У гэтым артыкуле разгледжаны прынцып харчавання, які называецца «кетогенная дыета» (ці — «кето дыета»), заснаваны на аналізе медыцынскіх дадзеных. Метад апрабаваны на добраахвотніках і прадстаўлены шырокай масе. У артыкуле не распісана ўся сістэма, аднак выкладзены агульны прынцып з абгрунтаваннем кожнага кроку, што важней для самастойнага ўсведамлення і карэкціроўкі пад свае магчымасці, час, стан здароўя і г. д.
У апошні час шырокае распаўсюджванне ў свеце атрымала безуглеводная дыета (яна ж, коратка, кето дыета). Сутнасць яе складаецца ў тым, каб амаль цалкам выключыць вугляводы з рацыёну харчавання.
Справа ў тым, што пры недахопе глюкозы, атрыманай з расшчаплення вугляводаў, арганізму трэба пераходзіць на іншы крыніца энергіі. Ён да гэтага загадзя гатовы, т. к. тлушчы і ёсць асноўная крыніца энергіі, сбереженный на «чорны дзень».
Вугляводы з'яўляюцца асноўным стандартным крыніцай забеспячэння арганізма энергіяй, нягледзячы на тое, што даюць менш энергіі ў ккал у параўнанні з тлушчамі(4ккал/г і 9ккал/г адпаведна). Таму, што сам арганізм лічыць іх чым-то малоценным. Нават «загашнік» для іх не прадугледзеў, у адрозненні ад захоўваюцца тлушчаў.
Галоўная праблема складаецца ў тым, каб даць арганізму добрага каршня, так, каб ён зразумеў, чаго мы ад яго хочам, і, адпаведна перайшоў у іншае стан, пры якім будуць акісляцца менавіта тлушчы. Для гэтага і распрацавана кето дыета.
Кето Дыета — Агульныя звесткі
Вострая праблема сучаснасці — залішняя вага і атлусценне. Гэта адна з самых актуальных медыцынскіх і сацыяльных праблем. Залішняя вага з'яўляецца адной з самых частых прычын сардэчна-сасудзістых захворванняў, цукровага дыябету і многіх іншых паталогій.
Вастрыня гэтай праблемы няўхільна расце разам з агульнасусветнай тэндэнцыяй павелічэння тэрміну жыцця. Нізкі ўзровень жыцця ў некаторых краінах таксама спрыяе атлусцення з-за няправільнай структуры харчавання насельніцтва. Барацьба з залішняй вагой і атлусценнем — адна з асноўных задач сучасных сістэм аховы здароўя ў свеце.
Дыетолагі сумесна са спецыялістамі іншых напрамкаў прапануюць даволі вялікі набор метадаў і формаў барацьбы з гэтым злом. У тым ліку пры дапамозе розных дыет. На працягу апошніх трыццаці гадоў расце цікавасць да не зусім звычайнага спосабу кантролю над залішняй вагой, вядомым пад назвай КЕТО дыета (кетогенная дыета). Давайце разбярэмся, што ж гэта такое — кето дыета.
Самы прымальны спосаб барацьбы з залішняй вагой з'яўляецца абмежаванне спажывання ежы. Пры гэтым павінны выконвацца галоўныя медыцынскія крытэрыі — бяспека для здароўя і эфектыўнасць.
Лепшыя вынікі ў гэтым плане дае нізкакаларыйная белковосберегающая дыета з энергетычнай каштоўнасцю каля 800 ккал у суткі і утрыманнем бялку не менш пяцідзесяці грамаў. Тым не менш некаторыя спецыялісты бачаць ўзаемасувязь такой дыеты з непажаданымі і небяспечнымі наступствамі, такімі як гіпаглікемія, гиперурикемия, гиперлипидемия, кардиоаритмия, желчекаменная хвароба, астэапароз і інш.
І найбольшую трывогу спецыялістаў выклікае магчымасць ўзнікнення стану кетоза.
