Вавёркі для пахудання

бялковыя прадукты для пахудання

Вавёркі - адны з найболей каштоўных і «загадкавых» элементаў сілкавання. Яны не ўтвараецца з іншых рэчываў, «назапасіць» іх у арганізме, як грошы ў банку, немагчыма. Мы часам з апаскай ставімся да пратэінаў, лічачы, што гэтыя мудрагелістыя ланцужкі з амінакіслот неабходны толькі бодибилдерам, а мяка гэта і наагул - ежа мужчынская. Між тым, нам, жанчынам, пратэіны для пахудання патрэбныя гэтак жа, як дзецям яны ж патрэбныя для росту, а прастудзіўся – для выздараўлення.

Дыетолагі даўно пацвердзілі: вавёркі патрэбныя ўсім, незалежна ад палавых прыкмет, гэта не спецыфічная «мужчынская ежа». Так, яны сапраўды знаходзяцца амаль на верхавіне харчовай піраміды, хематычна якая адлюстроўвае асновы здаровага сілкавання, але гэта не значыць, што мы можам без іх. 12-15% дзённага рацыёну павінна прыходзіцца на бялковую ежу. І гэта толькі ў тым выпадку, калі ваша фігура вас уладкоўвае.

Колькасць бялку мае велізарнае значэнне не толькі для нарошчвання цягліцавай масы, але і для здароўя ў цэлым. Даведайцеся, чаму бялок так важны і колькі грамаў трэба ўключыць у свой рацыён менавіта вам.

Бялок складаецца з малекул амінакіслот, якія звязаны адзін з адным пептыднай сувяззю. У сінтэзе бялку ў арганізме ўдзельнічаюць 20 амінакіслот, восем з іх (для дарослага чалавека) – незаменныя. Гэта значыць, што арганізм не можа сінтэзаваць гэтыя амінакіслоты, яны паступаюць толькі з ежай.

Вавёркі выкарыстоўваюцца для абмену рэчываў у клетках, вырабы ферментаў, гармонаў, клетак-антыцелаў імунітэту і іншых злучэнняў, якія забяспечваюць усе важныя функцыі арганізма.

Нават самая бедная дыета ўключае нейкую колькасць бялку. Пытанне ў тым, ці дастаткова яго для здароўя, добрай фізічнай формы і якаснай работы ўсіх сістэм і органаў.

Карысць бялку для здароўя

Калі вам дорага здароўе і вы жадаеце захаваць добрую фізічную форму, вас павінна хваляваць колькасць бялку ў рацыёне. Вось некалькі прычын праверыць, ці дастаткова вы яго спажываеце.

  1. Бялок дапамагае ўтрымліваць вага ў норме. Высокабялковая дыета дапамагае павялічыць метабалізм і знізіць пачуццё галады. Адразу некалькі даследаванняў прызнаюць высакабелкавую дыету найбольш эфектыўнай для пахудання Яна павялічвае метабалізм, пры гэтым спальваецца на 80-100 калорый больш. Акрамя таго, бялок спакоўвае ад набору века пасля заканчэння дыеты.
  2. Бялок карысны для здароўя касцей. Даследаванні пацвярджаюць, што бялок, які атрымліваецца з ежы, дапамагае ўтрымліваць кальцый у костках, што дабратворна ўплывае на іх трываласць і здароўе.
  3. Бялок зніжае крывяны ціск. Даследаванне выявіла, што бялок, асабліва расліннага паходжання, дабратворна ўплывае на крывяны ціск.

Бялок дапамагае падтрымліваць сябе ў добрай форме, карысны для здароўя касцей і ціску. Ён таксама спрыяе ўстанаўленню пашкоджаных тканін і неабходны для нарошчвання цягліцавай масы і павелічэння сілы.

Аднак цяжка дакладна сказаць, колькі бялку неабходна спажываць, каб атрымаць усе гэтыя перавагі. Усё залежыць ад вашага веку, узроўня фізічнай актыўнасці і мэт.

Колькі бялку неабходна спажываць у дзень

Афіцыйныя рэкамендацыі нацыянальнага інстытута здароўя па спажыванні бялку для здаровых людзей - 0, 8 грама на кілаграм вагі.

