Вы вырашылі схуднець за месяц? Забудзьцеся пра дыеты, што абяцаюць хуткае пахуданне. Засяродзьцеся на рэгулярных фізічных практыкаваннях, здаровым харчаванні. Разгледзім парады, як схуднець за месяц, не зрабіўшы шкоды здароўю.
На колькі рэальна можна схуднець за месяц?
Многія жанчыны кажуць аб пахуданні на 5, 10 ці нават 20 кг у месяц. Але пры сур'ёзным стаўленні да пахуданню не стаўце такія мэты. Тое, як можна схуднець за месяц, залежыць ад ступені залішняй вагі, хуткасці метабалізму (ці яго запаволення з-за папярэдніх дыет). Аптымальнае пахуданне - ½ кг у тыдзень.
У любым выпадку тэндэнцыя аднабаковых дыет даўно сышла ў мінулае, як і «хіты» 1990-х гадоў, такія як жиросжигающие супы, таблеткі і інш. Спрацаваць можа нават скрынкавая дыета пры ўмове яе пажыццёвага захавання. Што сёння «ў трэндзе»? Невыкананне строгіх дыет, таму што большасць з іх аказваюць часовы эфект. Проста зменіце лад жыцця.
Як схуднець за месяц і на колькі кг?
Сакрэт таго, як схуднець за месяц, заключаецца ў 3-х чыслах: 5, 8, 10. Але будзьце асцярожныя, падумайце, ці падыходзіць вам такі тэмп, таму што лекары рэкамендуюць худнець максімум на 5 кг у месяц. Чым хутчэй працэс пахудання, тым складаней ўтрыманне дасягнутага вагі.
5: ежце ў 5 разоў больш гародніны і садавіны
Пры даданні садавіны ці гародніны ў кожны прыём ежы, чалавек з'ядае менш тлушчу, атрымлівае больш пажыўных рэчываў. Здаровая ежа дае арганізму неабходныя вітаміны, абалоніну, актывуйце лянівы метабалізм. Эксперты адзначаюць, што з садавіны і агародніны антыаксіданты дапамагаюць целе пазбаўляцца ад шкодных рэчываў, спрыяюць пахуданню.
8: забяспечце сабе 8 гадзін сну
Сон - важны фактар у пытанні, як схуднець за месяц у хатніх умовах. Пры недахопе адпачынку галодная, як ваўчыца будзе пераследваць вас на працягу дня. Так спрабуе папоўніць якая адсутнічае энергію. Стварыце ўмовы для якаснага, працяглага сну. Раніцай вы будзеце ў добрым настроі, пад вачыма не будуць «красавацца» кругі, а тлушчавыя зморшчыны знікнуць самі сабой.
10: рухайцеся 10 хвілін у дзень
Часам людзі спрабуюць схуднець за месяц з дапамогай зацятых трэніровак. Зыходзячы з гэтага, узнікае лагічнае заключэнне: пры адсутнасці магчымасці 45-хвіліннага пацення ў спартзале лепш пакінуць трэніроўкі. Гэта не так. Даказана, што разам з правільным харчаваннем можна займацца 10 хвілін у дзень. Важная рэгулярнасць.
Правільнае харчаванне - мінус 10 кг за месяц
Асноўны аспект пытання, як эфектыўна схуднець ў хатніх умовах за месяц, - стан дэфіцыту энергіі. Такім чынам, спажыванне калорый павінна быць ніжэй, чым расход. Гэты працэс праводзіцца ў 2 этапы:
- Скарачэнне колькасці калорый у ежы.
- Павелічэнне выдатку энергіі (фізічныя практыкаванні, іншыя віды дзейнасці).
Першы крок для пачатку пахудання - зніжэнне непатрэбных калорый, у якіх цела не мае патрэбы. Таксама важная форма, у якой яны пастаўляюцца ў арганізм. Няма неабходнасці ўжываць каларыйную ежу, піць высокаэнергетычныя напоі, не забяспечваюць цела неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.
Таксама не вырашайце пытанне, як моцна схуднець за месяц, з дапамогай галадовак. Гэтая схема контрпрадуктыўная. Пры пахуданні неабходна забяспечыць арганізм мінімальнай колькасцю калорый, але разам з тым, разумным, збалансаваным спажываннем ўсіх важных пажыўных рэчываў.
