Правільнае харчаванне для пахудання - карысныя парады дыетолагаў

У працэсе пахудання самае важнае месца займае перабудова харчавання.прадукты і стравы для правільнага харчаванняКалі ваш вага далёкі ад ідэалу, гэта сведчыць аб тым, што вы - альбо ўвогуле не задумваліся пра гэта, або дапускалі памылкі ў яго арганізацыі. Паняцце «правільнае харчаванне для пахудання" не мае выразнага вызначэння. Адны сцвярджаюць, што мяса - гэта яд, іншыя раяць пазбягаць бульбу, баклажаны і памідоры, а трэція прапануюць худнець на розных монодиетах. Якую ж версію лічыць правільнай і як пераважна харчавацца, каб схуднець?

Правільнае харчаванне для пахудання і колькасць калорый

Істотная праўда аб правільным харчаванні для зніжэння вагі адна: «Спажываць калорый менш, чым ваша цела можа выдаткаваць у працэсе штодзённай актыўнасці». Пры гэтым варта памятаць аб пажыўнай каштоўнасці ежы, якая, дарэчы, не мае абсалютна нічога агульнага з каларыйнасцю. Пажыўная каштоўнасць ежы - гэта яе хімічны склад, змест тлушчаў, вугляводаў і бялкоў, а таксама вітамінаў, харчовых валокнаў і мінералаў. Скласці сабе штодзённае меню і самастойна худнець не складзе абсалютна ніякай складанасці.

У першую чаргу, правільнае харчаванне для пахудання прадугледжвае збалансаваны рацыён, каб не знемагаць ўвесь дзень ад пачуцця голаду і заставацца спакойным. Запомніце, для таго, каб дамагчыся вынікаў у зніжэнні вагі, неабходна, як гэта ні дзіўна, пазбягаць пачуцці голаду. Правільнае харчаванне для пахудання не забараняе строга пэўныя прадукты. Тут важна, наадварот, іх прысутнасць. У гэтым і заключаецца галоўнае адрозненне ад розных дыет.

Якія прадукты лепш ужываць пры правільным харчаванні для пахудання?

«Правільныя» продуты для пахудання. Гэта разнастайныя садавіну: вінаград, ківі, бананы, яблыкі або грушы. Гародніна: салера, радыска, морква ці агуркі. Насенне гарбузы або сланечнікавы, але толькі не салёныя. Курага або сушеные дулі, грэцкі арэх і міндаль, таксама не салёныя. Замест хлеба лепш ёсць перапечкі (з мукі грубага памолу), збожжавыя перапечкі. Салата агародніннай (з памідораў і перцу, з аліўкавым малым). З малочных прадуктаў карысны нятлусты тварог, несалодкія нізкакаларыйныя фруктовыя ёгурты (без араматызатараў і розных сінтэтычных дабавак). Таксама можна ўжываць соевыя прадукты. Піць рэкамендуецца зялёны чай.

Правільнае харчавання для пахудання - сняданак перш за ўсё!

У многіх людзей, якія беспаспяхова спрабуюць схуднець, ёсць адно агульнае - яны не снедаюць. Ведаеце, чым падобны распарадак дня поўных людзей, беспаспяхова якія спрабуюць схуднець? Яны практычна ніколі не снедаюць. Сістэма правільнага харчавання прызначана, перш за ўсё, для іх. Калі адмова ад ранішняга прыёму ежы становіцца рэгулярным, арганізм адвыкае ад сняданку і раніцай у нас проста няма апетыту. Здавалася б, менш ежы - галоўнае правіла для пахудання. Аднак, шчыльны сняданак - лепшы памочнік ўсіх якія худнеюць.

Сняданак, які ўключае ў сябе вавёркі і вугляводы, акрамя таго, што дапамагае схуднець, выпрацоўвае правільныя харчовыя звычкі. Людзі, якія шчыльна снедаюць, не маюць патрэбы ў дробных перакусы і менш ядуць на ноч. У гэтым і заключаецца галоўная дапамога правільнага рэжыму харчавання. Акрамя таго, ён паляпшае абмен рэчываў. Правільны сняданак паляпшае настрой, дае бадзёрасць і энергію на ўвесь дзень.

