Худнеем з розумам

Строгія дыеты - не лепшыя памагатыя ў барацьбе з лішняй вагой: за некалькі тыдняў паўгалоднага існавання на аднастайным меню ненавісныя кілаграмы, несумненна, сыдуць, але толькі для таго, каб вярнуцца пасля адмены абмежаванняў. Да таго ж запаволіўся з-за стрэсу метабалізм зусім няпроста зноў паскорыць, арганізм ўключае ахоўную рэакцыю, перастае губляць вагу. Калі вы хочаце стаць стройнай, захаваўшы здароўе, тут не абысціся без пісьменна складзенага рацыёну. Як правільна харчавацца, каб схуднець? Меню на кожны дзень ад дыетолага ўключае ўсе неабходныя рэчывы і вітаміны.

Вось тады меню, пісьменна складзенае дыетолагам на кожны дзень, дапаможа схуднець, плюс застацца стройнай на доўгія гады, папярэдзіць развіццё мноства звязаных з лішнім вагой захворванняў. Асноўныя палажэнні меню правільнага харчавання трэба вывучыць назубок:

  • Каб разагнаць абмен рэчываў,меню дыктуе прымаць ежуне менш за 5 разу дзень невялікімі порцыямі. Дробавую харчаванне дазваляе арганізму цалкам засвоіць паступілі пажыўныя рэчывы, выдаткаваць энергію ад іх на працэсы жыццядзейнасці і не адчуваць сябе галодным. Дыетолагі папярэджваюць: адсутнасць ежы даўжэй 4-й гадзіне падсвядома ўспрымаецца як стрэс, сігнал да назапашвання тлушчу, таму не скарачайце меню да мінімуму, прапускаючы трапезы;
  • Палова страў у меню - салаты з свежай гародніны і садавіна. Абавязкова штодзённае спажыванне складаных вугляводаў, бо кашы чысцяць арганізм, нармалізуюць працу стрававальнай сістэмы. Крыніцай бялку стануць рыба і мяса, а малочныя прадукты забяспечаць вас кальцыем, падтрымаюць мікрафлору. Не забывайце пра арэхі, жменькі у дзень дастаткова. Як бачыце, меню на кожны дзень атрымліваецца разнастайным;
  • Прынцыпова важны правільны спосаб падрыхтоўкі ежы. Адмоўцеся ад смажанага на карысць паравых або запечаныя ў фальзе страў. Хай меню будзе максімальна лёгкім -салаты без маянэзу, мінімум солі, алею.Вячэраць варта не пазней за 20 гадзін, прычым вячэрняя трапеза самая нізкакаларыйная з усіх;
  • Піце не менш як 2 літраў чыстай вады ў суткі,пачынаючы з двух шклянак раніцай нашча. Вада неабходная для расшчаплення тлушчаў, вываду шкодных рэчываў з арганізма. Чай, кава, узвары, сокі разнастаяць меню, але гэта вадкасці, ваду яны не заменяць;
  • Абавязкова лічыце калорыі, складаючы меню на кожны дзень.Спачатку гэты занятак падасца вам сумным і прычыняюць нязручнасці, але неўзабаве вы запомніце каларыйнасць часта спажываных прадуктаў, аўтаматычна будзеце кантраляваць порцыі. У сярэднім каб падтрымаць бягучы вага жанчыне неабходна скласці меню на 2000 ккал у суткі, акаб схуднець, трэба скараціць рацыён прыкладна да 1200-1500 ккал.

Магчыма, у першыя дні абмежавання меню здадуцца вам даволі жорсткімі, але толькі на фоне папярэдняй харчовай волі. Правільнае харчаванне вельмі хутка ўваходзіць у звычку, а постройневший сілуэт стане дадатковай матывацыяй.

