Самыя эфектыўныя практыкаванні для бакоў і жывата

Адклады тлушчавай праслойкі ў зоне сцёгнаў, станы і жывата — найбольш распаўсюджаная праблема жанчын і мужчын з парушэннямі абмену рэчываў і схільнасцю да лішняй вагі. Каб пачаць барацьбу з лішкам тлушчавай тканіны на жываце і баках, у першую чаргу прыйдзецца пачаць харчавацца правільна і выконваць комплекс жиросжигающих практыкаванняў, якія спрыяюць «сгону» лішніх кілаграмаў.

пахуданне ў жываце і сцёгнах

Адразу важна зразумець, што худнець ў пэўнай часткі цела арганізм проста не ўмее. Звычайна лішні тлушч сыходзіць зверху ўніз: спачатку худнее твар, затым грудзі, пасля чаго павольна сыходзіць лішняе на руках, жываце, таліі, сцегнах, ягадзіцах і икрах. Менавіта таму каб скінуць лішні вага кропкава, прыйдзецца рабіць практыкаванні для нагрузкі на ўсё цела, а пампаваць прэс для пахудання жывата, як і рабіць бясконцыя нахілы ў бакі — тыповая памылка якія худнеюць пачаткоўцаў: нават калі і ўдасца гэтымі практыкаваннямі прывесці ў тонус цягліцы, якія злёгку павялічацца ў аб'ёме, застарэлы пласт тлушчу застанецца на ранейшым месцы, у выніку чаго жывот і стан стануць толькі больш. Таму прыбіраць адклады на баках і жываце трэба комплекснымі практыкаваннямі для пахудання.

Для таго, каб схуднець ў раёне таліі, бакоў і жывата, трэба трэніравацца тры-чатыры разы ў тыдзень. Трэнера для хуткага скіду вагі раяць рэгулярна карэктаваць праграму заняткаў для паступовага павышэння складанасці трэніровак. Бо цела не будзе прывыкаць да аднатыпным нагрузак, а значыць не будзе адаптавацца да ўмоў і спыняць працэс пахудання.

Практыкаванні для бакоў і жывата ў хатніх умовах

Абавязковым элементам любой трэніроўкі з'яўляецца размінка, з яе варта пачынаць любыя комплексы практыкаванняў для пахудання як мужчынам, так і жанчынам. Менавіта размінка разагравае суставы і рыхтуе мышцы да нагрузак, страхуючы ад магчымых траўмаў пры выкананні практыкаванняў. Затым можна прыступіць да практыкаванняў для прапрацоўкі аб'ёму бакоў і жывата. Часцей за ўсё яны ўключаюць стандартны набор рухаў, для якіх спатрэбіцца толькі кілімок і ўласны вагу. Таксама можна набыць вялікі гімнастычны мяч, які дапаможа рабіць практыкаванні на пахуданне ў раёне прэса і бакоў з захаваннем балансу. Тут выдатнай падыдуць:

  • скручвання,
  • планкі на локцях і далонях,
  • падцягвання ног,
  • махі.

Сумяшчаць некалькі відаў гэтых нескладаных практыкаванняў на спальванне тлушчу будзе яшчэ больш эфектыўна. Паўтараць практыкаванні для пахудання жывата і бакоў трэба без фанатызму і празмерных перагрузак, трэніруемся ўдумліва, прапрацоўваючы кожную цягліцу. Прыкладна 12-15 паўтораў аднаго практыкаванні па 2-3 падыходу падыдуць для пахудання жанчынам, і 18-20 разоў па 3 падыходу ідэальныя для якія худнеюць мужчын. Вар'іруюцца гэтыя лічбы ў залежнасці ад папярэдняга ўзроўню падрыхтоўкі якія худнеюць і іншых індывідуальных паказчыкаў.

Эфектыўныя практыкаванні для жанчын

Эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў для жанчын у хатніх умовах — гэта набор нескладаных рухаў, якія можа рабіць любая жанчына без спецыяльнай падрыхтоўкі, прыстасаванняў і грашовых выдаткаў. Выконваць гэтую праграму трэніровак для пахудання жывата і бакоў можна тры разы ў тыдзень, а пры жаданні і часцей. Галоўнае, надаваць дастатковы час для адпачынку цягліц.

  • Скручвання верхняй часткі цела

Лежачы на спіне згінаем ногі ў каленях, упіраемся ступнямі ў падлогу, заводзім рукі за галаву, локці разводзім ў бакі. Цягнемся да каленяў локцямі, напружваючы мышцы прэса і спіны. Шыю і галаву не напружваем і не цягнем рукамі. Погляд накіраваны ў столь. Не забываем пра глыбокае дыханне і пастаяннае напружанне цягліц пры выкананні практыкаванні для пахудання.