Што такое кетоз
Наш арганізм можа атрымліваць энергію з трох асноўных груп рэчываў: з вугляводаў, з бялкоў і тлушчаў. З пункту гледжання энергетычнай каштоўнасці найбольшым энергетычным патэнцыялам валодаюць менавіта тлушчы (8-9,7 Ккал/г — тут і далей маецца на ўвазе энергетычная каштоўнасць «чыстых» рэчываў, г. зн. без спадарожнага баласта). Вугляводы і вавёркі менш багатыя энергіяй (каля 4-х Ккал/г).
Мабыць таму прырода распарадзілася такім чынам, што наш арганізм у нармальным рэжыме існавання выкарыстоўвае энергію, вырабленую з вугляводаў, а тлушчы пакідае пра запас, на экстранныя выпадкі.
Калі абмежаваць паступленне вугляводаў да пэўнага ўзроўню арганізм пачне выкарыстоўваць тлушчы і вавёркі для вытворчасці неабходнай энергіі. У выніку метабалізму тлушчаў ўтвараюцца так званыя кетоновые цела. Гэта ўсяго толькі тры хімічных злучэння — ацетоуксусная кіслата (ацетоацетат), бэта-гидроксимасляная кіслата (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кіслата, скар. БОМК) і ацэтон.
Адукацыю кетонавых тэл, або кетогенез, з'яўляецца фізіялагічным працэсам, г. зн. абавязковай часткай энергетычнага абмену. У працэсе гэтага абмену мы і атрымліваем гэтак неабходную энергію.
Рэальныя энергетычныя запасы ў арганізме забяспечваюцца гликогеном, тлушчавай тканінай і бялковымі структурамі. Запасы глікагену невялікія, мабыць з-за біялагічнай немэтазгоднасці яго захоўвання і складаюць прыкладна 500 – 700 грам, што ў энергетычным эквіваленце складае 2 – 3 тысячы Ккал.
Самым вялікім энергетычным патэнцыялам валодаюць вавёркі арганізма, проста таму што іх шмат. Але расходаваць вавёркі для вытворчасці энергіі вельмі немэтазгодна (губляецца ў першую чаргу цягліцавая маса).
Ну і, нарэшце, тлушчы. Хоць іх звычайна менш чым бялкоў (нармальнае суадносіны 1/2) затое іх энергетычная ёмістасць значна вышэй чым у бялкоў. Вось толькі прымусіць арганізм выкарыстоўваць менавіта тлушчы для сваіх энергетычных мэтаў не зусім проста – бо тлушчы, акрамя свайго «стратэгічнага» значэння нясуць яшчэ і іншую фізіялагічную нагрузку: сінтэз і метабалізм гармонаў і біоактівные субстанцый, теплопродукция, ізаляцыя і захаванне цяпла, наданне эластычнасці мяккіх тканін, фіксацыя органаў, і многае іншае.
І як раз кето дыета дазваляе прымусіць арганізм увайсці ў стан кетоза, г. зн. пачаць выкарыстоўваць менавіта тлушчы для вытворчасці энергіі.
Кетоз – гэта стан арганізма, калі той вымушаны пераключыцца на выкарыстанне тлушчаў для папаўнення энергетычных патрэбаў. Дасягаецца гэта стан істотным абмежаваннем ужывання вугляводаў.
Перавагі кето дыеты
Цікавасць да кетогенным дыетам пастаянна расце. Менавіта кетоз з'яўляецца найбольш эфектыўным механізмам катабалізму тлушчавай тканіны. Так як папулярнасць дыетатэрапіі і адначасова вострая праблема атлусцення пастаянна нарастаюць, Еўрапарламент даручыў камісіі па бяспецы прадуктаў харчавання разгледзець найбольш папулярныя і навукова абгрунтаваныя дыеты на тэрыторыі Еўропы.
