Нізкакаларыйныя прадукты і меню для пахудання

Працэс пахудання рэкамендуецца пачынаць з карэкціроўкі харчавання і харчовай паводзінаў у цэлым. Дыетолагі адзначаюць, што без правільнага харчавання атрымаць жаданы вынік немагчыма. Давайце разгледзім асноўныя правілы харчавання, топ малакаларыйную прадуктаў, а таксама рэцэпты смачных і карысных страў.

нізкакаларыйныя прадукты для пахудання

Прадукты для пахудання - спіс і табліца нізкакаларыйных прадуктаў

Для таго каб пазбавіцца ад непажаданых кілаграм трэба пісьменна скласці рацыён. Прымяненне нізкакаларыйных прадуктаў з'яўляецца асновай харчавання для якія худнеюць. Дыетолагі складаюць спецыяльныя спісы, табліцы, рэйтынгі, дзе збіраюць найбольш папулярныя, даступныя прадукты з мінімальнай каларыйнасцю. Дадзеную інфармацыю можна знайсці ў інтэрнэце, а для прастаты выкарыстання гэтыя спісы можна раздрукаваць і павесіць на халадзільнік.

Малакаларыйныя прадукты - тыя, на пераварванне якіх арганізм затрачвае энергіі больш, чым ўтрымліваюцца ў самым прадукце. Калі на 100 грам прыпадае менш 100 кілакалорый, то дадзены прадукт можна лічыць малакаларыйную.

Умоўна ўсе прадукты можна падзяліць па наступных крытэрах:

  • малако, кисломолочка, заменнікі жывёльнага малака;
  • гародніна;
  • садавіна, сухафрукты, ягады;
  • мяса, субпрадукты;
  • рыба, морапрадукты;
  • крупы;
  • бабы;
  • грыбы;
  • арэхі;
  • выпечка, хлеб, перапечкі;
  • алею, тлушчы, соусы.

Правільны рацыён павінен утрымліваць прадукты з усіх гэтых катэгорый. Аднак варта памятаць, што ў адной катэгорыі могуць прысутнічаць прадукты з рознай каларыйнасцю. Складаючы рацыён, варта ўлічваць. Але лепш звярнуцца па дапамогу да спецыяліста, які складзе пісьменнае меню для пахудання з улікам усіх тонкасцяў і нюансаў.

Разгледзім табліцу самых папулярных нізкакаларыйных прадуктаў па катэгорыях:

Малако, малочная прадукцыя:

прадукт Вавёркі, грам Тлушчы, грам Вугляводы, грам кілакалорый
малако 2, 8 3, 2 4, 7 58
нятлусты кефір 3 0, 1 3, 8 30
нятлусты ёгурт 5 1, 5 3, 5 51
нятлусты тварог 18 0, 6 1, 5 86
ражанка 3 6 4 85

Гародніна / садавіна

прадукт Вавёркі, грам Тлушчы, грам Вугляводы, грам кілакалорый
баклажан 0, 6 0, 1 5, 5 25
шынок 0, 6 0, 3 5, 7 27
Каляровая капуста 2, 5 0 4, 9 29
агурок 0, 8 0 3 15
памідор 1, 1 0, 2 3, 8 24
Салодкі перац 1, 3 0 5, 7 23
моркву 1, 2 0, 1 7 33
фасолю 4 0 4, 2 30
буракі 1, 7 0 11 50
радыска 1, 2 0 4 20
яблык 0, 4 0 11, 5 45
апельсін 0, 9 0 8, 5 39
банан 1, 5 0, 5 21 96
сліва 0, 6 0 10 44

Мяса, рыба

прадукт Вавёркі, грам Тлушчы, грам Вугляводы, грам кілакалорый
курыца 20 8, 8 0, 6 165
трусік 22 11 0 183
ялавічына 19 12, 5 0 187
індычка 21, 6 12 0, 8 197
акунь 18, 5 0, 9 0 82
судак 19 0, 8 0 83
кальмар 18 0, 3 0 75
крэветка 18 0, 8 0 83
Марская капуста 0, 9 0, 2 3 5
мінтай 15, 9 0, 9 0 72

