Добры настрой, складнасць і доўгажыхарства - гэта не дар багоў жыхарам Міжземнамор'я.
Усё гэта - дзякуючы традыцыям здаровага харчавання, якое не дазваляе набраць лішняга і раней часу вывесці з ладу сэрца, сасуды, печань і іншыя сістэмы арганізма. Тэрмін «міжземнаморская дыета» з'явіўся ў сярэдзіне 20 стагоддзя дзякуючы амерыканскім дыетолагам - мужам Маргарэт і Ансело Кейс. M
Навукоўцы праверылі дыету на сабе: іх рацыён складаўся з прадуктаў, тыповых для міжземнаморскага рэгіёну. На дваіх пара пражыла амаль 200 гадоў. Маргарэт памерла ва ўзросце 100 гадоў, Ансело - 97. У 2013 годзе міжземнаморскай дыеце быў прысвоены статус аб'екта нематэрыяльнай культурнай спадчыны ЮНЕСКА (гэтага статусу няма ні ў адной іншай дыеты). Яна прызнана Сусветнай арганізацыяй аховы здароўя як адна з самых здаровых сістэм харчавання ў свеце. Далей раскажам аб асноўных прынцыпах міжземнаморскай дыеты і пра тое, якія перавагі яна нясе для здароўя.
Прынцыпы міжземнаморскай дыеты
Дыетолагі Кейс выбудавалі харчовую піраміду на падставе даследаванняў ладу жыцця народаў Міжземнамор'я, якая легла ў аснову міжземнаморскай дыеты.
Згодна з пірамідзе вугляводы складаюць 60% рацыёну, раслінныя тлушчы - 30%, вавёркі - 10%.
Асноўныя прынцыпы міжземнаморскай дыеты зводзяцца да наступнага:
- ежце кожны дзень: гародніна, садавіна, арэхі, насенне, бабовыя, суцэльныя збожжа, цельнозерновые хлеб, зеляніна, спецыі, рыбу, морапрадукты і аліўкавы алей;
- ежце ва ўмераных колькасцях: птушку, яйкі, сыр і натуральны ёгурт;
- ежце вельмі рэдка: чырвонае мяса;
- ня ежце: падсалоджаны напоі, цукар, перапрацаванае мяса, рафінаваны зерне (белы апрацаваны рыс).
Людзі, наступныя міжземнаморскай дыеце, пазбягаюць наступных прадуктаў:
- вычышчаныя збожжа і прадукты на іх аснове (белы хлеб, макароны і цеста на аснове мукі вышэйшага гатунку);
- рафінаваныя алею (у прыватнасці, рапсавы і соевае алей);
- прадукты з даданнем рафінаванага цукру (газаваныя напоі, цукеркі, печыва і інш. );
- перапрацаванае мяса (каўбаса, сасіскі і інш. );
- кансервы.
Што ёсць?
У харчаванні павінны пераважаць гародніна і садавіна. Рыбу і морапрадукты рэкамендуецца ёсць мінімум два разы на тыдзень. Чырвонае мяса лепш ўжываць не часцей за адзін раз у месяц. Вось прыкладны спіс прадуктаў, якія могуць скласці аснову вашага рацыёну на міжземнаморскай дыеце:
- Гародніна: памідоры, кабачкі, пекінская капуста, брокалі, шпінат, лук, каляровая капуста, морква, брусэльская капуста, агуркі, зеляніна;
- Садавіна: яблыкі, бананы, апельсіны, грушы, клубніцы, вінаград, фінікі, інжыр, дыня, персікі;
- Арэхі і насенне: міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, фундук, кешью, насенне сланечніка, гарбузовыя семечкі;
- Бабовыя: фасолю, гарох, сачавіца, бабовыя, арахіс, нут;
- Бульба, батат, рэпа, ямс;
- Суцэльнае збожжа: авёс, буры рыс, жыта, ячмень, кукуруза, грэчка, пшаніца, цельнозерновые хлеб і макароны;
- Рыба і морапрадукты: ласось, сардзіны, фарэль, тунец, скумбрыя, крэветкі, вустрыцы, малюскі, крабы, мідыі;
- Птушка: курыца, качка, індычка;
- Яйкі: курыныя, перапёлчыны, качыныя яйкі;
- Малочныя прадукты: сыр, грэцкі ёгурт;
- Травы і спецыі: часнык, базілік, мята, размарын, шалфей, мушкатовы арэх, карыца, перац;
- Карысныя тлушчы: аліўкавы алей, аліўкі, авакада і алей авакада.
