Дыета, распрацаваная французскім дыетолагам П'ерам Дюканом, сёння вельмі папулярная ў Францыі. Дыета Дзюка даволі простая, хоць і строгая, пры дакладным выкананні ўсіх правіл вельмі эфектыўная. Яна рэкамендуецца тым, хто імкнецца скінуць 10 кг лішняга вагі і больш.
Дыета Дзюка ставіцца да катэгорыі низкоуглеводных дыет і дазваляе без абмежавання колькасці ежы хутка губляць вагу. Пры гэтым высокае ўтрыманне ў рацыёне пратэінаў забяспечвае арганізму неабходную энергію, і страта вагі ідзе менавіта за кошт тлушчавых адкладаў, а не мышачнай тканіны.
Акрамя таго, сістэма Дзюка дапамагае падтрымліваць дасягнуты вага на працягу ўсяго жыцця.
Годнасці дыеты Дзюка
Неабмежаваную колькасць ежы; няма размежавання па часе сутак і колькасці прыёмаў ежы; аснова дыеты – натуральныя прадукты, што робіць яе бяспечнай; эфектыўная дыета Дзюка, нават калі ваш арганізм ужо выпрацаваў ўстойлівы «імунітэт» да розных метадам пахудання; высокі ўзровень матывацыі дзякуючы хуткай страты кілаграмаў: кожны тыдзень можа сыходзіць 3-5 кг; дыета падыходзіць тым, хто любіць смачна паесці і павядзьмарыць на кухні; выконваць яе можна ўсюды: дома, у офісе, у падарожжы, у кафэ.
Недахопы дыеты Дзюка
У першыя дні можа паўстаць пачуццё стомленасці, павышаная стамляльнасць – так выяўляецца дзеянне кетонавых тэл, якія душаць апетыт, выпрацоўку якіх стымулюе дыета Дзюка; у меню змяшчаецца недастатковае колькасць вітамінаў і мікраэлементаў, таму падчас дыеты неабходна прымаць восполняющие вітамінна-мінеральныя комплексы; для папаўнення недахопу тлушчу ў рацыёне неабходна пры падрыхтоўцы ежы выкарыстоўваць невялікая колькасць раслінных тлушчаў; тым, хто не любіць рыхтаваць, дыета Дзюка можа хутка надакучыць.
Этапы дыеты Дзюка
Дыета Дзюка ўключае ў сябе 4 этапы: «атака» (старт), «круіз» (чаргаванне), замацаванне, стабілізацыя. Тэрмін выканання гэтых этапаў залежыць ад таго, колькі кілаграмаў вагі вы жадаеце скінуць.
Кожная фаза дыеты мае свае асаблівасці, але ёсць і шэраг агульных правілаў: штодня неабходна выпіваць 1,5-2 л чыстай негазаванай вады; штодня ёсць аўсяныя вотруб'е (на розных этапах іх колькасць змяняецца); дыету неабходна спалучаць з лёгкай фіз. зарадкай і шпацырамі на паветры (не менш за 20 хвілін у першую фазу, не менш за 30 хвілін – у кожную наступную).
1 этап: Атака (старт)
Меню першага этапу – бялковае (пратэінавая харчаванне, PP). На гэтай стадыі задача дыеты – запусціць у арганізме расшчапленне тлушчавай тканіны. Гэты працэс можа суправаджацца дыскамфортам, сухасцю ў роце, з'яўленнем лёгкага паху з рота. Такія «пабочныя эфекты» кажуць аб тым, што дыета пачала дзейнічаць.
Страта вагі на стадыі старту можа скласці 2-6 кг. Працягласць стартавага этапу вызначаецца ў залежнасці ад наяўнага лішняга вагі на пачатак дыеты: 10-20 лішніх кг – 3-5 дзён; 20-30 лішніх кг – 5-7 дзён; 30 лішніх кг і больш – 5-10 дзён. Больш за 10 дзён выконваць фазу «атакі» недапушчальна.
З рацыёну на першым этапе выключаюцца цукар (але можна выкарыстоўваць сахарозаменители), большасць гатункаў мяса (качка, гусь, трус, ялавічына, свініна, бараніна, цяляціна, ягнятина).
Дазволеныя прадукты (можна ўжываць іх па асобнасці, можна змешваць): мяса кураня і індычкі без скуры (адварное); посная вяндліна; цялячая печань, ныркі, мова; любая рыба (адварная, паравая, грыль); морапрадукты; яйкі; малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, без дадання цукру і садавіны, не больш за 800 гр. у суткі.
