Бялковая дыета - распаўсюджаная сістэма харчавання, якая дапамагае справіцца з залішняй вагой. Як зразумела з назвы, у аснове гэтага рацыёну ляжаць вавёркі. Пры гэтым колькасць тлушчаў і вугляводаў зніжаецца. Як следства, змяняюцца абменныя працэсы ў арганізме. Ён вымушаны марнаваць шмат тлушчаў для атрымання энергіі.
Прынцыпы бялковай дыеты
Бялок мае вялікае значэнне для правільнай працы арганізма. З гэтага рэчыва сфармаваныя цягліцавыя тканіны, органы, клеткі крыві і імунныя цела. Таксама яно ўваходзіць у структуру скуры, валасоў, пазногцяў.
Да асноўных функцый бялкоў адносяць наступнае:
- Структурная.Вавёркі лічацца асновай для будаўніцтва цела. Яны ўваходзяць у склад касцей, валасоў, скуры, цягліц.
- абмен і ферментныя.Асновай гармонаў і ферментаў з'яўляецца чысты бялок або яго злучэнне з іншымі элементамі.
- Транспартная.Вавёркі пераносяць у органы і клеткі важныя элементы. Да іх ставяцца малекулы, іёны, карысныя рэчывы. Так, гемаглабін транспартуе кісларод да клетак арганізма.
Вавёркі важныя для правільнага функцыянавання імуннай сістэмы. Яны забяспечваюць надзейную абарону ад інфекцый. Акрамя гэтага, дадзеныя рэчывы падтрымліваюць прыгажосць і маладосць. Гэта адбываецца за кошт абнаўлення валокнаў эластіна і калагена.
У чалавечы арганізм бялковыя рэчывы трапляюць з жывёльнай ежы. Яна ўключае шмат каштоўных амінакіслот, якія патрабуюцца для арганізма.
Раслінныя вавёркі не забяспечваюць арганізм дастатковай колькасцю амінакіслот. Пры гэтым яны здольныя аб'ядноўвацца з іншымі рэчывамі. Гэта дазваляе атрымаць паўнавартасны бялок.
Пры недахопе бялкоў у арганізме ўзнікаюць абменныя парушэнні. Асноўны прынцып бялковай дыеты - гэта папаўненне арганізма важнымі рэчывамі, якія патрабуюцца для яго нармальнага функцыянавання. У звычайным рацыёне колькасць бялкоў звычайна складае 12%. У перыяд захавання дыеты гэты паказчык істотна павялічваецца дзякуючы зніжэння аб'ёму тлушчаў і вугляводаў.
Асаблівасці бялковай дыеты
Выконваць бялковую дыету досыць лёгка. Гэта звязана з магчымасцю яе адаптацыі пад асабістыя перавагі і смакавыя пажаданні чалавека.
Каб дамагчыся добрых вынікаў, неабходна выконваць наступныя асаблівасці бялковай дыеты:
- Запісваць меню.Для гэтага неабходна пачаць весці харчовай дзённік. Гэта можна рабіць уручную або карыстацца адмысловай праграмай.
- Даведацца норму бялку.Для гэтага варта арыентавацца на сваю масу цела.
- Прытрымлівацца балансу бялкоў.У меню можна ўключаць прадукты, якія змяшчаюць неабходныя амінакіслоты.
- Кантраляваць ніжнюю мяжу нормы бялкоў.Нават па-за дыеты арганізм павінен атрымліваць патрабаваны аб'ём пратэінаў. Сярэдні паказчык складае 30 г.
- Сачыць за біялагічнай каштоўнасцю бялкоў.Лепш за ўсё аддаваць перавагу свежым мясу, яйках, малочных прадуктаў. Пры гэтым апрацаванай ежы ў выглядзе бекону, каўбасы, вяндліны лепш пазбягаць.
- Камбінаваць бялкі з зелянінай і гароднінай.У рацыёне павінна прысутнічаць дастатковую колькасць гародніны, садавіны і зеляніны.
Карысць бялковай дыеты
Карысць бялковай дыеты складаецца ў тым, што яна дапамагае не толькі пазбавіцца ад лішняга вагі, але і дамагчыся наступных вынікаў:
- Павялічыць мышачную масу.Асабліва эфектыўным лічыцца спалучэнне бялкоў з сілавымі практыкаваннямі.
- Паменшыць ўзроставую страту цягліц.З гадамі многія людзі губляюць цягліцавую масу. Калі ўключыць у меню пратэінавыя кактэйлі, атрымаецца прадухіліць падобныя страты.
- Умацаваць косткі.Бялковая дыета дапамагае пазбегнуць развіцця астэапарозу, які нярэдка сустракаецца ў жанчын. Такая сістэма харчавання дапамагае мінімізаваць рызыкі на 69%.
