўздым тулава. Існуе дзве варыяцыі дадзенага практыкаванні. Першая накіравана на ўмацаванне верхняга прэса, а другая дазваляе добра прапрацаваць ніжні прэс. Такім чынам, кладзёмся на падлогу, ногі згінаем ў каленях, ступнямі упіраемся ў падлогу, рукі трымаем за галавой. Адрываем лапаткі ад падлогі, падбародкам цягнемся ўверх, корпус цалкам не падымаем, прымаем першапачатковае становішча. Выконваем два-тры падыходу па 12-15 разоў. У другой варыяцыі робім усё тое ж самае, толькі падымаем корпус цалкам, прыцягваючы грудзі да каленяў.
- 5 Ўзняцце ног. Кладзёмся на падлогу, рукамі упіраемся ў падлогу, трымаем іх уздоўж тулава, паясніцу добра прыціскаем да падлогі. Ногі падымаем перпендыкулярна целе і павольна апускаем, затрымліваем на 1-2 секунды прыкладна ў 5-10 см ад падлогі і зноў падымаем. Паўтараем практыкаванне 15-20 раз, робім два-тры падыходу.
Эфектыўныя практыкаванні для прэса
Складана дамагчыся дасканаласці фігуры, асабліва ў такой «складанай» вобласці, як жывот і стан. Утрымаць вагу, захаваць тонкую талію, плоскі жывот ва ўзросце 40+ гадоў становіцца сапраўднай праблемай. Але няма нічога немагчымага. Эфектыўныя практыкаванні, прапанаваныя дасведчаным фітнес-інструктарам Гей Гаспер, гарантавана дазваляюць атрымаць тонкую талію і плоскі жывот. Гей Гаспер так яго і назвала — комплекс «Брушны прэс для чайнікаў». Для кожнага практыкаванні прапануецца, таксама больш складаная мадыфікацыя для прасунутага ўзроўню або наадварот, аблегчаная версія, калі на першым этапе цяжка спраўляцца нават з базавым узроўнем. Вам не спатрэбяцца спецыяльнае абсталяванне або снарады, патрэбен толькі кілімок. Таму комплекс для плоскага жывата Гей Гаспер ідэальна падыходзіць для заняткаў дома. Гей Гаспер рэкамендуе спалучаць практыкаванні для прэса з заняткамі аэробікай і збалансаваным харчаваннем, т. к. толькі толькі аднаго качанаў прэса недастаткова для плоскага жывата. Спаліць тлушч немагчыма толькі ў адной канкрэтнай вобласці, таму без аэробных нагрузак і збалансаванага харчавання плоскага жывата не атрымаеш, а нават прокаченный брушнай прэс будзе хаваць пласт падскурнага тлушчу. Выконваючы гэтыя рэкамендацыі, праз 2-3 месяцы Вы гарантавана атрымаеце тонкую талію і плоскі, прыгожы жывоцік. Ды, на жаль, гэта працэс не хуткі. Але першыя матывіровачную вынікі вы зможаце ўбачыць тыдні праз два, калі займацца праз дзень.