Асновы правільнага харчавання для пахудання ў хатніх умовах

У працэсе збавення ад лішняга вагі ці ледзь не галоўную ролю адыгрывае фітнес харчаванне. Аднаго жадання будзе замала. Для лепшага эфекту патрэбныя яшчэ трэніроўкі. Такі комплексны падыход і ўлік індывідуальных асаблівасцяў забяспечаць вам добры надзейны вынік нават у хатніх умовах. Запасе цярпеннем, выявіце цвёрдасць і атрымлівайце асалоду ад працэсам ператварэння свайго цела.

Як выконваць рэжым правільнага харчавання

рэжым правільнага харчавання для пахудання

Для эфектыўнага пахудання ў хатніх умовах вельмі важна правільнае харчаванне па ўстаноўленым рэжыму.

Многія сілкуюцца без усялякага раскладу нават у хатніх умовах і не звяртаюць увагі на каларыйнасць і шкоднасць прадуктаў. Таму першыя прыкметы памяншэння масы цела вы адчуеце ўжо пасля выканання гэтай умовы.

  • Складзіце рэжым харчавання з улікам менавіта вашага распарадку дня. Размяркуеце ўвесь меркаваны аб'ём ежы на некалькі прыёмаў. Вы павінны есці невялікімі порцыямі не менш за пяць разоў на дзень.
  • У першай палове дня метабалізм ў арганізме ўзмоцнены. Таму асноўная частка ежы з'ядаецца падчас сняданку і абеду. Сняданак ні ў якім разе не павінен прапускацца і абавязкова павінен прысутнічаць, а таксама быць максімальна паўнавартасным. Рыхтуйце яго з такіх карысных прадуктаў: ​​любыя крупы для каш, малако, тварог, ёгурт, яйкі, мюслі, тосты або перапечкі.
  • Для абеду вельмі добра падыходзіць лёгкі суп на вадзе або нятлустым булёне і салата з гародніны. Да і пасля абеду дапускаюцца невялікія лёгказасваяльныя перакусы.
  • Вячэра ж павінен быць самым лёгкім і невялікім па колькасці - бо абменныя працэсы да ночы запавольваюцца. Апошні прыём ежы пасля асноўнага вячэры павінен быць за некалькі гадзін да сну. Пасля трэніроўкі лепш выпіць шклянку кефіру ці з'есці яблык.
  • Перакусы і падвячорак могуць складацца з свежых садавіны, гародніны, фруктовых і агароднінных салатаў. Можна дадаваць нятлусты тварог і іншыя маложирные малочныя прадукты.
  • Імкніцеся кожны прыём ежы рабіць у адно і тое ж час. Пасля недоўгачасовага часу арганізм хутка абвыкне да строга вызначанага рэжыму. Гэта пазбавіць вас ад частых і надакучлівых прыступаў голаду.

Як спалучаць правільнае харчаванне з трэніроўкамі

правільнае харчавання і трэніроўкі для пахудання

Трэніроўкі і фізічныя нагрузкі добра падыходзяць для спальвання тлушчу і падцяжкі расцягнутай скуры. Пры невялікіх фізічных нагрузках ці ж поўным іх адсутнасці траціцца мінімум энергіі. Таму лішнія калорыі адкладаюцца ў арганізме ў выглядзе лішкаў тлушчу.

У хатніх умовах пазбаўляцца ад іх можна займаючыся самымі звычайнымі хатнімі справамі. Але вельмі дарэчы будуць для пахудання і трэніроўкі ў спартзале пад кіраўніцтвам дасведчанага трэнера.

Памяншэнне масы цела адбываецца пасля звычайнай інтэнсіўнай уборкі і прасавання бялізны.

Абавязкова ўлічвайце расклад трэніровак пры складанні рэжыму харчавання. Да трэніроўкі старайцеся добра паесці. Гэты абед павінен быць паўнавартасным і забяспечваюць вас неабходным запасам сіл. Складзіце яго з прадуктаў, не вельмі загружаюць стрававальную сістэму. Лепш за ўсё падыдуць арэхі і сухафрукты, бананы, перапечкі. Есці трэба за два - тры гадзіны да трэніроўкі.