Крупы, бабы, грыбы

прадукт Вавёркі, грам Тлушчы, грам Вугляводы, грам кілакалорый
грэчка 12, 6 12, 6 68 330
аўсянка 11, 9 5, 8 66 345
мал 7 0, 6 74 323
геркулес 13 6, 2 6, 6 355
бабы 6 0, 1 8, 3 58
белыя грыбы 3, 2 0, 8 1, 6 25
сыраежкі 1, 7 0, 3 1, 4 17

Хлебныя вырабы, тлушчы, масла

прадукт Вавёркі, грам Тлушчы, грам Вугляводы, грам кілакалорый
хлеб 4, 7 0, 7 50 215
Раслінны алей 0 100 0 900
Сметанковае масла 0, 6 82, 5 0, 9 750

Гэта далёка не поўны пералік таго, што можна ўжываць падчас пахудання. Але прыведзеных прадуктаў будзе цалкам дастаткова, каб скласці правільны і паўнавартасны рацыён.

Фактары, якія ўплываюць на каларыйнасць прадуктаў

Пытанне, які мучыць многіх людзей: «Чаму адны прадукты каларыйнасць іншых? І як без табліц і спісаў даведацца, у якім прадукце колькі калорый? ».

Ацаніць карыснасць прадуктаў можна па некалькіх параметрах:

  • Больш тлушчаў - больш калорый. Гэта няхітрае правіла вызначае асноўную каларыйнасць. Для расшчаплення тлушчаў неабходна ў некалькі разоў больш энергіі, чым для перапрацоўкі бялкоў, вугляводаў.
  • Вялікае ўтрыманне абалоніны паказчык нізкай каларыйнасці. Гэта звязана з тым, што на перапрацоўку абалоніны арганізму неабходна нашмат больш часу. Менавіта таму шмат хто дыетолагі раяць уключаць абалоніну для пахудання, бо пры гэтым пачуццё голаду не наступіць працяглы час. А вось спажыванне хуткіх вугляводаў неабходна скараціць, бо яны пераварваюцца нашмат хутчэй.
  • Самыя нізкакаларыйныя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць вады. Варта ўлічваць, што насычэнне ад такой ежы не працяглы. «Вадзяністай» прадуктамі можна цалкам задаволіць невялікі перакус.

Зыходзячы з табліцы, прадстаўленай вышэй, можна вызначыць, што самымі Нізкакаларыйнымі з'яўляюцца гародніна, за імі ідуць садавіна, рыба, морапрадукты, малачка і мяса птушкі.

Нягледзячы на тое, што найбольшая колькасць калорый у алею і круп, іх не варта выключаць з рацыёну. Карысныя тлушчы, якія ў іх утрымліваюцца, дапамагаюць правільна працаваць арганізму.

выбар нізкакаларыйных прадуктаў для пахудання

Колькі калорый трэба ў дзень, каб схуднець: баланс спажывання і расходу калорый

Баланс спажывання і расходу - найбольш важны паказчык, ён наўпрост залежыць ад фізічнай актыўнасці. Менавіта гэта і вызначае расход калорый. Многія дыетолагі таксама звяртаюць увагу на эмацыйны фон чалавека. Існуе меркаванне, што глыбока перажываюць людзі хутчэй губляюць лішнія кілаграмы. У гэтым ёсць доля праўды, бо падчас стрэсаў і дэпрэсіі ў чалавека пагаршаецца апетыт, а значыць, аб'ём спажыванай ежы становіцца менш.

Яшчэ адзін важны фактар - базальны метабалізм. Менавіта ён адказвае за расход энергіі на падтрыманне працы ўсяго арганізма, у тым ліку працу наступных сістэм:

  • дыхальнай;
  • крывяноснай;
  • нервовай.

Пры складанні рацыёну важна памятаць, ад балансу харчавання залежыць здароўе і энергічнасць чалавека.

