Мы ведаем, што актыўны лад жыцця неабходны для падтрымання добрага самаадчування і ідэальнай фігуры. Але як пачаць займацца спортам? Мы склалі спіс лепшых 10 практыкаванняў для пахудання. Фітнес-трэніроўкі можна праводзіць не толькі ў спартзале, але і дома.
Разам з дыетай фітнес-заняткі дома павінны стаць ключавым элементам у праграме пахудання. Фізічныя практыкаванні спальваюць лішнія калорыі, што і прыводзіць да здаровай страты вагі. Акрамя зніжэння вагі вы атрымліваеце і іншыя бонусы - паляпшэнне настрою, умацаванне костак і зніжэнне рызыкі шматлікіх хранічных захворванняў. Дадавайце ў сваю фітнес-праграму сілавыя практыкаванні для пахудання і займайцеся дома ў вольны час.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: выпады
Існуе мноства варыяцый выпадаў, але класічны выпад наперад па-ранейшаму вельмі эфектыўны для зніжэння вагі. Практыкаванне працуе адразу з некалькімі цягліцамі - ягадзіцамі, сухажыллямі.
Тэхніка выканання:
Устаньце прама і вызначыце адлегласць ног на шырыні таза. Пакладзеце рукі на сцягна і зрабіце кантраляваны крок наперад правай нагой.
Трымайце спіну прамой і апускайце цела да таго часу, пакуль пярэдняя нага і задняя нага не ўтвараюць кут 90 градусаў.
Зрабіце паўзу, затым прывядзіце правую нагу ў зыходнае становішча.
Цяпер паспрабуйце практыкаванне з левай нагой, зрабіўшы крок наперад.
Паўтарыце 10 разоў на кожны бок. Зрабіце у агульнай складанасці 3 падыходу.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: адцісканні у скачку
Адцісканні эфектыўна ўздзейнічаюць адначасова на пазваночнік, грудзі і ногі. Калі вы вырашылі дадаць гэта практыкаванне ў фітнес-трэніроўку для пахудання, то для пачаткоўцаў падыдзе варыянт адцісканні з каленяў.
Тэхніка выканання:
Прыміце становішча, дзе ногі будуць размяшчацца на шырыні плячэй, а рукі па баках. Адсуньце сцягна назад, сагніце калені і апусціцеся на кукішкі.
Пакладзеце рукі на падлогу прама перад сабой і перанясіце на іх сваю вагу. Мякка адыходзьце назад, каб прызямліцца на ногі ў становішчы дошкі.
Скачыце нагамі наперад, каб яны прызямліліся за межамі вашых рук. Працягніце рукі ўверх і зрабіце скачок.
Адразу апусціцеся назад у прысед і зноў зрабіце адцісканняў. Паўтарыце 8-12 раз у 3 падыходу.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: выпады з скачком
Жадаеце хутка скінуць вагу? Уключыце ў сваю фітнес-трэніроўку гэта практыкаванне. Спалучэнне кардыё і сілы - выдатная пара для пахудання, так як прымусіць вас сур'ёзна папацець.
Тэхніка выканання:
Пастаўце ногі разам, а рукі пакладзеце на сцягна. Зрабіце крок наперад правай нагой.
апускалі, пакуль правая нага не ўтварае кут ў 90 градусаў. Далей выпрыгните ўверх і спрытна памяняйце нагу.
Паўтарайце выпады на працягу хвіліны па 3 падыходу.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: прысяданні
Прысяданні - адно з лепшых практыкаванняў для пахудання дома. Так што ваша фітнес-трэніроўка павінна ўключаць прысяданні так ці інакш. Пры правільным выкананні вы развіваеце мышцы спіцы і ніжняй часткі цела.
Тэхніка выканання:
Усталюйце ногі на шырыні сцёгнаў, а рукі - па баках. Пачынайце павольна апускаць ногі і выцягваць рукі перад сабой.
Трымайце спіну прамой і апускайцеся да таго часу, пакуль вашыя сцягна не будуць раўналежныя падлозе. Не забывайце сачыць за каленамі - яны павінны быць на адным узроўні з пальцамі ног.