Пасля трэніроўкі з ежай давядзецца пачакаць як мінімум дзве гадзіны. У выпадку моцнага прыступу голаду дапускаецца з'есці невялікае яблык. Як прайшло два - тры гадзіны можна з'есці што-небудзь больш каларыйнае - кефір, амлет, тварог ці яйкі.

Якая роля вугляводаў

Вугляводы бываюць двух відаў - простыя і складаныя. Простыя - гэта глюкоза, фруктоза і лактоза. Яны ўтрымліваюцца ў макаронных і кандытарскіх вырабах, малацэ і ласунках. Празмернае ўжыванне такіх прадуктаў і прыводзіць да павелічэння масы цела і набору лішняй вагі.

Для пахудання рэкамендуецца ўжыванне складаных вугляводаў.

У першую чаргу гэта абалоніна. Яна зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві і ачышчае арганізм ад шкодных рэчываў. Абалоніна змяшчаецца ў арэхах, садавіне, гародніне, злакавых і бабовых. Крухмал і глікаген таксама з'яўляюцца складанымі вугляводамі і неабходныя для насычэння арганізма усімі неабходнымі мікраэлементамі і вітамінамі. Яны ўваходзяць у склад бульбы, рысу, грэчкі, бабовых і збожжавых.

У чым карысць бялкоў

Бялок - гэта важная складнік нашых цягліц. Малекулы бялку патрэбныя для абменных працэсаў і рэгенерацыі.

Падчас трэніроўкі памяншэнне масы цела адбываецца за кошт страты цягліцавага бялку. Таму правільнае харчаванне неймаверна без бялкоў нават пры адсутнасці фізічных нагрузак.

бялковыя прадукты для правільнага харчавання

Вось спіс карысных прадуктаў, якія змяшчаюць бялок:

  • Рыба і морапрадукты;
  • Нятлустае мяса;
  • Яйкі;
  • Малако;
  • Тварог;
  • Ёгурт;
  • Цвёрдыя сыры;
  • Кефір.

Навошта патрэбныя тлушчы

Тлушчы таксама маюць вялікае значэнне ў працэсе пахудання. Гэта складнік клетак і пастаўшчык энергіі. Тлушчаў павінна быць у дастатку, але і не ў лішку - у меру. Ежа з лішкам тлушчу спрыяе павелічэнню масы цела.

Недахоп тлушчу можа быць прычынай бяссілля.

Правільнае харчаванне павінна складацца з прадуктаў, багатых поліненасычаных тоўстых кіслот Амега-3 і Амега-6. Дзякуючы наяўнасці гэтых карысных рэчываў у арганізме нармалізуюцца абменныя працэсы і не назапашваецца халестэрын у сасудах.

Прадуктаў з вялікім утрыманнем тлушчу варта пазбягаць ў дыеце для пахудання. Гэтае сала, тлустае мяса (свініна), сметанковае масла, маргарын, маянэз, тлустыя гатункі сыру. Перавагу трэба аддаваць тлушчам расліннага паходжання.

Якую ролю адыгрываюць вітаміны і мікраэлементы

Наяўнасць гэтых карысных рэчываў таксама неабходна ў рацыёне для пахудання. Вітаміны ўмацоўваюць імунітэт і дапамагаюць арганізму супрацьстаяць інфекцыям і вірусам. Яны прымаюць удзел і ў абменных працэсах. Мікраэлементы патрэбныя для спальвання тлушчу, забеспячэння патрэбнага ўзроўню інсуліну, нармалізацыі ціску і сардэчнага рытму.

У штодзённым рацыёне павінна быць дастатковую колькасць прадуктаў з высокім утрыманнем вітамінаў А, У, З, калія, цынку і ёду.

Складзем спіс карысных прадуктаў, якія змяшчаюць гэтыя рэчывы:

  • Ламінарыя;
  • Хурма;
  • Мяса;
  • Арэхі;
  • Гарбузовыя;
  • Сачавіца;
  • Салера;
  • Курага;
  • Чарнасліў.

Колькі трэба піць вадкасці

Вада паскарае абменныя працэсы і метабалізм. Яна патрэбна для спальвання тлушчу і вывядзення з арганізма таксінаў. Гэта значыць, для памяншэння агульнай масы цела. Падчас і пасля трэніроўкі арганізм губляе шмат вадкасці, і трэба папаўняць яе для нармалізацыі водна-солевага балансу.