Для пахудання неабходна знізіць каларыйнасць прывычнага рацыёну. З гэтай мэтай трэба вылічыць, колькі калорый штодня чалавек спажывае на момант пачатку пахудання, а затым адняць ад гэтага выніку 10-20%, што звычайна складае 250-500 кілакалорый. Сутачная норма калорый для жанчын складае 1700-1850 кілакалорый, а для мужчын - 2500-2600.

Якія прадукты можна ёсць пры пахуданні?

Важна пісьменна, разважліва падыходзіць да працэсу выбары ежы, якая будзе прысутнічаць у рацыёне падчас дыеты. Спажываць калорыі неабходна з розумам, толькі так расстацца з ненавіснымі кілаграмамі будзе лёгка.

Спіс прадуктаў, якія павінны быць у рацыёне, умоўна можна падзяліць па наступных катэгорыях:

  • Вавёркі. Менавіта гэты артыкул неабходны арганізму, каб падтрымліваць мышачную масу. Ежа, у якой вялікае ўтрыманне бялку, пераварваецца арганізмам з большай выдаткам энергіі. Акрамя гэтага, такія прадукты хутка спатольваюць голад. Найбольшая ўтрыманне бялку знаходзіцца ў ялавічыне, рыбе, курыцы, яйках. Аптымальная формула для спальвання тлушчу і нарошчвання цягліц - 0, 7 грам бялку на 1 кілаграм вагі.
  • Кісламалочныя прадукты - сапраўдны скарб такіх карысных рэчываў як кальцый, бялок, вітаміны А, В і D. кісламалочныя прадукты забяспечаць арганізму энергію, дапамогуць нарасціць мышачную масу. Іх можна ўжываць ўвечары без асцярогі набраць лішнія кілаграмы. Не варта думаць, што сюды адносіцца толькі кефір, у рацыён можна дадаць тварог, ёгурты, нятлусты сыр, сыраватку. Толькі трэба абавязкова ўлічваць працэнт тлустасці, перавага варта аддаваць нятлустым прадуктам.
  • Гародніна, садавіна, ягады - гэта тыя прадукты, у якіх знаходзіцца вялікае ўтрыманне вады. Менавіта яны дапамагаюць запаволіць пераварванне глюкозы, захоўваючы пачуццё сытасці. Меню можна дапоўніць наступнымі прадуктамі: брокалі, капуста, салера, грэйпфрут і вішня.
  • Складаныя вугляводы дапамагаюць скінуць вагу. Каша - незаменны прадукт для пахудання. Нізкакаларыйныя сняданкі з аўсянкі, грэчкі, пярлоўкі ўтрымліваюць клятчатку, для пераварвання якой неабходна шмат энергіі, а значыць калорый будзе спальвацца больш, а метабалізм паскорацца.
  • Спецыі. Многія лічаць, што смакавыя дадаткі шкодныя для здароўя, аднак гэта не зусім дакладна. Некаторыя з іх наадварот дапамагаюць спальваць тлушч. Яны спрыяюць падаўленьня пачуцці голаду, зніжаюць цягу да вкусняшка. Кайенского перац, куркума і карыца - тыя нешматлікія прыправы, якія дапамагаюць скінуць вагу без шкоды для здароўя. У любую страву вы таксама можаце дадаць часнык - ён валодае сагравальным эфектам, на які таксама патрабуецца энергія. Яблычны воцат дазволіць наядацца маленькай колькасцю ежы, а таксама палепшыць страваванне, знізіць патрэбнасць у салодкім. Імбір - памяншае пачуццё голаду, а цытрынавы сок спрыяе нармалізацыі абменных працэсаў.
  • Тоўстыя кіслоты. Не варта баяцца словы тлушч, бо поліненасычаныя кіслоты спрыяюць пахуданню і абавязкова павінны быць у рацыёне, каб арганізм працаваў правільна. Сюды можна аднесці арэхі. Колькі дазваляецца ўжываць арэхаў у дзень пры пахуданні? Сутачная норма складае 100-200 грам. Іх можна дадаць у кашу, ёгурт або тварог з раніцы, а можна выкарыстоўваць як перакус.