Затым прыміце зыходнае становішча, захоўваючы ўмераны тэмп. Паўтарайце па 15 раз у 3 падыходу.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: двайны скачок
Толькі тады, калі вы будзеце ўпэўнены ў сваіх сілах, якая ўскладняецца выпады і прысяданні. Аб'яднаеце абодва практыкаванні, займаючыся фітнесом хаты для здаровага пахудання. Больш прасунуты варыянт павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, і вы адчуйце эфектыўную працу ў галіне прэса, ягадзіц і ног.
Тэхніка выканання:
Апусціцеся ў глыбокі прысед і рэзка падніміцеся, як быццам вы выскокваюць. Але вы павінны вярнуцца не ў зыходнае становішча, а ў выпад з правай нагі.
Далей з дапамогай скачка вярніцеся ў пазіцыю прыседу. Працягвайце практыкаванне на працягу 45 секунд, чаргуючы ногі. Усяго два падыходу.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: дынамічная планка
Планка - выдатны спосаб падцягнуць літаральна ўсе мышцы. Ад спіны да ног - выкарыстоўвайце гэта практыкаванне на занятках фітнесом хаты. Дарэчы, дынамічны варыянт - як раз тое, што трэба для пахудання.
Тэхніка выканання:
Пачніце з палажэнні, дзе рукі шырока расстаўленыя, ногі разам, а цела ўтварае прамую лінію.
Адначасова выпрыгните двума нагамі ў розныя бакі і адразу вярніцеся ў зыходнае становішча. Ня апускайце жывот ўніз і паўтарае практыкаванне 30 разоў.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: інтэрвалы
Гэтыя інтэрвалы могуць быць кароткімі, але, паверце, яны дапамогуць вам разнастаіць трэніроўку і дасягнуць патрэбнага выніку. Калі ў вас няма дома гантэлей, замоўце іх у краме спортінвентару.
Тэхніка выканання:
Размесціце гантэлі на ўзроўні плячэй, а ступні разам.
Падымайце гантэлі ўверх да поўнага выпроствання рук. У той жа час рабіце скачкі, расстаўляючы ногі ў розныя бакі. Працягвайце на працягу 20 секунд.
Пасля 10 секунд адпачынку размесціце ногі на шырыні плячэй, а гантэлі - на грудзях.
Пачніце выштурхоўваць гантэлі так, як быццам вы займаецеся боксам. Працягвайце 20 секунд. Пасля 10 секунд адпачынку паўторыце комплекс практыкаванняў 8 разоў, калі атрымаецца.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: скачкі са скакалкай
Для скачкоў са скакалкай спатрэбіцца шмат месца, але гэта таго варта. Агульны тонус, актыўны спальванне калорый і практыка для спіны - гэта толькі некаторыя перавагі практыкаванняў са скакалкай.
Тэхніка выканання:
Рабіце мяккія скачкі, трымаючы за канцы скакалкі і прыціскаючы локці да вобласці рэбраў.
Актыўна разгойдваць скакалку і пераскокваць праз яе. Працягвайце скакаць на працягу 1 хвіліны. Зрабіце 3 падыходу.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: лодачка
У рамках фітнес-трэніроўкі дома раім зрабіць выдатнае практыкаванне не толькі для пахудання, але і для прафілактыкі болі ў спіне.
Тэхніка выканання:
Ляжце на жывот і выцягніце рукі наперад.
Сцісніце мышцы прэса, ягадзіц і спіны і адначасова падніміце рукі і ногі ўверх, утвараючы сілуэту лодкі. Пасля вярніцеся ў зыходнае становішча.
Паўтарайце 10 разоў па 3 падыходу.
Займаемся фітнесом хаты для пахудання: пастава сабакі
Практыкаванне падыходзіць для агульнай канцэнтрацыі і развіцця пластычнасці цягліц спіны і ног.
Тэхніка выканання:
Устаньце на карачкі, размесціце калені на ўзроўні сцёгнаў, а рукі - на лініі плячэй.
Выцягніце прамую нагу назад, а левую руку - перад сабой. Сцісніце прэс і ягадзіцы і вярніцеся ў зыходнае становішча.
Выконвайце па 10 разоў на кожны бок.