Што піць?
Міжземнаморская дыета катэгарычная толькі ў дачыненні да салодкіх газаваных напояў. Вада, кава, чай - гэта тое, што можа прысутнічаць у вашым жыцці штодня.
І . . . келіх чырвонага віна.
Гэта, бадай, адзіны спрэчны момант у дыеце. Жыхары краін міжземнаморскага рэгіёну прывыклі абедаць з чырвоным віном. Але афіцыйная медыцына ўсё-ткі рэкамендуе не ўводзіць гэты рытуал у звычку. Па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, нават невялікая колькасць спіртнога павышае рызыку сямі відаў раку. Таму ў дачыненні да алкагольных напояў лепш трымацца «прынцыпу бяспечных доз».
Чаму міжземнаморскую дыету прымаюць лекары?
Навукоўцы зацікавіліся міжземнаморскай дыетай ў 1960-х гадах. Тады было заўважана, што ў Грэцыі, Італіі і Іспаніі і іншых краінах Міжземнамор'я значна ніжэй смяротнасць ад ішэмічнай хваробы сэрца, чым у ЗША і Паўночнай Еўропе. Ужо ў тыя гады даследаванні паказалі, што гэты тып харчавання звязаны з паніжаным рызыкай сардэчна-сасудзiстых захворванняў. А што сёння?
Здаровы вага - здаровая печань
Навукоўцы з універсітэта Уейк-Форэст ў Ўінстан-Салем (ЗША) усталявалі, што міжземнаморская дыета не дазваляе паправіцца, а значыць, служыць прафілактыкай хвароб печані, звязаных з назапашваннем тлушчу ў арганізме. У людзей, якія ідуць міжземнаморскай дыеце, значна ніжэй верагоднасць тлушчавай хваробы печані (НАЖБП), чым у прыхільнікаў заходняга стылю харчавання. НАЖБП, у сваю чаргу, - гэта сур'ёзны фактар рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, цырозу і рака печані. Атрымліваецца, адной дыетай можна «забіць адразу некалькіх зайцоў»: захаваць здаровымі сэрца, сасуды, печань і пры гэтым быць стройным.
Умацоўвае сэрца, падаўжае жыццё
Існуе мноства навуковых прац, якія мэтанакіравана даказваюць эфектыўнасць міжземнаморскай дыеты ва ўмацаванні сардэчна-сасудзістай сістэмы. У 2006 годзе вынікі даследавання PREDIMED паказалі: міжземнаморская дыета аказвае дабратворны ўплыў на фактары рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Даследаванне 2013 года, апублікаванае ў Медыцынскім часопісе Новай Англіі, сцвярджае, што ў «средиземноморцев» на 30% ніжэй верагоднасць інсульту, інфаркту і смерці ад іх. Адна з ранніх работ - 1999 году - паказала, што міжземнаморская дыета з даданнем амега-3 дапамагае прадухіліць паўторны сардэчны прыступ.
Кішачнік скажа "дзякуй"
Навукоўцы з Wake Forest Baptist Medical Center ў Паўночнай Караліне (ЗША) высветлілі, што ў прыхільнікаў міжземнаморскага стылю харчавання ў кішачніку на 10% больш добрых бактэрый, чым у тых, хто сілкуецца ў заходнім стылі. Заходняя дыета - поўная супрацьлегласць міжземнаморскай. У ёй шмат шкодных тлушчаў і рафінаваных вугляводаў. Іншая даследаванне - ізраільскіх спецыялістаў - паказала, што міжземнаморская дыета зніжае рызыку рака кішачніка.
Неверагодна, але факт: міжземнаморская дыета - разнастайная, смачная, пажыўная - адначасова адна з самых карысных дыет ў свеце. Няма ніякіх жорсткіх патрабаванняў і абмежаванняў. Няма пастаяннага пачуцця голаду. Няма адчування, што ты пастаянна сябе ў чымсьці ўшчамляюцца ў імя здароўя. Але ёсць задавальненне і добры настрой. Зразумела, чаму міжземнаморская дыета стала аб'ектам культурнай спадчыны ЮНЕСКА. Гэта не проста феномен, а амаль восьмы цуд свету.