Неабходна ўлічваць, што нават самае збалансаванае, здаровае і правільнае харчаванне для пахудання не можа ў поўнай меры забяспечыць арганізм вітамінамі і мінераламі. Абмежаванне каларыйнасці робіць гэта немагчымым, таму рэкамендуецца дадаткова ўжываць вітамінавы комплекс. Лепш абраць які-небудзь універсальны комплекс, а не абмяжоўвацца адмысловымі вітамінамі для якія худнеюць.

Самае правільнае харчаванне для пахудання - збалансаванае

Правільнае харчаванне прадугледжвае прысутнасць у рацыёне і бялкоў, і тлушчаў, і вугляводаў. Вугляводная складнік - істотны элемент правільнага харчавання. Часта мы выбіраем тыя вугляводныя прадукты, якія хутка пераварваюцца і абсалютна не насычаюць, з прычыны чаго зрываемся з дыет. Таму неабходна з'ядаць мінімум дзве порцыі павольных вугляводаў. Да такіх прадуктаў адносяцца: аўсяная каша, грэчка, каша з нешлифованного рысу, цельнозерновые або жытнія макароны, проса, цельнозерновые хлеб, перапечкі без цукру і дрожджаў, печаная бульба. Каб не адчуваць голад ўвечары, варта ўжываць такія вугляводы на абед і сняданак.

Ужыванне бялковай ежы - неад'емны элемент правільнага харчавання. Бялковыя прадукты абавязкова павінны быць уключаны ў меню кожнага асноўнага прыёму ежы. Пры занятках у трэнажорнай зале, бялок павінен прысутнічаць таксама і ў перакусы. Выдатнымі крыніцамі бялку для пахудання з'яўляюцца такія прадукты: нятлустыя гатункі мяса, індычка, курыца, рыба, яечны бялок, нятлустыя малочныя прадукты і сыры (да 40 грамаў).

Правільнае харчаванне для пахудання таксама прадугледжвае абавязковае ўжыванне карысных тлушчаў. Дзённая норма - дзве лыжкі любога расліннага алею альбо 30 грамаў арэхаў. Акрамя таго, не варта забываць пра крыніцы харчовых валокнаў і клятчаткі. У рацыёне правільнага харчавання павінна быць мінімум 300-400 грамаў гародніны і 300 грамаў несалодкіх садавіны. З гародніны рэкамендуецца адмовіцца толькі ад кансерваваных гарошку і кукурузы. Усе астатнія прадукты не ўключаны ў меню для зніжэння вагі.

Правільнае харчаванне для пахудання - адмоўцеся ад прысмакаў

Калі вы не можаце адмовіцца ад салодкага, то заменіце яго на дзве лыжкі (чайныя) мёду, альбо на пару штучак фінікаў, курагі, мармеладу. У крайнім выпадку, можна з'есці каля 20 грамаў чорнага шакаладу. Садавіну можна ўжываць любыя, аднак салодкія садавіна накшталт бананаў, манга, вінаграда лепш ёсць у невялікіх колькасцях і толькі ў першай палове дня.

Ачышчэнне арганізма ад таксінаў і дзындраў пры пахуданні

Неабходным этапам у любой праграме пахудання дыетолагі лічаць ачышчэнне энтеросорбент энтеросгель, так як ён актыўна ўбірае ў сябе дзындры і таксіны, у багацці якія трапляюць у арганізм пры расшчапленні тлушчавых адкладаў. Калі інтэнсіўна расшчапляюцца тлушчавыя адклады, таксіны трапляюць у кроў, выклікаючы абвастрэнне хранічных хвароб, млоснасць і непрыемны прысмак у роце, гастрыт і парушэнняў крэсла, тусклость скуры са з'яўленнем на ёй вугроў і плям. Людзі памылкова лічаць, што гэтыя з'явы звязаны са зніжэннем каларыйнасці ежы, але на самой справе праблема менавіта ў таксінаў!

Немалаважна і тое, што энтеросгель добра напаўняе страўнік, тым самым ствараючы адчуванне сытасці, і пры гэтым усмоктвае лішак страўнікавага соку і ферментаў. Так нейтралізуецца іх раздражняльнае дзеянне на сценкі страўніка, то ёсць пахуданне не скончыцца гастрытам.