- Паскорыць гаенне ран.Ужыванне бялковай ежы нармалізуе аднаўленчыя працэсы пасля траўмаў або аперацый.
Шкода бялковай дыеты
Шкода бялковай дыеты заключаецца ў тым, што мясная ежа можа ўтрымліваць шмат калорый. Таму бескантрольнае ўжыванне бялкоў здольна справакаваць павелічэнне вагі. Рэкамендуецца ўважліва падлічваць калорыі і пазбягаць перавышэння сутачнага аб'ёму.
Моцнае абмежаванне вугляводаў можа прадстаўляць для арганізма сур'ёзны стрэс. Цукар забяспечвае актыўную працу мозгу. Калі цалкам адмовіцца ад яго, ёсць рызыка пагаршэння настрою і зніжэння канцэнтрацыі ўвагі.
Дэфіцыт абалоніны ў рацыёне і ўзмоцненае пераварванне бялкоў правакуюць завалы. Каб мінімізаваць нагрузку на ныркі, неабходна ўжываць шмат вадкасці. Таксама ў рацыёне павінны прысутнічаць гародніна і зеляніна.
Да іншых мінусаў бялковай дыеты адносяць наступнае:
- Падвышаная нагрузка на ныркі.Пры ўжыванні вялікай колькасці бялку акісленне яго элементаў - амінакіслот - правакуе павелічэнне нагрузкі на ныркі. Таксама падобная сістэма сілкавання можа прывесці да з'яўлення камянёў.
- Пагроза метабалічных парушэнняў.У працэсе перапрацоўкі амінакіслот сінтэзуюцца пабочныя прадукты, якія перашкаджаюць акісленню тоўстых кіслот. Пры наяўнасці ў рацыёне вялікай колькасці тлушчаў у арганізме запасяцца недаакісьленыя субстраты. Яны правакуюць парушэнне дзеянні інсуліну і павялічваюць пагрозу метабалічных расстройстваў.
- Недахоп вітамінаў і мікраэлементаў.Гэты рызыка актуальны выключна для жорсткіх дыет з высокім утрыманнем бялкоў. Таму дыетолагі не раяць цалкам выключаць з рацыёну садавіна, гародніна і збожжавыя. Калі гэта немагчыма, варта дадаткова прымаць вітаміны.
Дазволеныя і забароненыя прадукты на бялковай дыеце
Каб бялковая дыета для пахудання ня нашкодзіла арганізму, варта выконваць такія рэкамендацыі:
- піць дастатковую колькасць вадкасці - не менш за 2 л;
- піць полівітаміны;
- ўжываць не меней 1200 Ккал у суткі.
У спіс дазволеных прадуктаў на бялковай дыеце ўваходзяць:
- нятлустая рыба;
- субпрадукты;
- мяса птушкі без скуры - лепш за ўсё аддаваць перавагу курыцы, індычкі;
- нятлустыя малочныя прадукты;
- морапрадукты;
- цяляціна і ялавічына;
- яблыкі і цытрусавыя садавіна;
- агуркі, памідоры, капуста;
- крупы;
- вавёркі яек;
- мінеральная вада, чай і кава без дадання цукру.
Прадукты, якія знаходзяцца пад забаронай на бялковай дыеце, з'яўляюцца:
- выпечка;
- прысмакі;
- кансерваваныя прадукты;
- тоўстыя малочныя прадукты;
- паўфабрыкаты;
- салодкія садавіна;
- фруктовыя сокі, салодкія газаваныя напоі;
- крухмалістыя гародніна;
- узвары;
- цукар і яго аналогі.
Немалаважнае значэнне мае спосаб падрыхтоўкі ежы. Яе варта рыхтаваць на пару, адварваць, запякаць. Не варта смажыць прадукты ў алеі або паліваць тлустымі соусамі. Для паляпшэння густу страў дапушчальна выкарыстоўваць травы, соль, соевы соус, перац. Таксама можна ўжываць сок цытрыны і бальзамічны воцат.
Бялковая дыета для цяжарных
У перыяд цяжарнасці істотна павялічваецца патрэба ў бялковай ежы. Асноўная частка амінакіслот траціцца на развіццё дзіцяці. Многія людзі ўпэўненыя, што такая сістэма сілкавання мае на ўвазе толькі сур'ёзныя абмежаванні. Аднак бялковая дыета для цяжарных мае на ўвазе рэгламентаванне гэтых рэчываў у рацыёне.
У перыяд выношвання маляняці рэкамендуецца ёсць да 2-2, 5 г бялковых прадуктаў на 1 кг вагі. Гэта азначае, што сутачная норма павінна складаць каля 100-120 г.
Пры гэтым у рацыёне абавязкова павінны прысутнічаць і іншыя прадукты. Тлушчы і вугляводы абавязкова трэба ёсць. Яны патрабуюцца для паўнавартаснага развіцця дзіцяці. Пры гэтым варта адмовіцца ад цукру, хлеба, выпечкі.