Як трэба худнець правільна: прынцып
Вырашыўшы схуднець за месяц, скарыстайцеся магчымасцю вывучыць новыя звычкі, захаваць іх. Калі вы з нецярпеннем чакаеце выхаду з дыеты, аднаўлення штодзённага харчавання ў «KFC» або «McDonalds», улічыце, што вага вернецца з працэнтамі. Ўспрымайце пахуданне як новы, здаровы лад жыцця, ставіцеся да яго як да служэння целе і сабе.
Перад пачаткам пахудання за месяц вызначыце, дзе памылка. Прызнайце, што вы занадта шмат ясьце, мала рухаецеся. Запісвайце некалькі дзён запар усю ўжывання ежу, напоі. Так вы ўбачыце, якія прадукты трэба выкрэсліць. Што трэба зрабіць:
- Паменшыце колькасць вугляводаў, асабліва прысмакаў, гарніраў. Заменіце рыс, макароны суцэльным збожжавым варыянтам, дадаўшы у рацыён гародніна, садавіна.
- Павялічце спажыванне бялку, здаровага тлушчу.
- Дадайце рух - без яго худнець за месяц будзе складана. Не абавязкова запісвацца ў фітнес-цэнтр, проста перастаньце ленавацца (хадзіце пешшу, не карыстайцеся ліфтам).
- Найбольшы сакрэт пры вырашэнні пытання, як хутка схуднець за месяц, - працягласць пачатых мер. Толькі працяглыя змены прынясуць ўстойлівы эфект.
Якія памылкі часцей за ўсё сустракаюцца пры змене ладу жыцця? Часам людзі стараюцца так упарта, што не заўважаюць няправільнасці дзеянняў. Майце на ўвазе, што харчаванне павінна быць рэгулярным, збалансаваным. Усё можна ўжываць у меру, табу амаль адсутнічаюць. Набярыцеся цярпення, шалі на некаторы час схавайце. Ці рэальна схуднець за месяц пры такім падыходзе? Так. Але трэба дапоўніць правільнае харчаванне дастатковым рухам.
Коварная рэч у барацьбе з лішняй вагой - недахоп вадкасці, празмернае ўжыванне садавіны, поўных цукру. Не забывайце, што не менш шкодныя галадоўкі.
Але ці магчыма схуднець за месяц без матывацыі? Не, яе адсутнасць - гэта фундаментальная памылка. У пахуданні не дапаможа ні сям'я, ні сябры. Вы самі павінны вырашыць, чаго хочаце, навучыцца дысцыпліне, ісці да вызначанай мэты.
Як схуднець за 1 месяц з дапамогай правільнага харчавання?
Даведайцеся аптымальнае штодзённае спажыванне калорый у залежнасці ад бягучага вагі, росту, полу, ўзросту. Паменшыце разлічаная колькасць на 500. Паспрабуйце раўнамерна размеркаваць атрыманы вынік на невялікія прыёмы ежы на працягу дня (у ідэале 4-5 невялікіх страў). Пазбягайце перакусаў за межамі гэтага ўжывання ежы.
Піце дастаткова вады
Павелічэнне вагі - гэта часты вынік празмернай затрымкі вады ў арганізме. Пры недастатковым або нерэгулярным пітным рэжыме цела захоўвае больш вады, чым неабходна. Гэта «рэзерв на горшыя часы». Гэта можа здацца парадаксальным, але пры ўжыванні дастатковай колькасці вады на працягу дня, узровень пакінутай вадкасці скароціцца. Само захаванне пітнога рэжыму дапаможа схуднець на 2 кг у месяц.
Пазбягайце занадта салодкіх напояў - усіх падсалоджаны напояў, ліманадаў, фруктовых сокаў (асабліва што вырабляюцца ў прамысловых маштабах, а не прыгатаваных дома з свежых садавіны). Яны ўяўляюць сабой толькі каляровы высокаканцэнтраваны раствор цукру, а не падыходнае пітво пахудання.
Меню на месяц
Важна не рабіць занадта працяглых паўзаў паміж прыёмамі ежы (максімум 3 гадзіны), каб арганізм не галадаў, захоўваючы пасля кожную калорыю.