Правільнае харчаванне для пахудання - лёгкія вячэры і разгрузныя дні

Многія памылкова лічаць, што разгрузачныя дні - гэта «галодныя» дні. Але гэта не так. Зладзіць адпачынак свайму арганізму магчыма пры дапамозе змяншэння колькасці ежы і змены складу рацыёну. Існуе мноства варыянтаў меню, якія можна выкарыстоўваць як на цэлы дзень. Так і замяняючы як-небудзь асноўны прыём ежы.

  1. Чорны хлеб і малако. Малако багата кальцыем, вугляводамі (малочным цукрам), змяшчае некаторы адсотак тлушчаў. У спалучэнні з чорным хлебам яно дае прыкметнае адчуванне сытасці. У сярэднім дзённая норма складае літр малака і 150 грамаў хлеба. Пры жаданні можна змяняць колькасць прадуктаў.
  2. Кефір. Як і любы іншы кісламалочны прадукт, ён карысны для арганізма і радзей выклікае алергічныя рэакцыі, у адрозненне ад суцэльнага малака. Таму кефір прымальны для большасці людзей. Піць яго можна ў колькасці да 1, 5 літра ў дзень. Пры жаданні, у гэты дзень можна з'есці невялікую жменю хатніх сухароў.
  3. Яблыкі. Пры нармальнай кіслотнасці страўніка яблычны дзень будзе выдатнай разгрузкай. Гэты прадукт можна ўжываць у неабмежаванай колькасці. Яблыкі не толькі даюць разгрузку стрававальнай сістэме, але і папаўняюць запас жалеза, калія і многіх іншых карысных элементаў.
  4. Рыс або грэчка. Для правядзення такога разгрузнага дня мал адварваць, а грэчка замочваецца на ноч у пэўным колькасці вады. Дапаўняць іх можна морквай, свежай або прыгатаванай на пару. Аб'ём крупы на дзень выразна не ўстанаўліваецца. На адзін разгрузны дзень можна выбіраць толькі грэчку ці толькі мал.
  5. Капуста. Дзённую норму прадукту (прыкладна 1, 5 кг) падзяліць на 5-6 прыёмаў, рыхтуючы салата з даданнем расліннага алею (каля 5 мл у кожную порцыю).

Кожны з гэтых дзён неабходна дапаўняць мінеральнай вадой. Разгрузныя дні паўтараць не часцей 1-2 раз за тыдзень.

Правільнае харчаванне для пахудання - як знізіць апетыт?

За 15 хвілін да ежы рэкамендуецца выпіваць шклянку вады, можна з долькай цытрыны. Калі ўзнікае моцнае пачуццё голаду, то выбірайце нізкакаларыйныя прадукты: нятлусты ёгурт, гародніна, садавіна. Яшчэ адзін спосаб - заняцца якімі-небудзь справамі, адцягнуцца ад думак пра ежу. Рэкамендуецца піць чырвоны чай, ён спрыяе пахуданню. Калі накладваць ежу ў маленькую талерку, то порцыя будзе здавацца значна больш. Знізіць апетыт досыць эфектыўна дапамагае ароматэрапія.

Пры ўзнікненні пачуцця голаду трэба панюхаць лупіну грэйпфрута або якое-небудзь араматычнае алей, духи. Существует яшчэ адно вельмі важнае і значнае правіла правільнага харчавання для пахудання - гэта памер порцыі. Порцыя кашы павінна быць памерам з кулак, мяса і рыбы - памерам з далонь, хлеба або хлебцаў - каля 30 грамаў (2 сталовых кавалачка). Тварог - каля двухсот грамаў, малака не больш шклянкі. Ёгурта без напаўняльніка можна ўжываць каля паўшклянкі у дзень, гародніны і садавіны - порцыя памерам з два вашых кулака.

Акрамя таго, большасць дыетолагаў, рэкамендуючы пахуданне, прызначаюць селектыўны энтеросорбент Полиметилсилоксана полигидрат. Ён дапамагае знізіць агрэсіўнае ўздзеянне страўнікавага соку падчас пахудання. Дзякуючы сваёй інавацыйнай структуры прэпарат мякка ахінае сценкі страўніка, тым самым абараняючы яго ад «атакі» стрававальных ферментаў і прадухіляючы абвастрэнне захворванняў ЖКТ. Акрамя таго, прэпарат выводзіць таксіны і дзындры з арганізма, узмацняючы эфект дыеты. Яшчэ адзін прыемны «бонус» энтеросорбента - гэта падаўленне пачуцці голаду за кошт частковага запаўнення страўніка.