Таксама рэкамендуемыя нормы бялку зацверджаны дакументам, у якім пазначана, што фізіялагічная патрэбнасць у бялку для сталага насельніцтва складае ад 65 да 117 грамаў для 8 гр 8 у 8 гр.

Калі ўлічваць, што сярэдні вест жанчыны вагаецца ад 60 да 70 кілаграмаў, а мужчыны – ад 70 да 90 кілаграмаў, то рэкамендуюць спажываць больш бялку – 1 гр.

У той жа час замежныя даследаванні вітаюць спажываць такое колькасць бялку спартоўцам - 1, 4-1, 8 грамаў для тых, хто займаецца сілавымі трэніроўкамі, і 1, 2-.

Нядзіўна, што ў розных краінах нормы бялку адрозніваюцца, але аднаго ўніверсальнага значэння не існуе нават у межах адной краіны. У ЗША ў 2015 годзе прайшоў «Белковый саміт», на якім больш за 40 навукоўцаў абмяркоўвалі ўплыў бялку на здароўе чалавека.

Оcнoвывaяcь нa вcех иccледoвaниях, предcтaвленных нa caммите, Нэнcи Рoдригеc (Nancy Rodriguez), диетoлoг і прoфеccoр Кoннектикутcкoгo универcитетa, cделaлa Высновы, чтo впoлне безoпacнo і нават пoлезнo ў два разу павялічыць нормы белкa, укaзaнные ў диетичеcкoм пocoбии ЗША. Тое ёсць на саміце вырашылі, што нормай варта лічыць 1, 6 грама бялку на кілаграм века ў суткі.

Каб вырашыць, колькі бялку неабходна менавіта вам, скарыстайцеся сярэднімі паказчыкамі.

Каму вавёркі патрэбней за ўсё: якія худнеюць, хварэюць, сталеюць?

Вавёркі проста неабходны тым, хто спрабуе вылечыцца ад ВРВІ. Навукоўцы даказалі, што падчас прастуды патрэбнасць арганізма ў пратэінах павялічваецца прыкладна на 30-40%. Цела «лепіць» з іх мільёны імунных клетак, прызваных змагацца з вірусам.

І выкарыстоўвае для гэтага адзіны даступны яму матэрыял – мышцы. Лячыць прастуду чаем з мёдам і варэннем, вядома, густа. Але ўсё-ткі варта павялічыць колькасць бялку ў рацыёне на траціну, каб выздаравець хутчэй. Вавёркі для пахудання сапраўды цяжка пераацаніць.

Бялковая дыета для пахудання

Існуе мноства варыянтаў сучаснай бялковай дыеты, надзвычай папулярнай ва ўсім свеце – і сярод зорак «вышэйшага эшалона», і ў абывацеляў. Не жадаеце садзіцца на паўнавартасную дыету - старайцеся пасля 19: 00 спажываць у ежу толькі бялковыя прадукты. Ранняя бялковая вячэра дапамагае «чарадзейным» чынам худзець у сне. Вавёркі абавязкова павінны прысутнічаць у дзіцячым рацыёне! Яны неабходныя арганізму для таго, каб вырабляць гармон росту. Вытворчасць гэтага гармону ўзрастае ў перыяд росту арганізма (да 20 гадоў), а затым памяншаецца з узростам з сярэдняй хуткасцю 14% у дзесяцігоддзе.

З якіх прадуктаў браць вавёркі для пахудання

Зразумела, што ў любым прадукце ёсць і вавёркі, і тлушчы, і вугляводы. Але для таго, каб прадукты называліся бялковым, у ім павінна ўтрымоўвацца больш за 10% бялку (гэтую інфармацыю можна знайсці на этыкетцы). Акрамя таго, бялок можа быць жывёльнага паходжання, а можа быць расліннага. Прынята лічыць, што для эфектыўнага пахудання ў дыету неабходна ўключаць і тыя, і іншыя прадукты.

Якія лепшыя крыніцы бялку для пахудання?

