Для здаровага пахудання важна ведаць нюансы дыеты, каб схуднець за тыдзень на 7 кг і не нашкодзіць здароўю. У прыярытэце застаецца наша адлюстраванне ў люстэрку, а потым - лічбы на вагах.
Прыгожае цела - не толькі нізкі працэнт тлушчу ў арганізме. У першую чаргу прыгажосць будуецца цягліцавым шкілетам, які адказвае за стан цела на працягу ўсяго жыцця.
Цягліцы важаць больш, чым тлушч. Ня гоніцеся за лічбамі на вагах. Першы паказчык - фота ў люстэрку і замеры.
10 саветаў для тых, хто хоча схуднець вельмі хутка
У розных крыніцах можна знайсці бязмежнае колькасць дыет, пачынаючы ад забароны канкрэтных прадуктаў, сканчаючы карысным галаданнем.
Здаровых дыет практычна няма. Яны прыносяць шкоду арганізму. Каб схуднець на 7 кг за тыдзень, не трэба галадаць. Канцэнтруе ўсю ўвагу на прадуктах, якія смачныя і карысныя для арганізма.
10 простых саветаў ад дыетолага:
- Засяродзьце ўсю ўвагу на дэфіцыце ужывальных калорый у суткі. Калараж харчавання - аснова пахудання.
- Палічыце па распаўсюджанай формуле норму ўжытных сутачных калорый. У кожнага арганізма маецца свой калараж. Ён залежыць ад знешніх параметраў чалавека (рост, вага, узрост) і актыўнасцю.
- Стварыце дэфіцыт калорый у суткі. Трэба вылічыць 15-20% адсоткаў ад нормы. Такі дэфіцыт лічыцца здаровым. Важна памятаць, чым ён больш, тым хутчэй будзеце худнець.
- Правільна складзіце рацыён і лічыце калорыі. Апошняе лёгка зрабіць з дапамогай даступных праграм у інтэрнэце і кухонных вагаў . .
- Ўжывайце разнастайную ежу. Дэфіцыт калорый адрозніваецца ад дыет тым, што можна ёсць розныя прадукты і пры гэтым арганізм худнее.
- Правільна вылічылі прапорцыі БЖУ. Нармальнай прапорцый ўжывання лічыцца 25% тлушчаў, 45% бялкоў, 30% вугляводаў, улічваючы актыўнасць, трэніроўкі.
- Не бойцеся зладзіць дзень адпачынку для сябе. Пры шматлікіх забаронах, абавязкам дэфіцыце арганізм можа пачынаць «даваць адпор», калi назапашвае любымі прадуктамі, тым самым памяншаючы працэс жиросжигания. Пачнецца запаволенне метабалізму. Каб пазбегнуць гэтага, дайце арганізму шкодныя вугляводы, тлушчы. Такія прыёмы называюцца «читмил» - псіхалагічная разгрузка арганізма. Галоўны прынцып - 1 прыём ежы, не мае патрэбу у падліку каларыйнасці. Калараж рацыёну можа перавышаць норму. Наступныя дні арганізм набярэцца вадой. Памятаеце, вада - ня тлушч. Праз пару дзён усё вернецца на свае месцы, арганізм стане больш эфектыўна рэагаваць на дэфіцыт. Частата прыёмаў залежыць ад адсотка тлушчу: чым ніжэй, тым часцей сабе можна дазволіць (раз у тыдзень ці раз у месяц).
- высыпаюць. Каб не нашкодзіць здароўю, сон павінен складаць не менш 7 гадзін.
- Рэгулярна займайцеся спортам. Дастаткова 3-4 трэніровак у тыдзень, дзе чаргуецца кардыё і сілавыя практыкаванні. Больш за адну гадзіну фізічнай нагрузкі ў дзень хопіць, каб сфармаваць прыгожае, накачанное цела.
- Працягласць дэфіцыту не павінна перавышаць 3 месяцаў. Рабіце перапынак на месяц. Перапынак - падтрыманне нормы каларыйнасці і актыўнасць.