  • Скручвання на ўсё цела

Выцягнуўшыся лежачы ў поўны рост заводзім рукі за галаву. Павольна скручиваемся ніжняй і верхняй часткамі цела, адначасова злучаючы плечы і калені на вазе. Вяртаемся ў зыходнае становішча на падлогу, паўтараем практыкаванне для пахудання бакоў і жывата.

  • Планка на прамых руках

Прамое цела на чатырох канечнасцях трэба пратрымаць як мага даўжэй. Таз нельга апускаць або падымаць занадта высока: галава, спіна, ягадзіцы і ікры павінны ўтвараць прамую лінію. Чым даўжэй пратрымаецеся ў гэтым становішчы — тым хутчэй спальваць тлушч. Кожны раз час у планцы трэба павялічваць для хутчэйшага пахудання.

практыкаванні для пахудання

  • Пад'ём ног на вазе

Вярнуўшыся на кілімок ў ляжачым становішчы зафіксаваць рукі пад ягадзіцамі, і без спешкі падымаць прамыя ногі на 90 градусаў. Чым больш раз паўтараем, тым хутчэй з'явяцца першыя вынікі пахудання.

  • Пад'ём ногі на баку

Кладзёмся на бок так, каб нага цяжар яго да падлозе і тулава былі ў адной лініі. Абапіраемся на локаць, іншую руку ставім перад сабой. Падымаем нагу на 90 градусаў. Практыкаванне для пахудання трэба выконваць без спешкі, адчуваць працу жывата, станы, ягадзіц, і не забываць глыбока дыхаць. Пасля 15 уздымаў кладзёмся на іншы бок і паўтараем практыкаванне на іншую частку цела.

  • Плечавы мост на назе пад прамым вуглом

Эфектыўнае практыкаванне для барацьбы з тлушчавай праслойкай з пазіцыі лежачы. Згінаем калені пад прамым вуглом, зручна упіраемся плячыма і ступнямі ў падлогу, рукі ляжаць уздоўж цела. Падымаем сцягна і спіну так, каб ад каленаў да грудзей лінія пад нахілам была прамой. Максімальна напружваем мышцы жывата і спіны, робім 10 цыклаў дыхання, мякка апускаемся на спіну, і паўтараем практыкаванне яшчэ 3-4 разы для хутчэйшага пахудання.

  • Нажніцы

Апускаем сагнутыя калені ў бакі лежачы на спіне. Не спяшаемся, дыханне спакойнае, справах максімальную колькасць раз.

  • Выцягвання рук да слядах

Эфектыўнае практыкаванне для спальвання тлушчу, загартоўкі касых цягліц жывата і прапрацоўкі тонкай таліі. Лежачы на спіне упіраемся ступнямі ў падлогу, калені сагнутыя. Рукі ўздоўж цела ляжаць на падлозе. Па чарзе скручиваемся адной бокам цела, цягнемся правай рукой да правай назе максімальна глыбока, затым выпрямляемся, і цягнемся левай рукой да пальцаў левай нагі. Працуе стан, спіна і рукі. Шыю напружваць нельга. Дыхаем глыбока, рухаючыся акуратна і адчуваем, як падчас практыкаванні працуюць брушныя і спінныя мышцы — дакладная прыкмета пахудання.

Комплекс практыкаванняў для мужчын

Мужчынам практыкаванні для пахудання бакоў і жывата трэба падбіраць з прыцэлам на працу ўсіх груп цягліц. Чым больш цягліц напружваецца, тым хутчэй затрачваецца энергія арганізма і спальваюцца запасы тлушчу, у тым ліку на жываце і баках. Мужчынам, як і жанчынам, без правільнага харчавання і адмовы ад шкодных звычак вынікаў чакаць не варта. Прыбіраць тлушч з бакоў і жывата трэба комплекснай працай — трэніроўкамі і рэжымам харчавання.

Паўтараць практыкаванні для пахудання мужчыну трэба 20-25 раз у сярэднім тэмпе, падыходаў можа быць 3-4, у залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі. Займацца для хутчэйшага выніку лепш праз дзень, і сумяшчаць гэтыя трэніроўкі з бегам, веласпортам, хадой з перашкодамі і іншымі відамі кардионагрузок.

абруч для таліі

Якія практыкаванні выбраць мужчыну, каб пазбавіцца ад круглага жывата і якія тырчаць бакоў?

