У працэсе збавення ад лішняга вагі ці ледзь не галоўную ролю адыгрывае фітнес харчаванне. Аднаго жадання будзе замала. Для лепшага эфекту патрэбныя яшчэ трэніроўкі. Такі комплексны падыход і ўлік індывідуальных асаблівасцяў забяспечаць вам добры надзейны вынік нават у хатніх умовах. Запасе цярпеннем, выявіце цвёрдасць і атрымлівайце асалоду ад працэсам ператварэння свайго цела.
Як выконваць рэжым правільнага харчавання
Для эфектыўнага пахудання ў хатніх умовах вельмі важна правільнае харчаванне па ўстаноўленым рэжыму.
Многія сілкуюцца без усялякага раскладу нават у хатніх умовах і не звяртаюць увагі на каларыйнасць і шкоднасць прадуктаў. Таму першыя прыкметы памяншэння масы цела вы адчуеце ўжо пасля выканання гэтай умовы.
- Складзіце рэжым харчавання з улікам менавіта вашага распарадку дня. Размяркуеце ўвесь меркаваны аб'ём ежы на некалькі прыёмаў. Вы павінны есці невялікімі порцыямі не менш за пяць разоў на дзень.
- У першай палове дня метабалізм ў арганізме ўзмоцнены. Таму асноўная частка ежы з'ядаецца падчас сняданку і абеду. Сняданак ні ў якім разе не павінен прапускацца і абавязкова павінен прысутнічаць, а таксама быць максімальна паўнавартасным. Рыхтуйце яго з такіх карысных прадуктаў: любыя крупы для каш, малако, тварог, ёгурт, яйкі, мюслі, тосты або перапечкі.
- Для абеду вельмі добра падыходзіць лёгкі суп на вадзе або нятлустым булёне і салата з гародніны. Да і пасля абеду дапускаюцца невялікія лёгказасваяльныя перакусы.
- Вячэра ж павінен быць самым лёгкім і невялікім па колькасці - бо абменныя працэсы да ночы запавольваюцца. Апошні прыём ежы пасля асноўнага вячэры павінен быць за некалькі гадзін да сну. Пасля трэніроўкі лепш выпіць шклянку кефіру ці з'есці яблык.
- Перакусы і падвячорак могуць складацца з свежых садавіны, гародніны, фруктовых і агароднінных салатаў. Можна дадаваць нятлусты тварог і іншыя маложирные малочныя прадукты.
- Імкніцеся кожны прыём ежы рабіць у адно і тое ж час. Пасля недоўгачасовага часу арганізм хутка абвыкне да строга вызначанага рэжыму. Гэта пазбавіць вас ад частых і надакучлівых прыступаў голаду.
Як спалучаць правільнае харчаванне з трэніроўкамі
Трэніроўкі і фізічныя нагрузкі добра падыходзяць для спальвання тлушчу і падцяжкі расцягнутай скуры. Пры невялікіх фізічных нагрузках ці ж поўным іх адсутнасці траціцца мінімум энергіі. Таму лішнія калорыі адкладаюцца ў арганізме ў выглядзе лішкаў тлушчу.
У хатніх умовах пазбаўляцца ад іх можна займаючыся самымі звычайнымі хатнімі справамі. Але вельмі дарэчы будуць для пахудання і трэніроўкі ў спартзале пад кіраўніцтвам дасведчанага трэнера.
Памяншэнне масы цела адбываецца пасля звычайнай інтэнсіўнай уборкі і прасавання бялізны.
Абавязкова ўлічвайце расклад трэніровак пры складанні рэжыму харчавання. Да трэніроўкі старайцеся добра паесці. Гэты абед павінен быць паўнавартасным і забяспечваюць вас неабходным запасам сіл. Складзіце яго з прадуктаў, не вельмі загружаюць стрававальную сістэму. Лепш за ўсё падыдуць арэхі і сухафрукты, бананы, перапечкі. Есці трэба за два - тры гадзіны да трэніроўкі.
Пасля трэніроўкі з ежай давядзецца пачакаць як мінімум дзве гадзіны. У выпадку моцнага прыступу голаду дапускаецца з'есці невялікае яблык. Як прайшло два - тры гадзіны можна з'есці што-небудзь больш каларыйнае - кефір, амлет, тварог ці яйкі.