Лепшыя харчовыя крыніцы бялку для страты тлушчу багатыя пажыўнымі рэчывамі і ўтрымоўваюць усе незаменныя амінакіслоты ў дастатковым колькасці. Акрамя таго, варта ставіць прыярытэты ў вавёрках, якія лёгка засвойваюцца і цалкам паглынаюцца арганізмам. Гэта пяць лепшых крыніц бялку:

  1. Яйкі.
  2. Сыроватачны пратэін.
  3. Усе гатункі мяса ў любым выглядзе (чым посней мяса, тым больш у ім вавёрка).
  4. Рыба і морапрадукты, асабліва дзікі ласось, дзікая трэска, скумбрыя, сардзіны, крэветкі, мідыі, грабеньчыкі, вустрыцы і тылапія.
  5. Курыца і хатняя птушка.
  6. Усе морапрадукты, уключаючы ракападобных.
  7. Соя і яе вытворныя.
  8. Усе дзікарослыя грыбы.
  9. Малако і малочныя прадукты.
  10. Усе гатункі сыра з тлустасцю не больш за 50%.
  11. Усе віды насення. Усе віды арэхаў.

Магчыма, вы чулі, што большасць раслінных крыніц бялку не з'яўляюцца «поўнымі» з-за спектру амінакіслот, але гэта не цяжкая перашкода для пераадолення. Яны ўсё роўна могуць прадставіць вам усе неабходныя амінакіслоты, калі вы спажываеце разнастайныя раслінныя вавёркі. Каб максімізаваць страту тлушчу, абярыце раслінныя крыніцы, якія ўтрымоўваюць больш бялку на калорыю і якія забяспечваюць камбінацыю амінакіслот, неабходных.

Добрыя крыніцы расліннага бялку для пахудання:

  • сыр тофу.
  • бабы, сачавіца і гарох.
  • суцэльныя збожжа пшаніцы.
  • насенне чиа, канопляў, гарбузоў (сам гарбуз) і сланечніка.

Еш бялок - губляй вагу

Напэўна, вам ужо цікава, чаму так важна выкарыстоўваць бялок пры пахудзенні? Справа ў тым, што ежа, багатая бялком, здольная:

  • хутка наталіць голад;
  • прынесці пачуццё насычэння;
  • пераадолець цягу да салодкага.

А гэта вельмі важна ў працэсе збору лішняга веку. Акрамя таго, бялок здольны павялічваць фізічныя сілы арганізма, такім чынам, яму будзе адкуль «чэрпаць» энергію для заняткаў фітнэсам. І, мабыць, галоўнае перавага, якое дае бялок для пахудання – гэта тое, што ў арганізме ён не ператвараецца ў тлушчы, у адрозненне ад вугляводаў, а таксама цягліц.

Найбольш багатым і шчодрым у нашы дні крыніцам пратэінаў для пахудання з'яўляюцца прамысловыя протеиновые кактэйлі. Быў час, калі на іх звярталі ўвагу толькі аматары бодыбілдынгу і прафесійныя партсмены. Сёння ж пратэінавыя кактэйлі добра знаёмыя ўсялякаму, што імкнуцца схуднець.

Бялок для пахудання - дзе купіць бялок жиросжигатель?

Бялок мае вырашальнае значэнне пры пахудзенні, але як вы зможаце пераканацца, што гэта ўсё - праўда?

Паспрабуем вырашыць гэтае пытанне крыху ніжэй:

  • Высакабялковая дыета забяспечвае наша цела будаўнічымі блокамі (амінакіслотамі), якія арганізм таксама дапамагае вырабляць. Цягліцавая мака важная падчас страты тлушчу! Чым больш у вас цягліц, тым больш калорый вы спальваеце на працягу дня: цягліцы дазваляюць вам займацца большай фізічнай актыўнасцю, якая, у сваю чаргу, спальвае больш да.
  • калі вы спажываеце калорыі ў форме бялку, ваша цела спальвае да 20-35 адсоткаў гэтых калорый у працэсе стрававання. Гэта называецца «тэрмічным эфектам» ежы. Гэта значна больш, чым 5 працэнтаў калорый, якія спальваюцца тлушчам або 5-15 працэнтаў.
  • даследаванні таксама паказалі, што дыета з высокім утрыманнем бялку дапамагае душыць апетыт і, адпаведна, вам будзе лягчэй яе прытрымлівацца. І, як скажа вам любы добры дыетолаг, лепшая дыета для вас - тая, якая менавіта вам па сілах.
  • белoк тaкже cмoжет пoмoчь вaм знізіцца веc, пoддерживaя здoрoвый ўзровень глюкoзы ў крыві, дадаткова пoмoгaя вaм кoнтрoлирoвaть гoлoд і чувcтвoвaть яcнocть умa і функциoнaльнocть, нават кoгдa вaшa дневнaя нoрмa кaлoрий мoжет быць oтнocительнo низкoй.