Дазволеныя і забароненыя прадукты меню

Дазволеныя і забароненыя прадукты

Скласці меню правільнага харчавання на кожны дзень будзе значна прасцей, маючы перад вачыма спіс карысных і непажаданых інгрэдыентаў. Такім чынам, зялёнае святло ў штодзённым рацыёне гарыць для наступных прадуктаў: ​​

  • Дыетычнае мяса, нятлустыя гатункі птушкі- цяляціна, трус, індычка, курыца;
  • Крэветкі, мідыі, кальмары, усе гатункі рыбы(вядома, ласосевых або палтуса варта ўключаць у меню нячаста)
  • Курыныя яйкі,звараныя ўкрутую або ў выглядзе паравога амлета;
  • Абсалютна ўсёня крухмалістыя гародніна, не вельмі салодкія садавіна;
  • Цёмны рыс;
  • Сыр тофу;
  • Малако, кісламалочныя прадуктытлустасцю не больш за 2%. З меню выключаны салодкія ёгурты, нават нізкакаларыйныя;
  • Хлеб,прыгатаваны з мукі грубага памолу і вотруб'я з даданнем суцэльных травы;
  • Бабовыя культуры- гарох, фасолю, сачавіца.

Пры ўмове правільнага падрыхтоўкі і невялікіх порцыях ўсе пазіцыі спісу павінны стаць асновай меню на кожны дзень. У асобную групу дыетолагі выносяць прадукты,дазволеныя ўмоўна, то ёсць нячаста, раз у тыдзень:

  • Гародніна з высокім утрыманнем крухмалу- бульба, буракі, кукуруза. Іх дадаюць у меню толькі ў адварным выглядзе;
  • Салодкія сытны садавіна- бананы, вінаград, хурма;
  • Мёд, чорны шакаладможна выкарыстоўваць у якасці дэсерту;
  • Сліўкі, смятана, сметанковае масла(10 г) зробяць меню багацей, але тут важна не захапляцца;
  • Зрэдку раніцайпапесціце сябе кавалачкамцвёрдага сыру, шкляначкай натуральнага соку.

Цалкам выключаць гэтыя прадукты не варта, хай меню застанецца разнастайным. Чаргаванне страў з высокай і нізкай каларыйнасцю стварае так званыя метабалічныя арэлі, стымулюючы жиросжигание.

Напрыканцы вывучым спіскатэгарычных харчовых табу новага меню:

  • Любыя вэнджаніна і свініна.Вельмі сытны, яны ўтрымліваюць цяжкія тлушчы, якія не засвойваюцца, а абсоўваюцца на станы;
  • Хлеб і булачкіз пшанічнай мукі;
  • Маянэз, усе крамныя соусыпавінны назаўсёды пакінуць штодзённае меню;
  • Малочны шакалад, сокі з пакетаў.Карысці ад іх ніякай, а ўтрыманне цукру жахае;
  • Прысмакі, соль, цукар, газаваныя напоі.Адмовіўшыся толькі ад іх, можна адчувальна схуднець за месяц;
  • Алкаголь.звядзе на нішто ўсе высілкі, з-за высокай каларыйнасці і негатыўнага дзеянні на арганізм.

Лік забаронаў правільнага меню аказалася не такім ужо вялікім. Складанасць толькі ў тым, што ўсе прадукты з апошняга спісу выклікаюць прывыканне, ад іх цяжка адмовіцца. Але рабіць няма чаго, схуднець і быць здаровай значна важней, чым есці Салацік з маянэзам, праўда?

Чаргаванне прадуктаў на працягу дня

чаргаванне прадуктаў

Адной тыдня цалкам дастаткова, каб палюбіць здаровую лёгкую ежу назаўжды. Галоўнае - выконваць прынцып чаргавання ў меню, інакш сумная аўсянка надакучыць на трэці дзень, зноў з'явіцца туга па катлетам. Прыйдзецца трохі скарэктаваць распарадак дня, каб змясціць у яго пяць трапез з абноўленага меню:

Час Пералік рэкамендуемых прадуктаў
07: 30 сняданак Абалоніна і складаныя вугляводызабяспечаць энергіяй на ўвесь доўгі дзень. Гэта можа быць любая каша, звараная на вадзе, і кубак гарбаты з лімонам;
10: 00 другі сняданак. Лёгкая бялковая ежа- аснова меню, яна падтрымае ўсе працэсы жыццядзейнасці на максімальнай адзнакі - кавалачак нятлустай птушкі з паравымі гароднінай, тварог. Па жаданні можна замяніць бялок садавінай або печывам;
13: 00 абед Паўнавартасны сытны прыём ежы, абавязкова ўключае першае і другое страва. Правільны суп нятлусты, з мінімальнай колькасцю бульбы, а лепш наогул без яго. Гарнір звараны без солі, суправаджаецца агароднінным салатай;
16: 00 падвячорак Час для маленькага задавальнення: калі на другі сняданак вы не елі салодкае, папесціце сябе. Або заменіце дэсерт нятлустым ёгуртам ў дні, калі крыху расслабіліся раніцай;
19: 00 вячэру Вугляводы, з'едзеныя ў гэты час, ужо не паспяваюць засвоіцца да начнога сну, таму аддайце перавагу вавёрак.

Калі ўвечары ну вельмі хочацца есці, можна выпіць шклянку нятлустага кефіру або сыраваткі, меню гэта не забараняецца. Заядаць кефір ПеЧенька не варта: вырашыўшы з'есці ўсяго адну, вельмі складана ўтрымацца ад дадатку, а там ужо працэс рызыкуе стаць некіравальным.

Так званы«начны прага» - гэта вораг нумар адзін,вельмі замінае схуднець. І не забываемся піць чыстую ваду, зараз яна - ваш лепшы сябар.

Меню на тыдзень ад дыетолага

Меню на тыдзень

Каб палегчыць вам задачу складання меню на кожны дзень, прывядзем прыклад, распрацаваны па радах дыетолага і дапамагае схуднець. Вазьміце яго за ўзор і паступова дапаўняйце карыснымі лёгкімі стравамі.

панядзелак

  • Аўсянка з лыжачкай варэння, несалодкі чай;
  • бананавага дзіцячае пюрэ 200г;
  • Суп-пюрэ з шампіньёнамі, курынае філе + салата з капусты з памідорамі і радыскай;
  • Пачак нятлустага тварагу, апельсін;
  • Сыраватка.

аўторак

  • запаренном кіпенем з вечара грэчка + паравыя гародніна, кампот з сухафруктаў;
  • ЗДва зялёных яблыка;
  • ЗХолодный боршч, паравая цяляціна + нарэзка з свежай гародніны;
  • ЗКрупный стейк траскі, запечаны ў фальзе, грэйпфрут;
  • ЗКефир 1, 5%.

сераду

  • рыс + агародніннае рагу;
  • Дэсерт з 50г грэцкага арэха з лыжкай мёду;
  • Капуста з шчаўя, вараная індычка + 3 запечаныя бульбіны + свежы агурок;
  • Два адварных яйкі + бутэрброд з сырам;
  • Вялікі шклянку натуральнага ёгурта.

чацвер

  • Спагецці з цвёрдых гатункаў пшаніцы, перамяшаныя з 100 г абястлушчанага тварагу;
  • Банан + долька горкага шакаладу;
  • Мясны булён з грэнкамі, паравая ялавічына + тушаная капуста;
  • 200 г марскога кактэйлю;
  • Кружка топленага малака з мёдам.

пятніцу

  • Сачавіца з адварной рыбай;
  • Два персіка або банан;
  • Юха, вялікая міска салаты з агародніны, запраўленага смятанай;
  • Курынае філе на грылі, салата з свежых агуркоў і памідор;
  • Омлет з 2 яек, пасыпаны зелянінай, шклянку кефіру.

суботу

  • адварной бульбай + цёртая морква з часнаком;
  • Тры невялікіх ківі;
  • Малочны суп, трусік, тушеный ў мультиварке са струковай фасоллю;
  • Пачак тварагу + лыжачка фруктовага джэма;
  • Сыраватка.

нядзелю

  • Каляровая капуста, тушаная на патэльні з лукам;
  • Фруктовы салата з Йогуртовый запраўкай;
  • Агароднінны суп, адварная цяляціна + фасолю з таматавым соусам;
  • 150 г нятлустага сыру;
  • Паўлітра кефіру.

Разлічваючы схуднець, не варта спадзявацца толькі на меню правільнага сілкавання: дыетолагі раяць кожны дзень прысвячаць хоць бы пару гадзін умераным фізічным нагрузак - пешых шпацыраў у сярэднім тэмпе, паездкам на ровары, плаванні, заняткаў у трэнажорнай зале.