Якая роля вугляводаў
Вугляводы бываюць двух відаў - простыя і складаныя. Простыя - гэта глюкоза, фруктоза і лактоза. Яны ўтрымліваюцца ў макаронных і кандытарскіх вырабах, малацэ і ласунках. Празмернае ўжыванне такіх прадуктаў і прыводзіць да павелічэння масы цела і набору лішняй вагі.
Для пахудання рэкамендуецца ўжыванне складаных вугляводаў.
У першую чаргу гэта абалоніна. Яна зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві і ачышчае арганізм ад шкодных рэчываў. Абалоніна змяшчаецца ў арэхах, садавіне, гародніне, злакавых і бабовых. Крухмал і глікаген таксама з'яўляюцца складанымі вугляводамі і неабходныя для насычэння арганізма усімі неабходнымі мікраэлементамі і вітамінамі. Яны ўваходзяць у склад бульбы, рысу, грэчкі, бабовых і збожжавых.
У чым карысць бялкоў
Бялок - гэта важная складнік нашых цягліц. Малекулы бялку патрэбныя для абменных працэсаў і рэгенерацыі.
Падчас трэніроўкі памяншэнне масы цела адбываецца за кошт страты цягліцавага бялку. Таму правільнае харчаванне неймаверна без бялкоў нават пры адсутнасці фізічных нагрузак.
Вось спіс карысных прадуктаў, якія змяшчаюць бялок:
- Рыба і морапрадукты;
- Нятлустае мяса;
- Яйкі;
- Малако;
- Тварог;
- Ёгурт;
- Цвёрдыя сыры;
- Кефір.
Навошта патрэбныя тлушчы
Тлушчы таксама маюць вялікае значэнне ў працэсе пахудання. Гэта складнік клетак і пастаўшчык энергіі. Тлушчаў павінна быць у дастатку, але і не ў лішку - у меру. Ежа з лішкам тлушчу спрыяе павелічэнню масы цела.
Недахоп тлушчу можа быць прычынай бяссілля.
Правільнае харчаванне павінна складацца з прадуктаў, багатых поліненасычаных тоўстых кіслот Амега-3 і Амега-6. Дзякуючы наяўнасці гэтых карысных рэчываў у арганізме нармалізуюцца абменныя працэсы і не назапашваецца халестэрын у сасудах.
Прадуктаў з вялікім утрыманнем тлушчу варта пазбягаць ў дыеце для пахудання. Гэтае сала, тлустае мяса (свініна), сметанковае масла, маргарын, маянэз, тлустыя гатункі сыру. Перавагу трэба аддаваць тлушчам расліннага паходжання.
Якую ролю адыгрываюць вітаміны і мікраэлементы
Наяўнасць гэтых карысных рэчываў таксама неабходна ў рацыёне для пахудання. Вітаміны ўмацоўваюць імунітэт і дапамагаюць арганізму супрацьстаяць інфекцыям і вірусам. Яны прымаюць удзел і ў абменных працэсах. Мікраэлементы патрэбныя для спальвання тлушчу, забеспячэння патрэбнага ўзроўню інсуліну, нармалізацыі ціску і сардэчнага рытму.
У штодзённым рацыёне павінна быць дастатковую колькасць прадуктаў з высокім утрыманнем вітамінаў А, У, З, калія, цынку і ёду.
Складзем спіс карысных прадуктаў, якія змяшчаюць гэтыя рэчывы:
- Ламінарыя;
- Хурма;
- Мяса;
- Арэхі;
- Гарбузовыя;
- Сачавіца;
- Салера;
- Курага;
- Чарнасліў.
Колькі трэба піць вадкасці
Вада паскарае абменныя працэсы і метабалізм. Яна патрэбна для спальвання тлушчу і вывядзення з арганізма таксінаў. Гэта значыць, для памяншэння агульнай масы цела. Падчас і пасля трэніроўкі арганізм губляе шмат вадкасці, і трэба папаўняць яе для нармалізацыі водна-солевага балансу.