Якія прадукты нельга значыць пры пахуданні?

мучныя прадукты не рэкамендуюцца для пахудання

Спіс забароненых прадуктаў у некалькі разоў больш, чым дазволеных. Яны так трывала ўвайшлі ў наша жыццё, што адмовіцца ад іх не заўсёды атрымліваецца. Не варта адразу выключаць усё ніжэйпералічаных, дастаткова для пачатку толькі звесці да мінімуму іх спажыванне.

  • Прысмакі. Простыя вугляводы не аказваюць на арганізм ніякага станоўчага эфекту, толькі дададуць лішнія кілаграмы і сантыметры. Паспрабуйце прыбраць з меню выпечку, кандытарскія вырабы, цукеркі. Замяніць іх можна батончыкамі для пахудання, адмысловымі дэсертамі, дыетычнымі прысмакамі і горкім шакаладам.
  • Выпечка дастаткова каларыйная, асабліва калі ў яе складзе шмат дрожджаў. Яны парушаюць мікрафлору, запавольваючы абмен рэчываў.
  • Крамныя соусы, маянэзы.
  • Газіроўка, пакетаваць сокі.
  • Тоўстыя малочныя і кісламалочныя прадукты.
  • Мяса і рыба з вялікім утрыманнем тлушчу.
  • Рыс, макароны. Замест звыклага белага гатункі рысу, перавагу варта аддаць бурым, макаронам лепш купляць цвёрдых гатункаў пшаніцы.
  • Бульба змяшчае вялікую колькасць крухмалу, які шкодзіць постаці. Аднак часам можна песціць сябе печанай бульбай.
  • Алкаголь не толькі шкодны для здароўя, але і дапамагае набраць лішнюю вагу. Таму лепш прыбраць яго з паўсядзённага жыцця. Найбольш некаларыйны алкаголем лічыцца чырвонае віно.
  • Фастфуд, паўфабрыкаты.

Акрамя таго, што спажыванне ўсіх гэтых прадуктаў варта звесці да мінімуму, таксама варта звяртаць увагу на натуральнасць дазволеных прадуктаў. Чым менш кансервантаў, тым лепш для арганізма.

Каларыйнасць прадуктаў для пахудання па групах

Пры складанні меню вельмі зручна карыстацца спісамі дазволеных пры пахуданні прадуктаў з указаннем каларыйнасці на 100 грам.

Гародніна і зеляніна

  • отваренный бульба = 80 кілакалорый;
  • белакачанная капуста = 31 кілакалорый;
  • каляровая = 30 кілакалорый;
  • аліўкі = 110 кілакалорый;
  • шынкі = 30 кілакалорый;
  • баклажаны = 20 кілакалорый;
  • бабы = 60 кілакалорый;
  • рэпчаты лук = 40 кілакалорый;
  • зялёны = 20 кілакалорый;
  • моркву = 29 кілакалорый;
  • агуркі = 15 кілакалорый;
  • памідор = 20 кілакалорый;
  • буракі = 22 кілакалорый;
  • зялёны гарошак = 75 кілакалорый;
  • гарбуз = 22 кілакалорый.

Гарбуз лічыцца сытным прадуктам, які можна дадаваць у салаты, рыхтаваць з яе прысмакі да гарбаты.

Садавіна і ягады

Таксама як гародніна і садавіна, ягады спрыяюць пахуданню. Варта ўлічваць, што найбольш салодкія плён не будуць спрыяць пахуданню.

  • банан = 85 кілакалорый;
  • ананас = 50 кілакалорый;
  • вінаград = 75 кілакалорый;
  • яблык = 45 кілакалорый;
  • цытрына = 30 кілакалорый;
  • персік = 40 кілакалорый;
  • хурма = 60 кілакалорый;
  • белая парэчка = 35 кілакалорый;
  • чорная парэчка = 37 кілакалорый;
  • чырвоная парэчка = 40 кілакалорый;
  • груша = 40 кілакалорый;
  • грэйпфрут = 35 кілакалорый;
  • гранат = 50 кілакалорый;
  • журавіны = 25 кілакалорый;
  • клубніцы = 30 кілакалорый.