  • Прамыя скручвання, з сагнутымі каленямі

Цягнемся локцямі да сагнутым на вазе каленях у становішчы лежачы;

  • Скручвання на нахільнай паверхні

На нахільнай лаве цалкам выпрастаўшы цела на выдыху цягнемся локцямі ўверх;

  • Адцісканні ад падлогі з высокім уздымам ног

Шырока расстаўляем рукі на падлозе, прамыя ногі падымаем на крэсла або ложак. Робім жимы пад нахілам, тулава прамое і сабранае, гэта вельмі важна для хутчэйшага пахудання;

  • Цяга гантэлей стоячы ў нахіле

Расставіўшы ногі ледзь шырэй плечаў сгибаемся пад роўным вуглом. Рукі з гантэлямі падымаем ад сцёгнаў да грудзей вузкім хватам, локці прыціснутыя да таліі. Не спяшаемся і акуратна згінаем локці, каб не пацягнуць мышцы рук. Пры гэтым практыкаванні для пахудання напружваем жывот і ягадзіцы, не забываем пра тэхніку дыхання;

  • Выпады з жимом гантэлей наперад

Зыходнае становішча прымем стоячы роўна, гантэлі трымаем зваротным хватам у руках на ўзроўні сцёгнаў, робім выпад адной нагой наперад, згінаем нагу пад прамым вуглом, прамымі рукамі ціснем гантэлі да ўзроўню вачэй. Вяртаемся ў зыходнае становішча, паўтараем практыкаванне для пахудання 15-20 разоў на кожную нагу;

  • Падцягванне ног пад прамым вуглом на брусах

Упіраемся ў рукі на турніку, падымаем цела, скручиваемся ў ўздыме ніжняй часткі цела пад прамым вуглом, працуем за кошт цягліц брушнога прэса;

  • Планка на далонях з падцягваннем калена

Робім стандартную планку на прамых руках і па чарзе падцягваем да грудзей кожнае калена на вазе. Такая нагрузка выдатна падыдзе для пахудання;

  • Планка з гантэлямі

Стандартнае практыкаванне на прамых руках ўскладняецца гантэлямі ў руках, на якія ўпіраюцца далоні. Не згінаючы спіну і ногі упіраемся на тры кропкі і па чарзе заводзім кожны локаць за пояс з нацяжэннем ў руках і прэсе. Практыкаванне вельмі эфектыўна для пахудання ў вобласці жывата і бакоў, калі рабіць яго павольна і ўпэўнена.

Лепшыя практыкаванні для пачаткоўцаў

Як хутка за тыдзень схуднець ў галіне бакоў і жывата? Пытанне асабліва актуальны ў летні час, калі адпачынак на моры немінуча набліжаецца, а бакі і жывот няўхільна растуць. Для бліц-раўнда з тлушчавымі адкладамі на жываце і баках лепш падабраць збалансаваную монодиету і спецыяльны комплекс фізічных практыкаванняў, якія хутка дапамогуць схуднець. Адразу абмовімся, што гаворка можа ісці аб пахуданні менавіта на некалькі кілаграмаў за невялікія тэрміны, худнець месяцамі ў такім рэжыме строга забаронена.

Фізічныя нагрузкі не павінны абмяжоўвацца прапампоўкай прэса і ягадзіц, у такія кароткія тэрміны лепш дзейнічаць комплексна. Напрыклад, раніцай займацца бегам, вечарам — плаваннем, а пасляабедзенны час лепш прысвяціць невялікі 50-хвіліннай трэніроўцы на ўсе групы цягліц, каб разагнаць сэрца для больш хуткага спальвання тлушчу на жываце і баках. Галоўнае правіла пахудання: не есці за дзве гадзіны да і пасля трэніроўкі.

Лепшыя практыкаванні для пачаткоўцаў для скіду лішняга з бакоў, таліі, жывата:

  • Скручвання на гімнастычным мячы або дыване

Класічныя скручвання апісаны вышэй, але практыкаванні можна мадыфікаваць для хутчэйшага пахудання, калі пад рукой есць фитбол. Кладзёмся спіной на мяч, ногі сагнутыя пад прамым вуглом, упіраемся ступнямі ў падлогу — гэта наша адзіная апора ў гэтым практыкаванні. Рукі з разведзенымі локцямі заводзім за патыліцу і цягнемся ўверх імі, трымаючы раўнавагу і адчуваючы працу цягліц жывата;

  • Практыкаванне «Стол»

Становімся ў позу «Стол» на прамыя рукі і сагнутыя пад прамым вуглом ногі. Галаву не падымаем над целам. Ад каленяў да плячэй цела павінна быць на адной лініі. Затым чаргуем ўздым кожнай ногі над целам;