мера ўжывання вады пры правільным харчаванні

Выпівайце ў дзень не менш як 2 літраў чыстай вады.

У хатніх умовах гэта няцяжка. Вада павінна быць несалодка і негазаванай. Раўнамерна размяркуеце гэта колькасць на ўвесь дзень.

Можна піць ваду пры ўзнікаюць прыступах голаду і пасля трэніроўкі.

Якім прадуктам аддаць перавагу

Дыетолагі часта прапануюць спіс прадуктаў, якія дапамагаюць у хатніх умовах пазбаўляцца ад лішняй масы і падтрымліваць аптымальны вагу.

Чаму ж аддаць перавагу пры складанні меню для пахудання:

  • Макаронныя вырабы і хлеб(пераважна з мукі грубага памолу). Гэтыя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі і вітамінаў.
  • Прадукты, багатыя вітамінам С.Гэта цытрусавыя (асабліва апельсіны і грэйпфрут), чырвоны перац, брокалі, памідоры. Гэтыя прадукты можна ёсць нават пасля трэніроўкі.
  • Нятлустае варанае мяса.Яно змяшчае вялікую колькасць бялкоў, але не спрыяе павелічэнню масы цела.
  • Ялавічная печань.У гэты прадукт шмат вітамінаў і мікраэлементаў. Карысныя рэчывы ў ялавічнай печані трансфармуюць цукар у энергію і перашкаджаюць адукацыі лішніх тлушчавых адкладаў.
  • Аліўкавы алей- лепшая замена сметанковаму. Яго можна выкарыстоўваць і для салатаў, і для гарачых страў.
  • Карыцадапамагае засваенню цукру і зніжае яго ўзровень у крыві.
  • Прадукты з вялікім утрыманнем Амега-3,якія спрыяюць зніжэнню ўзроўню адрэналіну. Гэта морапрадукты і арэхі.
  • Малочныя прадукты:малако, кефір, тварог, сыраватка, ражанка, ёгурт. У гэтых прадуктах змяшчаецца неабходны для спальвання тлушчу кальцитриол.
  • Марская капуста- прадукт з вялікім утрыманнем ёду. Дастатковую колькасць ёду забяспечвае нармальную працу шчытападобнай залозы. А бо правільная праца шчытападобнай залозы і ўсёй эндакрыннай сістэмы - гэта гарантыя нармальнай масы цела.

Падрыхтоўка паўнавартаснага меню для пахудання ў хатніх умовах зусім проста. Бо ўсе гэтыя прадукты даступныя па цане і не з'яўляюцца дэфіцытам.

Пра што трэба памятаць, рыхтуючы ежу

Пры абдумванні свайго меню важна не толькі наяўнасць карысных прадуктаў. Вялікае значэнне мае спосаб падрыхтоўкі.

У хатніх умовах лягчэй сачыць за выкананнем галоўных правіл:

сутнасць правільнага харчавання для пахудання
  • З усіх спосабаў прыгатавання пераважней усяго тушэнне. Пасля такой апрацоўкі ў ежы застаецца максімальную колькасць карысных рэчываў і мінімум тлушчу.
  • Обжарка можна замяніць запякання ў духоўцы або на грылі.
  • Для падрыхтоўкі каш лепш браць не малако, а ваду. Пастарацца абысціся без цукру. Замест яго можна выкарыстоўваць натуральныя прысмакі - мёд або салодкія садавіна.
  • Для падрыхтоўкі супаў і рагу адмовіцца ад тоўстых булёнаў і розных зажарок.
  • Забыць пра ўжыванне гатовых соусаў. Нават лёгкі нізкакаларыйных маянэз - вельмі сумніўны кампанент у харчаванні для пахудання.

Асцерагайцеся пераяданне, старайцеся скараціць агульную колькасць ужытнай вамі ежы.

«Калі хочаш падоўжыць сваё жыццё, пакараціць свае трапезы», - казаў яшчэ Бенджамін Франклін.

Пры такой багатай наборы інфармацыі і рэкамендацый працэс пахудання ў хатніх умовах стане для вас нескладаным і нават прыемным.

Прыкладзеце трохі высілкаў і цярпення, складзіце спіс і рэжым харчавання - і вы пазбавіцеся ад лішняй масы без сумніўных прэпаратаў для спальвання тлушчу.