Чаму худнець хутка шкодна
Хуткае пахуданне многія часта ўспрымаюць як галаданне, забіваючы галаву створанымі ідэаламі і забываючы аб уласным здароўе. Гэта можа абярнуцца неабходнасцю ў лячэнні.
Хуткае пахуданне - стрэс для арганізма. Слабасць, паніжаны гемаглабін, пагаршэнне стан валасоў, пазногцяў, скуры, згуба менструацыі - гэтых сімптомаў не пазбегнуць.
Самае мінімальнае, што можа адбыцца ў выніку - вернуцца ўсе страчаныя кілаграмы хутчэй, чым вы маглі б скінуць.
Можна нават набраць лішнія лічбы на вагах. Пры абавязкам галаданні арганізм уключае рэжым «запасания», запавольваючы метабалізм. Нават з'едзенае яблык можа паўплываць на прыбытак вагі.
У горшым выпадку вы не зможаце кантраляваць хуткую страту вагі. Арганізм не зможа высмоктваць з з'едзенай ежы карысныя рэчывы, неўзабаве адмовіцца ад яе, што ў далейшым прывядзе да анарэксіі.
Для якаснага пахудання аддавайце перавагу бялковым прадуктам, паменшыце колькасць хуткіх вугляводаў, заменіце іх на складаныя вугляводы і ня бойцеся тлушчаў.
Што трэба ёсць, каб схуднець за тыдзень
Для якаснага пахудання аддавайце перавагу бялковым прадуктам, паменшыце колькасць хуткіх вугляводаў, заменіце іх на складаныя вугляводы і ня бойцеся тлушчаў.
Да карысным тлушчам ставяцца: масла раслінныя, сметанковае ў невялікіх колькасцях, малако, арэхі, насенне, авакада, рыбін тлушч, схаваныя тлушчы (любая ежа, якая смажыцца, выпякаецца або тушыцца з маслам).
Галоўнае, рацыянальна ўжываць карысныя тлушчы.
Працэс набору лішняга вагі напрамую залежыць ад хуткіх вугляводаў.
Да іх адносяцца ўсе шкодныя прадукты, так як яны хутка засвойваюцца, павышаюць пачуццё голаду, адказваюць за выкід інсуліну, павышэння цукру ў крыві. У асноўным маюць салодкі густ. Гэта цукар, мёд, мучныя вырабы, салодкія напоі, садавіна, малочныя прадукты.
Аддавайце перавагі складаным вугляводаў:
- гародніна,
- крупы,
- бабовыя,
- семечкі,
- арэхі,
- зёлкавыя, збожжавыя макаронныя вырабы.
Карысныя для здаровага пахудання:
- аўсянка,
- гарбуз,
- курынае філе,
- яйкі,
- моркву,
- агуркі,
- памідоры,
- зеляніна,
- грачаная каша,
- абястлушчаны тварог.
Гэтыя прадукты дапамогуць скласці нізкую каларыйнасць рацыёну харчавання.
Дыета на 7 дзён: як скласці меню
Каб схуднець за кароткія тэрміны на 7 кг, трэба абмежаваць рацыён, выключыць шкодныя вугляводы: прысмакі, мучное, фастфуд. Важна ведаць, якія прадукты можна ёсць у вызначаны час сутак, а якія няма.
Напрыклад, салодкія яблыкі, гарбуз, буракі нельга ёсць ўвечары.
Малако змяшчае лактозу, якая садзейнічае выпрацоўцы інсуліну, у вячэрні час ўжываць непажадана - раніцай з'явяцца ацёкі.
Перад пачаткам змены сілкавання звярніцеся да лекара. Пераканайцеся, што не маеце алергіі або рэакцыі на пэўныя прадукты, якія прыводзяць да ацёкаў.
Каб пазбегнуць зрыву, складайце меню за гадзіну да сняданку. Так можна сфармуляваць жадання, змясціць жаданыя прадукты ў патрэбную каларыйнасць рацыёну за ўвесь дзень.