  • Планка з скачкамі ў поўны рост

Становімся ў планку на прамых руках, падбіраем пад сябе спачатку адну нагу, затым іншую, становімся на прамыя ногі, цалкам выпрямляемся, скачам з паднятымі ўверх рукамі, зноў нахіляецца, выпроствае па адной назе, становімся ў планку. Паўтараем гэта эфектыўнае практыкаванне для пахудання жывата і бакоў па 10 раз для кожнай ногі;

  • Выпады з жимами гантэлямі ўверх

Стоячы роўна падымаем рукі з гантэлямі да ўзроўню скроняў, локці сціснутыя. Робім выпад наперад і ціснем гантэлі на роўных руках над галавой. Становімся ў зыходнае становішча, згінаем рукі ў локцях, і робім выпад на іншую нагу падымаючы гантэлі ўверх. Для пахудання і прапрацоўкі цягліц жывата практыкаванне стараемся выконваць без паспеху;

  • Бакавая планка з уздымам свабоднай рукі ўверх

Кладзёмся на бок, верхняя нага прыціснутая да апорнай, становімся ў бакавую планку з упорам на прамой локаць і адну нагу. Свабодную руку падымаем роўна ўверх, трымаем планку напружваючы касыя мышцы жывата і падцягваючы талію так, каб яна не прагіналіся. Дыхаем роўна і трымаем 20 секунд, затым мяняем бок і напружваем іншую бок тулава планцы для раўнамернага пахудання бакоў;

  • Планка з махами ног у боку

Становімся ў звычайную планку, з апорай на сагнутыя пад прамым вуглом локці. Па чарзе падымаем кожную нагу, адводзім ад сябе ў бок, і зноў становімся ў планку. Працуюць усе найважнейшыя мышцы для падцягвання жывата і сцёгнаў.

схуднець ў станы

Як прыбраць тлушч пасля родаў

Як прыбраць тлушч з жывата і бакоў пасля родаў? Перш за ўсё, маладыя матулі павінны сачыць за здароўем і настроем — правільнае харчаванне, моцны сон і бадзёрасць духу — вось першыя памочнікі ў як мага больш хуткім пахуданні пасля родаў. Але гэтым акругліліся бакі і жывот маладыя мамы не ліквідуюць, тут патрэбныя эфектыўныя практыкаванні для дзяўчат пасля родаў для пахудання і танізаваньнем цягліц.

Лічыцца, што займацца спортам з адабрэння лекара можна пачынаць прыкладна праз месяц пасля натуральных родаў, калі матуля да родаў вяла даволі актыўны лад жыцця. Прыбіраць жывот і бакі менш рухомым парадзіхам можна будзе пачаць толькі праз месяц-паўтара пасля родаў. Перанеслі кесарава сячэнне прыйдзецца пачакаць да першых практыкаванняў на пахуданне каля 2,5 месяцаў пасля аперацыі.

«Вакуум» на першых этапах трэба рабіць лежачы на цвёрдай паверхні, пажадана з раніцы, на пусты страўнік, нават да першага шклянкі вады. Каб рабіць «Вакуум» правільна, трэба сагнуць ногі ў каленях і развесці рукі ў бакі. Затым трэба глыбока ўдыхнуць і максімальна выдыхнуць ўвесь паветра назапашаны ў брушнай паражніны, напружваючы ўсе мышцы жывата менавіта падчас затрымання выдыху. На глыбокім выдыху грудная клетка павінна раскрывацца, а страўнік як бы падцягвацца пад яе. Не спяшаецеся, надасце ўвагу кожнай цягліцы жывата пры напрузе на выдыху. Паўтараць практыкаванне трэба 10-15 раз. Чым глыбей і даўжэй будуць руху, тым хутчэй маладая мама зможа схуднець.

З больш актыўнага набору практыкаванняў для пахудання пасля родаў варта вылучыць тыя ж руху, што падыдуць і ўсім жанчынам для памяншэння аб'ёмаў тлушчу на жываце і баках:

  • скручвання на падлозе;
  • пад'ёмы ног лежачы;
  • ўздымы прамых ног лежачы на спіне;
  • ўздымы прамых ног лежачы на баках;
  • разнастайныя віды планак;
  • прысяданні каля сцяны.

Не забывайце пра тэхніку дыхання, калі на выдохах трэба максімальна напружваць мышцы жывата, сцёгнаў, спіны, і першыя вынікі пахудання абавязкова дадуць пра сябе ведаць.