Харчаванне павінна быць збалансаваным, уключаць:
- вугляводы (цельнозерновые хлеб, макаронныя вырабы);
- бялок (для неактыўнага чалавека рэкамендуемая доза бялку складае 0, 8-1 г на кг вагі);
- карысныя тлушчы;
- садавіна;
- гародніна.
Такая збалансаваная ежа насыціць, не паўплывае на ўзровень цукру ў крыві, які з'яўляецца прычынай цягі да ласункаў.
Прыкладнае меню
Сняданак:
- Варыянт 1: яйка ўкрутую, 2 фрукта, 10 міндаль, 200 мл нятлустага ёгурту.
- Варыянт 2: талерка мюслі, 1 ст. нятлустага малака, 1 ст. нарэзаных садавіны.
Абед:
- Варыянт 1: цельнозерновые хлеб з курынай грудкай (тунцом), 1 ст. гародніны, 1 ст. нарэзанага салеры (морквы), фрукт.
- Варыянт 2: змяшайце 2/3 арт. натуральнага адварнога рысу, 1/2 ст. гарошку, 2 арт. л. нарэзанага перцу, 1 ст. л. цёртага пармезану, 2 ч. л. цытрынавага соку, 1 ч. л. аліўкавага алею + дадайце невялікую порцыю садавіны.
- Варыянт 3: 100 г курынай грудкі, 2 арт. л. сальсы (змяшайце памідоры, часнык, орегано, базілік, аліўкавы алей, соль, перац, тушыце на невялікім агні), 1 ст. л. цёртага пармезану, 1/2 ст. прыгатаваных макаронаў, 1 ст. л. аліўкавага алею, 1 ст. брокалі на пару з цэдрай цытрыны.
Вячэра:
- Варыянт 1: 100 г рыбы (курыцы), 1/4 арт. фасолі, 3/4 арт. таматаў, 1 ст. л. абястлушчанага ёгурта для запраўкі.
- Варыянт 2: 1 арт. нарэзанага перцу, 50 г печанай бульбы, 1/4 арт. лука, 1 ст. л. аліўкавага алею, 50 г тунца, 3/4 арт. фасолі, 1 ст. л. алівак, цытрынавы сок, спецыі па гусце.
Як схуднець за месяц: 3 дыеты і 2 плана трэніровак
Часта жанчыны, вырашаючы пытанне, ці можна схуднець за месяц, выбіраюць пэўную дыету, выконваць на працягу менавіта месяца. Але падумайце пра тое, што зьбіраецеся рабіць "потым". Плануеце некалькі тыдняў прытрымлівацца экстрэмальнай дыеце, увесь час думаючы пра тое, як зноў паласавацца чыпсамі? Хочаце вярнуцца да ранейшага харчаванню? Тады улічвайце, што пахуданне было бескарысным. Кілаграмы вернуцца. Нашмат лепш не ствараць часовых рамак, знайсці свой здаровы лад жыцця - не на месяц, а назаўжды.
Дыета Аткінса
Гэта амерыканскі хіт для пахудання, які мае шмат прыхільнікаў сярод знакамітасцяў. Прынцып гэтай харчовай схемы заключаецца ў памяншэнні колькасці вугляводаў (у адпаведнасці з выразна пэўнай працэдурай) пры адначасовым павелічэнні спажыванага бялку.
Дыета дюка
Яшчэ адна дыета, папулярная шкодзяць знакамітасцяў (кажуць, яе выконвала нават маці герцагіні Кейт да вяселля). Дыета дзеліцца на 4 фазы - спачатку дазволеныя толькі вавёркі, паступова ўключаюцца іншыя прадукты, каб пазбегнуць эфекту йо-йо.
Фітнес-праграмы Джыліян Майклс
А як схуднець за месяц без дыет? З дапамогай планаў трэніровак, складзеных Джыліян Майклс. Гэта знакаміты трэнер. Яна дапамагла палепшыць фігуру шэрагу знакамітасцяў, вы можаце рушыць услед іх прыкладу. Папулярныя фітнес-праграмы ўключаюць трэніроўку «30 Day Shred» ( «Body Revolution»), якая з'яўляецца 30-дзённым планам.