Што маецца на ўвазе пад «высокабялковай дыетай»?

Вам не трэба капіраваць дыету стэрэатыпнага культурыста і г. д. , каб атрымаць дастатковую колькасць бялку. Знаходзячыся на дыеце з высокім утрыманнем бялку, жанчынам неабходна спажываць ад 0, 6 да 1, 0 г бялку на кожны кілаграм стагоддзя і 1, 3-2, 3 г на адзін кілаграм. Іншымі словамі, бялок павінен складаць каля 25-45 адсоткаў ад вашага штодзённага рацыёну, адпаведна, і самім пераход на дыету павінен быць унутраную.

Чым пагражае адмова ад бялковай ежы пры пахудзенні

Пры недахопе ў ежы бялку, асабліва пры зніжэнні агульнай каларыйнасці харчовага рацыёну падчас пахудання, у арганізме парушаюцца працэсы абнаўлення і синтезу бялкоў.

Перш за ўсё, гэта адчуваюць на сабе тыя органы, дзе найбольш хуткімі тэмпамі адбываецца фізіялагічнае абнаўленне клетак: падстраўнікавая залоза, касцяны мозг. Такім чынам, бялок асабліва неабходны ў рацыёне якія худнеюць. Але як правільна яго спажываць, як спалучаць вавёркі расліннага і жывёльнага паходжання? Аб гэтым чытайце ніжэй.

Правільны бялок для пахудання

Ідэальнага бялку ў прыродзе не існуе. Адрозніваюць вавёркі жывёльнага паходжання і расліннага. Да першай групы ставіцца малочная прадукцыя, мяса, рыба, яйкі, марапрадукты. Да другой - гародніна, бабовыя, арэхі, злакавыя.

Тут жа ўзнікае пытанне: якія вавёркі варта ўжываць пры пахудзенні?

На думку дыетолагаў, вавёркі жывёльнага паходжання павінны складаць прыкладна 50-60% ўсіх бялкоў харчовага рацыёну, таму што раслінныя адчуваюцца значна горш, і горш, і горш. Але важна разумець, што лепшым вашым выбарам вызначана будзе не свініна, а дыетычныя выгляды мяса, птушкі, рыбы, малажырныя малочныя і кісламалочныя прадукты.

Для павышэння ўсваімасці бялковай ежы арганізмам неабходна акрамя крупяных і мясных страў спажываць і агароднінныя. Яны ўтрымоўваюць абалоніну, экстрактыўныя рэчаіснасці, мінеральныя солі, вітаміны, якія служаць лепшай усвояемости ежы. Пры выкананні дадзенай рэкамендацыі ў рацыёне сілкавання пачуццё галады не будзе вас пераследваць, а працэс пахудання будзе праходзіць бязбольна.

Просты падлік

Колькі ж бялку трэба спажываць? У ідэале вашу норму павінен індывідуальна разлічыць лекар-дыетолаг, пры гэтым улічваючы падлогу, узрост, узровень фізічнай актыўнасці. У цэлым жа рэкамендацыі НДІ сілкавання такі. Дарослы чалавек павінен атрымліваць ад 0, 9 да 1, 2 г чыстага пратэіну на кілаграм нармальнай масы цела ў суткі.

Менавіта нармальнага веку, гэта значыць лішні тлушч у дадзеным выпадку не ўлічваецца. Вызначыць адсотак тлушчу ў целе можна пры дапамозе спецыяльнага абследавання - биоимпеданного аналізу. Калі такой магчымасці ў вас няма, нармальны вестка цела можна прыкладна разлічыць па добра вядомай формуле: адняць ад росту ў кантыметрах сто адзінак.