З напояў вырашаюцца кава, травяныя і традыцыйныя гарбата, дыетычная кола. Дапушчальна дадаваць у ежу воцат, прыправы і спецыі, часнык і лук, у невялікіх колькасцях соль. Можна ёсць трохі марынаваных агурочкаў, лімон (але не дадаваць яго да напояў). Можна ўжываць у ўмераным колькасці гарчыцу.
Штодня неабходна з'ядаць 1,5 стол. лыжкі аўсяных вотруб'я. Выкананне гэтага ўмовы на ўсіх этапах дыеты Дзюка важна для нармальнай працы кішачніка і вывядзення з арганізма прадуктаў распаду тлушчаў.
2 этап: «Круіз» (чаргаванне)
Да прадуктаў, дазволеных на этапе старту, дадаюцца гародніна (волкія, запечаныя або адварныя, у любы час і ў любым колькасці). Аднак для дасягнення выніку важна выконваць правільнае чаргаванне прадуктаў.
Працягласць гэтага этапу залежыць ад таго, як хутка вамі будзе дасягнуты жаданы вагу. Ад колькасці выбрасываемых кілаграмаў залежыць чаргаванне бялковага і агародніннага меню: менш за 10 кг: пратэіны (РР) – пратэіны + гародніна (PL) 1 праз 1 дзень або 3/3, 5/5 (абраную схему чаргавання можна змяніць у любы момант); больш за 10 кг: 5/5 дзён.
Дазволеныя гародніна: агуркі; памідоры; радыска; спаржа; шпінат; фасоля спаржавая; капуста; баклажаны; салера; шынкі; салодкі перац; буракі; моркву. Нельга ёсць буракі і моркву у кожным прыёме ежы, неабходна ўжываць розныя гародніна. Да гародніны можна дадаваць грыбы.
Да меню штодня трэба дадаваць 2 стол. лыжкі аўсяных вотруб'я.
Нельга ўжываць крахмалосодержащие прадукты: бульба, рыс, кукурузу і іншыя збожжавыя, гарох, бабы, сачавіцу, авакада.
Меню другога этапу дыеты Дзюка можна разнастаіць даданнем спецый (у тым ліку вострага перцу і аджыка), часныку, марынаваных агурочкаў, кетчупа (1 арт. лыжка), жэлаціну, крухмалу (1 арт. лыжка), малака з нізкім утрыманнем тлушчу, сыру з тлустасцю не больш за 6% (30 гр.), чырвонага ці белага віна (3 стол. лыжкі), абястлушчаных вяршкоў (1 ч. лыжка), какава з нізкім утрыманнем тлушчу (1 ч. лыжка), тофу, сурымі (крабавыя палачкі, не больш за 8 шт. у суткі).
Аднак з гэтых дабавак можна ўжываць толькі два прадукту ў суткі. Рыба на гэтым этапе можа быць заменена натуральнымі рыбнымі кансервамі без дадання алею. Можна выкарыстоўваць сахарозаменители, пры падрыхтоўцы ежы соевы соус.
3 этап: Кансалідацыя
Задача трэцяга этапу – вярнуцца да ранейшага рэжыму харчавання, не вярнуўшы страчаных кілаграмаў. Працягласць фазы замацавання залежыць ад скінутага за час дыеты вагі: на кожны страчаны кг – 10 дзён замацавання.
Для штодзённага меню на этапе замацавання падыходзяць: усе прадукты першага і другога этапаў; садавіна, акрамя чарэшні, вінаграда і бананаў (штодня адна порцыя); 2 кавалачка хлеба; 40 гр. сталага сыру; 2 разы ў тыдзень – крахмалосодержащие прадукты (макароны, бульба, бабовыя, рыс).
Да штодзённага меню неабходна дадаваць штодня 2,5 стол. лыжкі аўсяных вотруб'я. Акрамя таго, на трэцяй фазе дыеты Дзюка 2 разы ў тыдзень 1 прыём ежы можна ператварыць у «пір» і дазволіць сабе ўсё, што захочацца.
Майце на ўвазе, што гэтыя два дні нельга ладзіць запар! 1 дзень у тыдзень (лепш за ўсё чацвер) павінен быць протеиновым (РР).