Шмат каму дастаткова толькі замяніць прадукты, якія адносяцца да шкодных тлушчаў або высокакаларыйнай ежы, на нізкакаларыйную з карысным складам. Цукар замяняем на мёд. Для многіх ласуноў гэта можа прадухіліць зрыў.
Заменіце мюслі і аўсянку хуткага прыгатавання на аўсянку буйнога памолу, доўгага падрыхтоўкі. Каларыйнасць значна менш. Белы хлеб каштуе замяніць на цельнозерновые або перапечкі. Не купляйце перапечкі, якія маюць подсластітель, спецыі, маргарын у складзе.
Маянэз варта замяніць на ёгурт, да спадобы саступае, але з дадатковымі спецыямі абвыкніце хутка. Звычайныя макароны замяняйце на цельнозерновые.
Дыета на тыдзень ад Петы Уілсан «неделька»
У аснове дыеты ад Петы Уілсан ляжаць кісламалочныя напоі (ёгурт, кефір, ражанка), гародніна, жывёльны бялок. Харчавацца так варта раз на два месяцы, падтрымліваючы пастаянную актыўнасць, лёгкі спорт.
Кісламалочныя напоі з 1 пэўным прадуктам ўжываецца шэсць дзён у зададзеным колькасці - 1, 5 л, сёмы дзень - пітной, толькі негазаваную ваду.
Патрабуе дыета строгага захавання плана рацыёну:
- першы дзень- 5 звараных бульбін;
- другі- 100 г курынага мяса;
- трэці- 100 г мяса;
- чацвёрты- 100 г нізкакаларыйнай рыбы;
- пяты- без абмежаваную колькасць гародніны;
- шосты- без дадатковага прадукту;
- сёмы- негазаванай вада.
Дадатковыя прадукты ўжываюцца ў адварным выглядзе, акрамя гародніны. Забараняюцца прадукты, якія не ўваходзяць у гатовы рацыён.
У ежу нельга дадаваць соль, прыправы, спецыі. Пажадана выходзіць з дыеты паступова. Высокакаларыйныя прадукты выключаюцца цалкам, нават у рэжыме звычайнага харчавання.
Як схуднець на 7 кг за 2 тыдні: низкоуглеводная дыета
Галоўны прынцып дыеты - зніжэнне ўжывання прадуктаў, багатых вугляводамі.
Да іх ставяцца простыя вугляводы, у асноўным якія змяшчаюць цукар: мёд, сочыва. Пераважна прымаць вугляводныя прадукты ў першай палове дня: зёлкавыя кашы, бульба, садавіна.
Бялковыя прадукты павінны стаць асновай рацыёну для захавання патрэбнай колькасці цягліц. Дыету называюць «сушкай». Выкарыстоўваюць з мэтай высушыць падскурны тлушч, вылучыць рэльеф цела.
Галоўны прынцып дыеты - зніжэнне ўжывання прадуктаў, багатых вугляводамі.
Падзяляецца низкоуглеводная дыета на два выгляду:
- Класічная- дапускаюцца бялковыя прадукты жывёльнага паходжання (яйкі, рыба, морапрадукты, мяса), ненасычаныя тлушчы (арэхі, льняное алей), гародніна (салодкі перац, агуркі, лісце салаты). У якасці перакусу ўжываюць пратэін, бялок жывёльнага паходжання. У прыёме ежы абавязкова павінен быць бялковы прадукт. Ільняны алей абмяжоўваецца 1 арт. л. на сняданак. На вячэру вітаецца абястлушчаны тварог.
- Вар'ятка- дапускаюцца бялковыя прадукты і трохі раслінных тлушчаў. Дыету варта выконваць перыядамі.
Працэс фарміравання рацыёну выглядае так: першыя два тыдні вугляводы ўжываюцца ў першай палове дня. З кожным днём памяншаем колькасць вугляводаў.
Плаўна пераходзім з класічнай низкоуглеводной дыеты ў вар'ятку, якая доўжыцца 5-7 дзён. Плаўна вяртаемся ў класічную низкоуглеводную дыету.