Выпівайце ў дзень не менш як 2 літраў чыстай вады.
У хатніх умовах гэта няцяжка. Вада павінна быць несалодка і негазаванай. Раўнамерна размяркуеце гэта колькасць на ўвесь дзень.
Можна піць ваду пры ўзнікаюць прыступах голаду і пасля трэніроўкі.
Якім прадуктам аддаць перавагу
Дыетолагі часта прапануюць спіс прадуктаў, якія дапамагаюць у хатніх умовах пазбаўляцца ад лішняй масы і падтрымліваць аптымальны вагу.
Чаму ж аддаць перавагу пры складанні меню для пахудання:
- Макаронныя вырабы і хлеб(пераважна з мукі грубага памолу). Гэтыя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі і вітамінаў.
- Прадукты, багатыя вітамінам С.Гэта цытрусавыя (асабліва апельсіны і грэйпфрут), чырвоны перац, брокалі, памідоры. Гэтыя прадукты можна ёсць нават пасля трэніроўкі.
- Нятлустае варанае мяса.Яно змяшчае вялікую колькасць бялкоў, але не спрыяе павелічэнню масы цела.
- Ялавічная печань.У гэты прадукт шмат вітамінаў і мікраэлементаў. Карысныя рэчывы ў ялавічнай печані трансфармуюць цукар у энергію і перашкаджаюць адукацыі лішніх тлушчавых адкладаў.
- Аліўкавы алей- лепшая замена сметанковаму. Яго можна выкарыстоўваць і для салатаў, і для гарачых страў.
- Карыцадапамагае засваенню цукру і зніжае яго ўзровень у крыві.
- Прадукты з вялікім утрыманнем Амега-3,якія спрыяюць зніжэнню ўзроўню адрэналіну. Гэта морапрадукты і арэхі.
- Малочныя прадукты:малако, кефір, тварог, сыраватка, ражанка, ёгурт. У гэтых прадуктах змяшчаецца неабходны для спальвання тлушчу кальцитриол.
- Марская капуста- прадукт з вялікім утрыманнем ёду. Дастатковую колькасць ёду забяспечвае нармальную працу шчытападобнай залозы. А бо правільная праца шчытападобнай залозы і ўсёй эндакрыннай сістэмы - гэта гарантыя нармальнай масы цела.
Падрыхтоўка паўнавартаснага меню для пахудання ў хатніх умовах зусім проста. Бо ўсе гэтыя прадукты даступныя па цане і не з'яўляюцца дэфіцытам.
Пра што трэба памятаць, рыхтуючы ежу
Пры абдумванні свайго меню важна не толькі наяўнасць карысных прадуктаў. Вялікае значэнне мае спосаб падрыхтоўкі.
У хатніх умовах лягчэй сачыць за выкананнем галоўных правіл:
- З усіх спосабаў прыгатавання пераважней усяго тушэнне. Пасля такой апрацоўкі ў ежы застаецца максімальную колькасць карысных рэчываў і мінімум тлушчу.
- Обжарка можна замяніць запякання ў духоўцы або на грылі.
- Для падрыхтоўкі каш лепш браць не малако, а ваду. Пастарацца абысціся без цукру. Замест яго можна выкарыстоўваць натуральныя прысмакі - мёд або салодкія садавіна.
- Для падрыхтоўкі супаў і рагу адмовіцца ад тоўстых булёнаў і розных зажарок.
- Забыць пра ўжыванне гатовых соусаў. Нават лёгкі нізкакаларыйных маянэз - вельмі сумніўны кампанент у харчаванні для пахудання.
Асцерагайцеся пераяданне, старайцеся скараціць агульную колькасць ужытнай вамі ежы.
«Калі хочаш падоўжыць сваё жыццё, пакараціць свае трапезы», - казаў яшчэ Бенджамін Франклін.
Пры такой багатай наборы інфармацыі і рэкамендацый працэс пахудання ў хатніх умовах стане для вас нескладаным і нават прыемным.
Прыкладзеце трохі высілкаў і цярпення, складзіце спіс і рэжым харчавання - і вы пазбавіцеся ад лішняй масы без сумніўных прэпаратаў для спальвання тлушчу.