4 этап: Стабілізацыя
У меню на гэтым этапе можа ўваходзіць усё, што вы пажадаеце. Яго мэта – стабілізаваць дасягнуты вагу. Важна выконваць 2 правілы: штодня з'ядаць 3 стол. лыжкі аўсяных вотруб'я; 1 дзень у тыдзень падтрымліваць чысты пратэінавыя рацыён (РР). Іншых выключэнняў або абмежаванняў заключная фаза дыеты Дзюка не прадугледжвае. Працягласць яе выканання – уся астатняя жыццё.
Дэсерты з кнігі 350 рэцэптаў дыеты Дзюка
Безэ
1-2 пакуначка безуглеводного подсластітель, 10 бялкоў, пергамент, 1 гарбатная лыжка цытрынавага соку.
Ваверкі ўзбіць з цытрынавым сокам да стойкай пены, дадаць подсластітель. З кандытарскага мяшка, альбо лыжкай выкласці на бляху порцыі безэ, запекчы пры тэмпературы 200 градусаў. Некаторыя віды подсластітель могуць гарэць пры такой тэмпературы, калі гэта адбылося, награвайце духоўку не вышэй 180 градусаў.
Шакаладныя пірожныя
Для «тэсту» – 2 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я, трохі какава (падыдзе «Расейскае» ці «Залаты ярлык», або любы іншы выгляд без цукру), 200 г кремообразная тварагу 0-2% тлустасці, 4-5 бялкоў, 1 жаўток. Для крэму – 1 пачак тварагу, пакецік ваніліну, безуглеводный подсластітель. Для ўпрыгожвання – можна спячы па папярэднім рэцэпце безэ.
Для пачатку ўзбіваем ваверкі і дадаем какава, туды ж высыпаем вотруб'е, і замешваюць цеста. Паступова, не перастаючы перашкаджаць, ўводзім какава, тварог, жаўток. Некаторыя людзі аддаюць перавагу дадаваць у цеста подсластітель, напрыклад, парашковую стевен, іншыя ж абыходзяцца салодкім крэмам і «ўпрыгожваннямі». «Цеста» выліваем ў круглую форму, і запякаць пры тэмпературы каля 180 градусаў. Тым часам ўзбіваем тварог для крэму з падсалодвальнікаў і ванілінам. Апошняга трэба зусім няшмат, інакш прадукт можа гарчыць. Далей корж варта астудзіць, і, альбо разрэзаць адразу на парцыенныя пірожныя і ўпрыгожыць тварожныя крэмам і безэ, альбо разрэзаць напалову, прослоить крэмам і ўпрыгожыць ім зверху. Гэтыя рэцэпты падыходзяць для «Атакі». Калі вы на «кансалідацыі» або «круіз» пірожныя можна прослоить, напрыклад, гарбузовым джэмам, каб атрымаць яшчэ больш цікавы густ.
Гарбузовы джэм
1 кг гарбузы, карыца, гваздзік, параварка, 1 цытрына (сок). Гарбуз нарэзаць як мага драбней і прыгатаваць у пароварке. Здрабніць у блендере, дадаць цытрынавы сок і спецыі, карыцу браць молатую.
Несалодкія маффины
150 г тварагу, 2 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я, 4 бялку, 2 жаўтка, разрыхляльнік або пякарскі парашок. Жаўткі расцерці з тварагом, узбіць бялкі, дадаць вотруб'е, змяшаць з тварагом. Можна трохі пасаліць або дадаць тыя спецыі, якія вам падабаюцца. У канцы – дадаць пякарскі парашок.
Выпякаць пры 150 градусах каля паўгадзіны. Калі хочаце, каб выпечка не «апала», духоўку ў працэсе лепш не адкрываць.
Ванільнае марозіва
Шклянку абястлушчанага малака, 20 г жэлаціну звычайнага, 4 бялку, 6 таблетак цукразамяняльніка, 1 пакуначак ваніліну. Вавёркі ўзбіць у дужую пену, можна крыху пасаліць, каб не опадала.
Да іх можна, дарэчы, дадаць какава або карыцу, калі вы аддаеце перавагу шакаладны густ. Сахарозаменитель дадаць у канцы, «разбіць» ўсе якія ўтварыліся ад яго камячкі і бурбалкі. Жэлацін размачыць у цеплай вадзе, малако нагрэць, злучыць з жэлацінам, і працягваючы размешваць, дадаць туды 3 таблеткі цукразамяняльніка. Размешваць да поўнага растварэння жэлаціну, але зняць з агню. Зноў ўключыць міксер, і акуратна, тонкім струменьчыкам уліць малако з жэлацінам ў вавёркі. Папярэдне яго трэба астудзіць да ледзь цёплага стану, каб ваверкі не згарнуліся. Дадаць ванілін, змяшаць. Калі есць мороженица, пакінуць на 15 хвілін у ёй, і затым раскласці па формах і адправіць у маразілку, калі мороженицы няма, проста выбраць больш плоскія формы, накшталт піялу, і замарозіць. На апошні этап сыходзіць прыкладна 3-4 гадзіны, у залежнасці ад магутнасці маразілкі.