Многія цытрусавыя, асабліва грэйпфрут лічыцца найбольш карысным фруктам пры барацьбе з лішняй вагой.

Крупы, бабы і трава

Гэтыя прадукты можна аднесці да катэгорыі павольных вугляводаў. Яны надоўга забяспечваюць пачуццё сытасці.

  • грэчка = 95-100 кілакалорый;
  • рыс = 115 кілакалорый;
  • аўсяная каша = 92 кілакалорый;
  • рысавая = 80 кілакалорый;
  • грачаная = 135 кілакалорый;
  • манная = 75 кілакалорый;
  • фасолю = 35 кілакалорый;
  • бабы = 58 кілакалорый;

Не ўсе гэтыя прадукты лічацца некаларыйны, аднак у рацыёне яны ўсё-такі павінны прысутнічаць.

Рыба і морапрадукты

Рыба з'яўляецца крыніцай амега-3, той кіслаты, якая неабходная арганізму для працы. Дадайце у рацыён рыбу, каб арганізм не адчуваў стрэс ад адсутнасці неабходных элементаў.

  • мідыі = 50 кілакалорый;
  • мінтай = 65 кілакалорый;
  • мянтуз = 85 кілакалорый;
  • ракі = 95 кілакалорый;
  • стронга = 100 кілакалорый;
  • шчупак = 80 кілакалорый;
  • крэветкі = 80 кілакалорый.

Мяса, птушка і яйкі

Менавіта гэты від прадуктаў змяшчае ў вялікай колькасці жывёльны бялок.

  • ялавічына = 190 кілакалорый;
  • трусік = 100 кілакалорый;
  • свініна нятлустая = 315 кілакалорый;
  • цяляціна = 90 кілакалорый;
  • індычка = 190 кілакалорый;
  • курыныя яйкі = 155 кілакалорый;
  • перапёлчыны = 165 кілакалорый.

Жывёльны бялок, вядома, неабходны арганізму, але кожны чалавек можа вырашыць самастойна, уключаць яго ў рацыён ці не, а таксама можна звярнуцца па кансультацыю да спецыяліста, які дапаможа скласці збалансаваны, нізкакаларыйных рацыён.

Хлебабулачныя вырабы з нізкім утрыманнем калорый

Псіхалагічна многім людзям вельмі складана адмовіцца ад выпечкі, таму ведаць яе каларыйнасць вельмі важна.

  • белы хлеб = 250 кілакалорый;
  • шэры хлеб = 200 кілакалорый;
  • лаваш = 240 кілакалорый.

Таксама можна ўжываць дыетычныя перапечкі.

Арэхі і масла

Гэтая катэгорыя прадуктаў валодае высокай каларыйнасцю, але яны таксама патрэбныя арганізму, так як там утрымліваюцца каштоўныя тлушчы.

  • арахіс = 550 кілакалорый;
  • кешью = 650 кілакалорый;
  • фундук = 700 кілакалорый;
  • грэцкі арэх = 660 кілакалорый;
  • фісташкі = 555 кілакалорый;
  • аліўкавы алей = 780 кілакалорый;
  • міндальнае = 815 кілакалорый;
  • абрыкосавае = 900 кілакалорый;
  • льняное = 900 кілакалорый;
  • сланечнікавы = 900 кілакалорый;
  • сметанковае масла = 750 кілакалорый.

Дадаваць гэтыя інгрэдыенты лепш за ўсё ў салаты.

нізкакаларыйныя напоі

Нізкакаларыйныя напояў шмат, ніжэй разгледзім некалькі варыянтаў з мінімальным утрыманнем калорый на 100 мілілітраў.