Харчавацца па такіх правілах доўгі час непажадана. Галоўнае - інтэнсіўна займацца спортам, чаргуючы сілавыя і кардиоупражнения.
Да плюсаў адносяцца: разгон метабалізму, максімальнае спальванне падскурнага тлушчу.
Мінусы: стрэс для арганізма, падыходзіць цалкам здаровым людзям.
Як схуднець на 7 кг за 3 тыдні: сялянская дыета
Часта выкарыстоўваецца ў пачатку вясны.
Сялянская дыета спрыяе прыпынку развіцця целлюліта дзякуючы ўжывання клятчаткі і низкоуглеводных прадуктаў
Асноўны прынцып- запіваць голад, падманваць мозг «сытасцю» поўнага страўніка вадой. Так выводзяцца з арганізма з'едзеныя за зіму таксіны.
Дзень трэба пачынаць са шклянкі вады нашча і перад сном. За дзень трэба выпіць 3 л вады. Адрозніваецца дыета ад пітной дазвалялася гароднінай, бялковымі прадуктамі.
Крупы абмяжоўваюцца грэчкай або рысам, з гародніны забараняецца бульбу. Вырашаюцца чай, кава, хатні сок, астатнія прадукты пад забаронай.
Спрыяе прыпынку развіцця целлюліта дзякуючы ўжывання клятчаткі і низкоуглеводных прадуктаў.
Працягласць дыеты - 3 тыдні. Грунтуецца на нізкакаларыйнай рацыёне, таму арганізм можа пакутаваць ад недахопу неабходных вітамінаў. Па прызначэнні лекара варта ўжываць прапісаныя лекі.
Як схуднець на 7 кг за 4 тыдні: эфектыўная гімнастыка
Не забывайце, правільнае харчаванне - толькі 80% фарміравання ідэальнага цела, астатнія 20% ставяцца да спорту.
Акрамя дэфіцыту калорый, дыет, варта надаваць 5 дзён у тыдзень трэніровак.
Выключна харчаваннем немагчыма дамагчыся стройнай постаці. Акрамя дэфіцыту калорый, дыет, варта надаваць 5 дзён у тыдзень трэніровак: тры сілавыя, дзве кардыё.
Сумеснае інтэнсіўнае жиросжигание і набор мышачнай масы прывядуць да выніку, які заўважыце ўжо праз тыдзень.
Без дыет і таблетак
Галоўны прынцып любога пахудання - гармонія з целам, што азначае поўнае ўсведамленне сапраўдных жаданняў, магчымасці арганізма, веданне яго функцыянавання.
Лепшая дыета - інтуітыўнае харчаванне, якое не мае забаронаў і межаў. Галоўнае разумець, што сапраўды хочацца з'есці і ў якой колькасці. Ежа не з'яўляецца заахвочваннем або асалодай. Ежа - гэта энергія, паліва арганізма.
Правілы простыя: прыслухоўвацца да арганізма. Ня наядаецца поўны страўнік. Спыняць ёсць, калі адчуваеш 80% насычэння. Праз час можна адчуць задавальненне ад прынятай ежы.
Тое ж самае ставіцца і да вады. Пры моцным дэфіцыце вады арганізм запасіцца ёю. Гэта прыводзіць да ацёкаў. Вада прамывае страўнік, дапамагае лепш функцыянаваць кішачніку, вымывае таксіны з арганізма.
Тыднёвая праграма фізічных практыкаванняў
Галоўны прынцып фізічнай нагрузкі - падзяліць трэніроўкі па цягліцавым групах: ногі і ягадзіцы, плечы і ікры, спіна і трыцэпс, грудзі і біцэпс. Можна займацца дзе заўгодна: дома або ў зале.
Бег для скіду вагі
Кардыё практыкаванні лічацца самым эфектыўным спосабам жиросжигания. Нагрузка на сэрца стымулюе паляпшэнне кровазвароту, трэніруе кожную групу цягліц.