Сфармаваная група ўсебакова разгледзела каля 15 нізкакаларыйных дыет (НКД) з пункту гледжання бяспекі прымянення, паказанняў, абсалютных і адносных супрацьпаказанняў, пабочных эфектаў, ускладненняў і да т. п. Тры кіраўніка з дакладу групы былі прысвечаны кетозу — кетоз і катабалізм бялку пры выкарыстанні НКД, кетоз і баланс кальцыя пры НКД і кетоз і гиперурикемия, пры НКД.
У верасні 2002 года экспертны даклад быў ухвалены на пасяджэнні камісіі Еўрапарламента. У справаздачы паказана, што нягледзячы на існуючыя супрацьпаказанні, большасць дыет распаўсюджваецца праз рознічныя продажу. Чатыры дыеты прымяняюцца медыцынскімі ўстановамі, і толькі адна ўжываецца пад медыцынскім наглядам. Прапісаць такую дыету можа толькі лекар.
Першыя дзве фазы гэтай дыеты з'яўляюцца кетогенными, такім чынам, дыета не павінна суправаджацца пачуццём голаду і павінна быць дастаткова эфектыўнай.
Правільна складзеная кето дыета не ўяўляе небяспекі, акрамя выпадкаў, калі гэтая дыета цалкам проціпаказаная.
Так якія ж перавагі кето дыеты:
- Даволі хуткая страта залішняй вагі;
- Зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві;
- Паляпшэнне працаздольнасці;
- Паляпшэнне працы мозгу;
- Адсутнасць пачуцця голаду па параўнанні з нізкакаларыйнымі дыетамі;
- Зніжэнне ўзроўню «дрэннага» халестэрыну, як гэта не здасца дзіўным;
- Зніжэнне артэрыяльнага ціску, калі яно высокае;
- Нармалізацыя ўзроўню інсуліну пры дыябеце 2-га тыпу;
- Паляпшэнне стану скуры пры акне, і г. д.
Акрамя ўсяго іншага кетоновые цела забяспечваюць каля 80% усёй патрэбы мозгу ў энергіі і валодаюць психотоническими ўласцівасцямі ў выглядзе антыдэпрэсійныя эфекту.
Небяспекі багаты тлушчамі дыеты
Галоўная небяспека багаты тлушчамі дыеты – перастарацца. Некаторыя людзі занадта моцна абмяжоўваюць сябе ў ежы імкнучыся да хуткага пахуданню. Гэтага нельга дапускаць. Трэба дакладна прытрымлівацца сваім персанальным устаноўкам («макросам»), каб не парушыць баланс. У адваротным выпадку ёсць верагоднасць таго, што кетоз пяройдзе ў стан кетаацыдоз, калі кетонавых тэл ў арганізме занадта шмат. Гэта вельмі небяспечнае стан, пагражальнае парушэннем працы цэлага шэрагу органаў і, у першую чаргу, печані.
Пры кетозе існуе механізм самарэгуляцыі, калі з павелічэннем колькасці кетонавых тэл «прытармажвае» працэс іх метабалізму. Але ўсяму на свеце ёсць мяжа, таму трэба дакладна прытрымлівацца устаноўленым характарыстыках дыеты. Кето дыета проціпаказаная пры дыябеце 1-га тыпу (пры гэтым тыпе дыябету кетоз і кетаацыдоз могуць развіцца самастойна).
Таксама кето дыета катэгарычна не сумяшчальная з ужываннем алкаголю. Акрамя ўсяго іншага неабходна пазбягаць сітуацый, якія могуць прывесці да абязводжвання арганізма, гэта таксама небяспечна.