Бліны і аладкі па Дюкану
Гарбузовыя бліны
150-200 г гарбузы, 120 мл малака, 2 сталовыя лыжкі сухога абястлушчанага малака (калі няма, сыдзе любы вылью бялку, акрамя фруктовых густаў, але тады не трэба браць подсластітель, ён і так ёсць у складзе изолята), 2-3 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я (некаторыя замяняюць 1 лыжку вотруб'я лыжкай кукурузнага крухмалу), трохі соды, гашанай цытрынавым сокам, трохі гваздзікі, 4-5 бялкоў, 150 г тварагу.
Гарбуз адварваюць у вадзе або рыхтуем на пару да мяккасці, потым размінаем відэльцам або ператвараем у пюрэ пры дапамозе блэндэра. Вавёркі ўзбіваем, дадаем тварог, малако, зноў ўзбіваем, всыпаем вотруб'е, змешваем, дадаем подсластітель і сухое малако, затым гарбузовае пюрэ, ўзбіваем зноў, і ў канцы кладзем соду. Печ бліны лепш за ўсё ў спецыяльнай блиннице, якую можна перавярнуць цалкам, падняўшы ручку. Выкарыстоўвайце мінімум аліўкавага алею для змазвання формы і рыхтуйце на сярэднім агні. Цвічку можна дадаць у ваду перад варэннем гарбузы, а можна змалоць у ступцы, змяшаць з карыцай, і высыпаць у цеста перад выпяканнем.
Кабачковую аладкі
2 шынка-цукіні, 1 чырвоная цыбуліна, 2 сталовыя лыжкі сухога абястлушчанага малака, трохі аліўкавага алею, любыя прыправы для гародніны змешаныя, можна і проста соль, 1 яйка, пара бялкоў.
Шынкі разам з лукам тром на тарцы, сухое малако ўзбіваем разам з яйкамі, змешваем. Цеста раскладваем на бляху, засланы пергаментам сталовай лыжкай, запякаць пры тэмпературы 180 градусаў да гатоўнасці. Бліны для любога этапу дыеты 2 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я размачыць у вадзе, дадаць 1-2 яйкі, узбіць і хутка абсмажыць на распаленай патэльні або ў блиннице. Падаваць такія бліны можна з семгай, фарэллю або звычайным тварагом, ледзь-ледзь закрашаны сахарозаменителем.
Капусныя аладкі
1 кг каляровай капусты, 1 шклянку вотруб'я, 1 шклянку кефіру, 3 яйкі, трохі соды, 1 цыбуліна, 2-3 сталовыя лыжкі сухога абястлушчанага малака.
Капусту праварыць да мяккасці, ваду зліць, здрабніць гародніна блендеров. Цыбуліну нацерці на тарцы і злучыць з капустай, заліць кефірам вотруб'е, яйкі ўзбіць, змяшаць вотруб'е, кефір, яйкі, капустное пюрэ, крыху пасаліць і пакінуць на 10 хвілін у місцы. Затым дадаць соду і сухое абястлушчанае малако, добра змяшаць, выпякаць на гарачай патэльні, выліўшы на яе 1-2 лыжачкі разава.
Можна спячы аладкі і ў духоўцы, у гэтым выпадку, бляху не паліваць алеем, а заслаць пергаментам або паперай для выпечкі.
Сырнікі
1 гарбатная лыжка какава, 1 шклянку нятлустага егурта без напаўняльнікаў, сахарозаменитель парашковы, пачак тварагу, 4 бялку, 1 яйка, 2 сталовыя лыжкі вотруб'я, ванілін.
З тварагу, бялкоў, яйкі, і папярэдне замоченных ў вадзе аўсяных вотруб'я робім цеста для сырнікаў, хутка абсмажваем з абодвух бакоў на тефлоновой патэльні, перакладаем на бляху, засланы пергаментам для выпечкі, і даводзім да гатоўнасці прыкладна на працягу 10 хвілін. Ёгурт змешваем з какава і цукру, падаем сырнікі з атрыманым соусам.