Практыкаванні Кайлі Итсинес
Іншы вядомы трэнер, аўстралійка Кайла Итсинес, падрыхтуе ваша цела да бікіні. Рабіце практыкаванні ў адпаведнасці з яе кіраўніцтвам «Bikini Body Guide», якое можна адаптаваць да бягучай фізічнай форме.
Жиросжигающая трэніроўка: мінус 10 кг за месяц
Калі вы хочаце схуднець на 10 кг за 4 тыдні, то змяненняў рацыёну будзе недастаткова. Трэба пачаць трэніравацца.
Найбольш прыдатныя для пахудання фізічныя нагрузкі, пры якіх адбываецца аэробных згаранне. Таму сілавыя трэніроўкі ў трэнажорнай зале - гэта не лепшы варыянт (хоць можна схуднець таксама з дапамогай заняткаў з гантэлямі). Аптымальная частата сардэчных скарачэнняў для аэробнага згарання складае прыкладна 85% з 220 мінус узрост. Пры гэтым значэнні адбываецца найбольш эфектыўнае спальванне тлушчу. Як толькі адчуеце «перахоплівання дыханне» падчас практыкаванняў, запаволілася тэмп (падчас анаэробнай спальвання арганізм не апрацоўвае тлушчавую тканіну).
Для пахудання рэкамендуюцца менш інтэнсіўныя, але працяглыя заняткі. Ідэальная хуткая хада, бег ва ўмераным тэмпе, язда на ровары, скандынаўская хада, плаванне. Калі вы аддаеце перавагу займацца спортам у трэнажорнай зале, аддайце перавагу крос-трэнажора, з групавых праграм абярыце H. E. A. T.
Кожны дзень рэкамендуецца трэніравацца не менш за 30 хвілін (але гэта абсалютны мінімум, аптымальная працягласць заняткаў для хуткага пахудання - 45-60 хвілін).
Але на гэтым фізічная актыўнасць не сканчаецца. Спаліць некалькі лішніх калорый таксама можна падчас іншых заняткаў. Працуючы ў офісе за сталом, старайцеся штодня хадзіць па некалькі хвілін. Было паказана, што падчас доўгага сядзення запавольваецца метабалізм. Ўстаючы хоць бы раз у гадзіну, здзяйсняючы некалькі крокаў, вы падтрымаеце хуткасць абмену рэчываў, важную для пахудання.
Звярніце ўвагу таксама на іншыя дробязі: перастаньце карыстацца ліфтам, падымайцеся па лесвіцы. Ня ездзіце на працу, на заняткі на грамадскім транспарце, аўтамабілі, хадзіце пешшу. Пры неабходнасці паездкі ў аўтобусе не сядзіце, а стойце. Так цела спальвае на 20% больш энергіі.
Колькі можна скінуць без спорту на правільным харчаванні за месяц?
Не абавязкова абмяжоўваць сябе ў харчаванні (пры ўмове спажывання адносна «нармальных» порцый). Але важна пазбягаць самых шкодных / небяспечных прадуктаў (ці харчовых інгрэдыентаў). Многія кансерваваныя прадукты, паўфабрыкаты ўтрымліваюць шмат солі, цукру, розных хімічных дадаткаў. Пры пахуданні (як і ў іншай перыяд) лепш аддаваць перавагу свежай ежы, страў, прыгатаваным з свежых прадуктаў.
Аснову здаровага збалансаванага харчавання складаюць:
- бабовыя культуры;
- гародніна;
- цельнозерновые прадукты (хлеб, макароны і г. д. );
- птушка, нішчымнае мяса;
- рыба;
- яйкі;
- тофу;
- арэхі, насенне.
Але адсутнасць спорту не азначае поўную фізічную пасіўнасць. Дадайце ў штодзённую праграму дадатковае рух. Гаворка не ідзе пра радыкальныя трэніроўках. Напрыклад, некалькі тысяч крокаў у дзень - гэта адзін з самых эфектыўных метадаў пахудання.
Іншыя віды дзейнасці, якія спрыяюць пахуданню без заняткаў спортам, ўключаюць язду на ровары. Пры кручэнні педаляў задзейнічаюцца групы цягліц галёнак, сцёгнаў, ягадзіц. Акрамя таго, язда на ровары менш складаная, чым бег трушком, ўзняцце цяжараў у трэнажорнай зале.