  • агурочны сок = 15 кілакалорый;
  • бурачны = 60 кілакалорый;
  • гарбузовы = 35 кілакалорый;
  • вада з лімонам = 30 кілакалорый;
  • арбуз-мята = 25 кілакалорый;
  • мінералка без газу = 0 кілакалорый;
  • імбірны чай = 15 кілакалорый;
  • зялёны = 0 кілакалорый;
  • белы = 34 кілакалорый;
  • чорны кава без цукру = 2 кілакалорый.

У святы многіх людзей хвалюе пытанне, якія алкагольныя напоі лічацца Нізкакаларыйнымі? Можна вылучыць наступныя віды напояў:

  • паўсалодкае шампанскае змяшчае ў сабе 120 кілакалорый на 100 мілілітраў;
  • паўсалодкае віно = 80-100 кілакалорый;
  • сухое шампанскае = 80-85 кілакалорый;
  • чырвонае, белае сухія віны ўтрымліваюць менш за ўсё калорый: каля 65-70 кілакалорый на 100 мілілітраў.

Спіс самых нізкакаларыйных прадуктаў

Лічыцца, што нізкакаларыйныя прадукты пользны для фігуры. Схуднець з дапамогай ПП (правільнага харчавання) у хатніх умовах вельмі проста, дастаткова прыбраць з рацыёну забароненыя прадукты, а ўпор зрабіць на больш карысныя, з меншым утрыманнем калорый.

Пры пахуданні варта выконваць суадносіны БЖУ, каб не ўзнікла праблем са здароўем.

Так, разлічыць колькасць гэтых элементаў можна наступным чынам:

  • Спажыванне бялку разлічваецца так: 1, 5 трэба памножыць на вагу ў кілаграмах. Атрыманая лічба - колькасць неабходнага бялку. Лепш за ўсё, каб асноўная яго частка была расліннага паходжання.
  • Сутачная норма тлушчаў для жанчын павінна складаць 90-120 грам. Не выключаю тлушчы цалкам, заменіце іх карыснымі ліпідамі.
  • Вугляводы - энергія, якая неабходная арганізму для нармальнай працы. Пры дастатковых фізічных нагрузках сутачная норма вугляводаў = 90-95 грам.

Найбольш некаларыйны прызнаныя наступныя прадукты:

  • брокалі - карысны, гіпаалергенны гародніна, які можна ёсць волкім, альбо Отваренный;
  • моркву - багатая на вітаміны, карыснымі рэчывамі. Лепш за ўсё ўжываць у волкім выглядзе, так канцэнтрацыя вітамінаў будзе больш;
  • зялёны чай - самы нізкакаларыйных напой;
  • агурок, лук, салата;
  • грэйпфрут - жиросжигающий фрукт, які змяшчае цэлы камплект карысных рэчываў.

Аднак не варта складаць рацыён толькі з гэтых прадуктаў, разнастайнасць харчавання - залог здароўя і нармальнай працы арганізма.

Спіс прадуктаў, якія паскараюць метабалізм і спрыяльных пахуданню

Метабалізм вельмі важны пры пахуданні. Менавіта працэсы абмену рэчываў адказваюць за набор вагі, бо чым хутчэй ежа пераварваецца, тым менш рызыка адкладаў яе ў тлушч.

Ёсць цэлы спіс прадуктаў, якія дапамагаюць паскорыць абмен рэчываў:

  • Перац і іншыя спецыі спрыяюць паскарэнню метабалізму амаль на 25%.
  • Кава, зялёны чай дапамагаюць паскорыць абменныя працэсы за кошт кафеіну.
  • Малочная прадукцыя з-за ўтрымання калія таксама спрыяе стымуляцыі метабалізму.
  • Цытрусы паскараюць ўсе абменныя працэсы дзякуючы ўтрымання фруктовых кіслот, клятчаткі і іншых мікраэлементаў.
  • Нятлустае мяса.
  • Многія людзі не могуць прадставіць сваё жыццё без шакаладкі, але пры пахуданні варта ёсць толькі горкія шакалад.