Кожны прыём ежы павінен ўключаць толькі 1 порцыю бялковых прадуктаў. Пры залішняй колькасці гэтых рэчываў ёсць рызыка перагрузкі арганізм прадуктамі іх распаду. Гэта значна павялічвае нагрузку на печань і ныркі.
Супрацьпаказанні бялковай дыеты
Бялковая дыета мае супрацьпаказанні ў такіх сітуацыях:
- ўзрост больш за 45 гадоў;
- схільнасць да адукацыі тромбаў;
- хваробы нырак;
- цяжарнасць;
- лактацыя.
Бялковая дыета для пахудання: меню на тыдзень
Бялковая дыета для пахудання ўключае ў сябе наступнае меню на тыдзень.
Дзень 1
- Сняданак:можа складацца з тварагу або нешлифованного рысу з курыцай, таксама можна выпіць чай ці кава.
- Другі сняданак:можна з'есці яблык.
- Абед:можна з'есці адварную грудку з кавалкам хлеба з суцэльных зерняў.
- Падвячорак:трохі натуральнага ёгурта.
- Вячэра:можа ўключаць птушку ці рыбу з агароднінным салатай.
Дзень 2
- Сняданак:варта з'есці ёгурт і выпіць гарбату.
- Другі сняданак:з'есці пару сырнікаў без цукру ці апельсін.
- Абед:можна з'есці ялавічыну або індычку. У якасці гарніру падыдуць тушеные гародніна.
- Падвячорак:можна выпіць кефір.
- Вячэра:з'есці запечаную рыбу з гароднінай.
Дзень 3
- Сняданак:варта з'есці 3 бялку або тварог. З напояў падыдзе чай ці кава.
- Другі сняданак:можна выкарыстоўваць любы фрукт, за выключэннем банана.
- Абед:трэба прыгатаваць мясной суп. Таксама падыдзе індычка з вараным нешлифованным рысам.
- Падвячорак:з'есці яблык.
- Вячэра:варта з'есці капусны салаты і ялавічыну.
Дзень 4
- Сняданак:можа складацца з малочнай грачанай кашы.
- Другі сняданак:можа ўключаць грэйпфрут.
- Абед:варта з'есці спаржу і курынае філе.
- Падвячорак:варта выпіць шклянку ражанкі.
- Вячэра:можа ўключаць гародніна і адварную рыбу.
Дзень 5
- Сняданак:варта з'есці вараную курыцу з капустных-агурочным салатай.
- Другі сняданак:можа складацца з яблыка і апельсіна.
- Абед:варта з'есці рыбу, прыгатаваную на пару або суп з гародніны.
- Падвячорак:можа ўключаць натуральны ёгурт.
- Вячэра:падыдзе ялавічына і агародніннай салата.
Дзень 6
- Сняданак:варта з'есці бялковы амлет і выпіць чай ці кава.
- Другі сняданак:падыдзе любы цытрусавы фрукт.
- Абед:можна з'есці стейк з цяляціны або курыцы і гародніна.
- Падвячорак:варта выпіць шклянку кефіру.
- Вячэра:можа складацца з запечанай рыбы і салаты.
Дзень 7
- Сняданак:варта з'есці тварог. Таксама дапушчальна выпіць чай ці кава.
- Другі сняданак:можна з'есці яблык.
- Абед:можна з'есці вараную ялавічыну і суп з гародніны.
- Падвячорак:тварогавы сырок.
- Вячэра:можа складацца з птушкі і агародніннага салаты.
Пры захаванні такой сістэмы харчавання ў суткі павінна быць 4-6 прыёмаў ежы. Першы прыём ежы павінен быць праз паўгадзіны пасля ўздыму. Вячэраць неабходна за 3 гадзіны да адыходу да сну. На працягу сутак варта выпіць 1, 5 л вады.
Бялковая дыета на 14 дзён: меню
Калі плануецца бялковая дыета для пахудання на 14 дзён, варта арыентавацца на наступнае меню:
- Ежу варта ўжываць 5-6 раз у суткі. У першы раз гэта рэкамендуецца рабіць праз паўгадзіны пасля ўздыму, апошні - за 3 гадзіны да сну. Вугляводы можна ўжываць да 2 гадзін дня.
- Сняданак можа складацца з порцыі складаных вугляводаў. Для гэтага спатрэбіцца 4 сталовых лыжкі варанай крупы - аўсянкі, грэчкі, бурага рысу. Таксама дапушчальна з'есці кавалак цельнозерновые хлеба. Акрамя гэтага, з'есці трохі бялку - 100 г варанага філе, 30 г арэхаў, 1 яйка, ёгурт.
- У першай палове дня ў якасці перакусу варта ўжываць садавiну. Выдатным варыянтам стануць яблыкі, мандарыны або апельсіны.