Як правільна ўвайсці ў кетоз
Кето дыета не з тых дыет, якія вы можаце пачаць і скончыць, калі вам захочацца. Арганізму патрабуецца некаторы час для таго, каб прыстасуецца да гэтай дыеце і ўвайсці ў стан, званае кетоз. Працэс звычайна займае ад 2 да 7 дзён і залежыць ад асабістых асаблівасцяў арганізма, ўзроўню фізічнай актыўнасці і тыпу харчавання. Калі патрабуецца максімальна хутка увайсці ў стан кетоза, трэба расходаваць энергію на галодны страўнік, і абмежаваць спажыванне вугляводаў 20 грамамі у дзень, а то і менш. Пры гэтым неабходна сачыць за колькасцю спажыванай вадкасці.
Для паскоранага ўваходжання ў стан кетоза можна скарыстацца метадам, званым тлушчавым постам. Тлушчавы пост мае на ўвазе спажыванне 1000 — 1200 ккал у дзень, пры гэтым 80 — 90% адсоткаў паступаюць ад ужывання тлушчаў. Гэта можа працягвацца вельмі непрацяглы час, максімум да 5-ці дзён (звычайна 2-3 дня), доўгі тлушчавае галаданне можа быць небяспечна для вашага здароўя!
Кантраляваць стан кетоза можна пры дапамозе індыкатарных палосак, якія вызначаюць ўзровень кетонавых тэл ў мачы. Першапачаткова гэты метад быў прапанаваны для ветэрынарыі, але ён працуе таксама і ў выпадку з чалавекам. Дакладнасць такіх вымярэнняў невялікая і, як правіла, па гэтых тэстаў можна судзіць толькі аб наяўнасці стану кетоза, альбо на яго адсутнасць, але не на ступень кетоза. Так што гэты індыкатар можна лічыць толькі як дапаможны. Індыкатарныя палоскі можна набыць у аптэках або праз інтэрнэт.
Як зразумець, што ты ў стане кетоза
Як ужо было сказана вышэй самы просты і даступны (але не па кошту!) метад вымярэння ступені кетоза – скарыстацца адмысловымі палоскамі (што-то накшталт лакмусавай паперак, якія выкарыстоўваюць для вымярэння кіслотнасці вадкасцяў). Існуюць таксама больш прасунутыя метады вымярэння канцэнтрацыі кетонавых тэл ў арганізме.
Апараты, вымяраюць ўзровень кетонавых тэл ў выдыханым паветры. Яны, вядома, каштуюць даражэй чым палоскі, але служаць значна даўжэй і дакладнасць вымярэння пры гэтым значна вышэй. Самым дакладным метадам вымярэння (у бытавых умовах) з'яўляюцца апараты, якія вымяраюць ўзровень кетонавых тэл ў крыві. Дзейнічаюць яны на падабенстве бытавых глюкометр, якімі карыстаюцца дыябетыкі для вымярэння ўзроўню цукру ў крыві. Гэта вельмі дакладныя прыборы, але, на жаль, не танныя. Калі вы будзеце дакладна прытрымлівацца вашых персанальных рэкамендацый, разлічваецца з дапамогай нашага калькулятара КЕТО, то ў вас не будзе вострай неабходнасці ў інструментальных вымярэннях. Цалкам дастаткова дакладна прытрымлівацца дыеты і ацэньваць свой стан па суб'ектыўных адчуваннях.
Заключэнне
Мы пагаварылі аб перыядах. Тры перыяду ўваходзяць у адзін круг. Пры жаданні такіх колаў можна зрабіць да 4-6. Затым рэкамендуецца адпачынак, т. к. усе ж гэты спосаб з'яўляецца хуткім спосабам схуднець — гэта стрэс для арганізма. Кето дыета — не спосаб мучыць свой арганізм. Наадварот — гэта спосаб камфортна прывесці наш арганізм у норму.
Пры выкананні ўсіх рэкамендацый вынікі будуць бачныя пасля першага круга (не менш за 1, 5 кг ва ўдзельнікаў эксперыменту). Колькасць вады, у залежнасці ад вагі, можа вар'іравацца, але не можа быць менш за 1, 5 л у дзень чыстай вады (чай, кава і інш. напоі лічыць асобна!).