Перад пачаткам любой дыеты абавязкова пракансультуйцеся са спецыялістам, каб мінімізаваць рызыкі, звязаныя з індывідуальнымі рэакцыямі арганізма.

нізкакаларыйныя прысмакі

Многія людзі адзначаюць, што адмова ад прысмакаў - самы складаны момант у любой дыеце. Спяшаемся ўзрадаваць ласуноў - адмаўляцца ад шакаладак, дэсертаў і іншых вкусняшек зусім неабавязкова. Галоўнае разумець, што вы ясьце і ў які час сутак.

Спіс дыетычных дэсертаў і правілы ўжывання

Існуюць некаторыя правілы, якія неабходна ведаць, каб без рызыкі для складнасці фігуры ёсць прысмакі:

  • Рэкамендуецца ўжываць любыя прысмакі ў першай палове дня.
  • У працэнтных суадносінах колькасць ласункаў не павінна перавышаць 10% ад усёй колькасці спажываных калорый.
  • Такія прысмакі варта ёсць толькі пару разоў на тыдзень.
  • Не выключаю шакалад цалкам з рацыёну, ён утрымлівае шмат карысных рэчываў.

У спіс дазволеных прысмакаў можна дадаць:

  • Горкі шакалад.
  • Мёд.
  • Мармелад, жэле, зефір, пасцілу.
  • Цукаты, сухафрукты.
  • Халву.
  • Нятлусты тварог і ёгурт.

Такія прысмакі можна не толькі набыць у краме, але і зрабіць самастойна.

нізкакаларыйнае страва для пахудання

Нізкакаларыйныя стравы для пахудання з простых прадуктаў - рэцэпты

У інтэрнэце можна знайсці розныя меню на любы густ. Існуюць варыянты для ўсіх цэнавых сегментаў. Пры неабходнасці можна адшукаць гатовае меню на тыдзень ці на месяц. Мы разгледзім некалькі простых рэцэптаў з выкарыстаннем дазволеных прадуктаў.

На сняданак можна прыгатаваць у мікрахвалеўцы аўсянку з яблыкам і карыцай. Для гэтага спатрэбіцца 100-150 мілілітраў вады, 50 грам (2-3 сталовыя лыжкі) аўсянай крупы, 170 мілілітраў нятлустага малака, разынкі, 1 зялёны яблык, дробка солі, карыцы.

  • Для падрыхтоўкі вазьміце адмысловы посуд для мікрахвалёўкі, высыпце туды крупы з соллю, разынкамі. Затым заліце вадой, малаком і змяшайце.
  • Пастаўце чашу ў мікрахвалёўку на 3-5 хвілін.
  • У гатовую кашу дадайце парэзаныя вычышчаныя яблыкі, а зверху дробку карыцы.

На абед можна прыгатаваць нізкакаларыйны сырны суп. Спосаб прыгатавання:

  • Нарэжце бульбу кубікамі, а моркву - соломкой.
  • Закіпяціце рондаль з вадой, а калі вада закіпіць, дадайце туды бульбу, лаўровы ліст, цэлую цыбуліну.
  • Моркву абсмажыць на патэльні з невялікай колькасцю алею.
  • Калі бульба будзе амаль гатова, выміце лук, а затым дадайце нарэзаны плаўлены сыр.
  • Пасля таго, як сыр расплавіцца, дадайце ў суп моркву, соль і перац.
  • Праз пару хвілін, калі гародніна будуць цалкам гатовыя, выключыце суп, дадайце нарэзаны часнык.
  • Дайце супу настаяцца, а потым разліце па талерках, упрыгожыўшы зелянінай.

Вячэра можа быць сытным, але малакаларыйную. З адварной грудкі можна зрабіць лёгкі салата. Для гэтага неабходна нарэзаць грудку саломкай або кубікамі, дадаць памідор, нятлусты сыр, смятану або аліўкавы алей, трохі арэхаў або мёду. Такі ж салата можна зрабіць і на ўрачысты стол, так у святы вы не будзеце баяцца за прыгажосць фігуры.