- У другой палове дня бялковую ежу варта камбінаваць з гароднінай без ўтрымання крухмалу. Да іх адносяць памідоры, агуркі, салата, капусту.
- Салаты рэкамендуецца запраўляць 30 г раслінных тлушчаў. Астатнія прадукты рыхтуюць без алею.
Рэцэпты для бялковай дыеты
Каб такая сістэма сілкавання прынесла карысць, рэцэпты для бялковай дыеты павінны быць смачнымі і разнастайнымі.
Яечны крэм-суп
Для гэтай стравы спатрэбіцца:
- 300 г шпінату;
- 400 г курынага філе;
- 2 яйкі;
- 150 мл малака;
- вострыя прыправы, соль, пятрушка.
Падрыхтоўка:
- Для пачатку мяса неабходна адварыць у 2 л вады.
- Затым выцягнуць яго і парэзаць кубікамі.
- У булён дадаць здробнены шпінат і варыць да гатоўнасці.
- Пераліць суп у блендер, дадаць малако, мяса і яйкі і перабіць да стану крэму.
- Пры падачы яечны крэм-суп ўпрыгожыць пятрушкай і вараным яйкам.
Бялковы салата
Для падрыхтоўкі трэба:
- 3 яйкі;
- 400 г пекінскай капусты;
- 1 курынае філе;
- 1 агурок.
Для запраўкі:
- соль;
- натуральны ёгурт;
- гарчыца.
Падрыхтоўка:
- Усе інгрэдыенты здрабніць.
- Інгрэдыенты для запраўкі змяшаць у асобнай пасудзіне.
- Сумесь выліць у салату і добра змяшаць.
- Перад падачай бялковы салата можна апырскаць цытрынавым сокам.
бялковых марозіва
Для падрыхтоўкі трэба:
- 1 пачак нятлустага тварагу;
- палова апельсіна;
- 1 яблык;
- ваніль.
Падрыхтоўка:
- Парэзаць на дзелькі апельсін і яблык.
- Змяшаць садавіну з тварагом.
- Дадаць трохі ванілі і ўзбіць да аднастайнай кансістэнцыі.
- Пакласці на 30 хвілін у маразілку. Гатовы дэсерт па гусце нагадвае фруктовае марозіва.
Выхад з бялковай дыеты
Каб зафіксаваць атрыманыя вынікі, неабходна правільна здзейсніць выйсце з бялковай дыеты.
Для гэтага рэкамендуецца выконваць наступныя правілы:
- На працягу 2 тыдняў пасля заканчэння дыеты варта адмовіцца ад прысмакаў і цяжкіх прадуктаў. Пры гэтым варта аддаваць перавагу лёгкім страў. Калі складана абыходзіцца без салодкага, у аўсянку можна дадаваць лыжку мёду.
- Піць несалодкі чай. Есці трэба крупы і нятлустыя малочныя прадукты.
- На абед рэкамендуецца ёсць гародніна і нятлустае мяса. Прекраснымивариантами стануць рыба, ялавічына, курыца. Таксама можна ёсць розныя рагу. Карысна ўжываць і садавіна. З напояў можна выбраць зялёны ці травяны чай. Выдатна падыдуць яйкі.
- Вячэра можа быць даволі лёгкім. Добрым варыянтам стане агародніннай салата з вараным яйкам ці кавалачкам мяса. Пры з'яўленні моцнага голаду перад сном варта выпіць 250 мл нятлустага кефіру.
- З прысмакаў варта аддаваць перавагу мёду і садавіне. Таксама дапушчальна ёсць ёгурт. У любым выпадку такія прадукты варта ўжываць у першай палове дня.
Бялковая дыета: водгукі дыетолагаў
Водгукі дыетолагаў пра бялковай дыеце для пахудання з'яўляюцца станоўчымі:
- «Асноўным вартасцю такога рацыёну лічыцца адчуванне сытасці, якое ён забяспечвае. Пры гэтым бялковая ежа даволі хутка пазбаўляе ад лішняга вагі. Да мінусаў адносяць рызыка страты пругкасці скуры і парушэнні ў рабоце нырак ".
- «Да любых абмежаванняў у рацыёне трэба ставіцца вельмі адказна. Дыета не павінна цалкам выключаць гародніна і садавіна. Толькі ў гэтым выпадку атрымаецца схуднець без шкоды для здароўя ».
Бялковая дыета - папулярная сістэма харчавання, якая дапамагае ліквідаваць лішні вага і напоўніць арганізм жыццёвай энергіяй. Каб дамагчыся добрых вынікаў і пазбегнуць негатыўных наступстваў, неабходна дакладна прытрымлівацца рэкамендацый дыетолагаў. Перад захаваннем дыеты абавязкова варта азнаёміцца са спісам супрацьпаказанняў.