Гэтак жа яно насычае кіслародам цела. Бег - аснова кардыё. Акрамя таго, бег фармуе правільную выправу і развівае працу лёгкіх. Але памятайце, што мышцы важаць больш, чым тлушч.
Таму бег на вялікія дыстанцыі, аснова якога - час, а не хуткасць, павялічыць пярэднюю мышцу верхняй часткі ног і ікры. Каб пазбегнуць масіўных ног і магчымага павелічэння вагі, прыгледзьцеся да інтэрвальнай бягу.
Галоўная мэта бегу - паскарэнне і цягавітасць. Бег дзеліцца на этапы: лёгкая прабежка пяць - дзесяць хвілін, затым паскарэнне на час. Зноў спакойны рытм, пасля - паскарэнне. Не спыняйце інтэрвальныя бег маментальна, не забывайце аб размінцы.
Для пачатку пачніце паскарацца з паўхвіліны, тады спакойны тэмп павінен доўжыцца паўтары хвіліны. Інтэрвалы пастаянна аднолькавыя. Паўтарайце паскарэнне пяць - восем разоў.
Прыпынкі не павінны перавышаць 3-4 разоў. Павялічвайце час інтэрвалаў кожны тыдзень, каб не перагружаць арганізм. Не забывайце выконваць рытм дыхання.
Для кожнага зручны свой рытм, але існую два выгляду распаўсюджаных:
- Глыбокі ўдых носам і выдых ротам, які расцягнецца на 3-4 бегавых кроку.
- Два кароткіх удыху носам, два кароткіх выдыху ротам, працягласць якіх будзе ў адзін бегавой крок.
Памятайце пра адпачынак. Каб пазбегнуць цяжкіх наступстваў не забывайце даваць перапынак арганізму. Для хутчэйшага пахудання аднаго дня перапынку на тыдзень хопіць.
Скакалка для пахудання
Адно з самых эфектыўных практыкаванняў кардыё - скачкі на скакалцы. У гэтым практыкаванні задзейнічаны амаль усе групы цягліц.
Таксама скакалка спрыяе фармаванню правільнай паставы і ўмацаванню мышцы спіны. Адну гадзіну скачкоў на скакалцы спальвае 500 калорый.
Важную ролю адыгрывае абутак. Яна павінна быць зручнай, каб пазней пазбегнуць траўмаў, курчаў і болі ў вобласці прыступку.
Каб палегчыць сабе задачу, падзеліце практыкаванне на падыходы і колькасць скачкоў. Для пачатку хопіць 100 скачкоў па 10 падыходаў. За тыдзень павялічце да 300 скачкоў.
Эфектыўнасць дадзенага практыкаванні будзе прыкметная ўжо праз тыдзень. Скачкі на скакалцы, як і іншыя практыкаванні кардыё - выдатны разагрэў перад сілавы трэніроўкай або расьцяжкай.
Обруч для пахудання
Обруч ставіцца да кардиоупражнениям. Паўтаральныя дзеянні з нагрузкай у выглядзе шыпоў ўмацуюць мышцы спіны.
Але вынік будзе, калі мышцы жывата будуць у напрузе ўвесь час, а працягласць выканання практыкаванні паступова павышацца.
Пачніце з таго часу, калі адчуеце стомленасць і лёгкую боль. Не даводзьце цела да сінякоў. Ня павялічвайце нагрузку занадта рэзка. Па 10-15 хвілін у тыдзень хопіць.
Не забывайце, што страўнік перад фізічнымі заняткамі павінен быць пусты. Варта прыступаць да трэніроўцы праз 2-3 гадзіны пасля прыёму ежы. Памятаеце пра дыханне. Нераўнамернае дыханне падчас практыкаванні прывядзе да негатыўных наступстваў.
Заключэнне
Пры дапамозе дыет трэба карэктаваць сваё цела, але не здзекавацца над ім.
Пераканайцеся, што гэта не асабістыя комплексы, а пахуданне сапраўды трэба, каб пазбавіць арганізм ад лішняга вагі. Толькі з карысцю для здароўя можна дасягнуць ідэальных формаў.