Бег для пахудання

Для заняткаў бягом не патрэбны спецыяльная экіпіроўка і прыстасаванні, што робіць такі спорт даступным для ўсіх. Даведайцеся, як і калі трэба бегаць, каб пазбавіцца ад лішніх кг і зрабіць фігуру прыгожай!

Многія жыхары планеты Зямля мараць хутка пазбавіцца ад лішняй вагі і прывесці ў парадак цела. Карысным, незатратным і эфектыўным спосабам пахудання з'яўляецца бег. Для таго, каб пачаць бегаць, кожнаму пачаткоўцу трэба пазнаць мноства правіл і рэкамендацый для такіх трэніровак, аднак калі ўлічыць усе асаблівасці заняткаў, можна за кароткі тэрмін падцягнуць цягліцы, умацаваць арганізм, а галоўнае прыкметна схуднець.

Рэкамендацыі для эфектыўнага бегу

Бег - выдатны спосаб бязбольна і эфектыўна скінуць лішнія кілаграмы і прывесці ў норму арганізм. Каб арганізаваць максімальна карысныя і прадуктыўныя трэніроўкі трэба выконваць некаторыя правілы, якія дапамогуць вам аблегчыць іх і зрабіць больш прыемнымі.

Як правільна бегаць, каб хутка пазбавіцца ад лішняй вагі?Такіх правіл трэба прытрымлівацца падчас заняткаў:

• За гадзіну перад вынахадам на трэк неабходна папоўніць запас вугляводаў у арганізме.
• Нельга піць шмат вады падчас бегу.
• Трэба спакойна і размерана дыхаць.
• На прабежцы трэба трымаць правільную выправу.
• Ногі заўсёды крыху сагнутыя ў каленях.
• Не трэба размахваць рукамі падчас руху, але і напружваць і моцна прыціскаць іх да цела таксама не варта.

Простыя бегавыя заняткі дазволяць вам менш чым за месяц пачаць губляць лішнія кілаграмы. Нескладаныя правілы, якія неабходна выконваць падчас трэніровак дапамогуць вам бегаць эфектыўна і бяспечна для здароўя.

Каштоўнасць бегу для пахудання

Штодня жадаючыя скінуць вагу тысячы разоў пытаюцца: як трэба бегаць, каб схуднець? У які час сутак трэба займацца раніцай ці ўвечар? Як часта трэба трэніравацца?

Адказаць на гэтыя пытанні вельмі проста: бегаць неабходна ўвесь час, а самае галоўнае рэгулярна.

Для таго каб пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў з дапамогай бегу, трэба ўсяго толькі спальваць большую колькасць калорый, чым ужываць. На сённяшні дзень рэаліі сучаснага свету такія, што людзі не маюць нарміраванага графіка жыцця: спаць кладуцца ў розны час, ядуць незалежна ад часу сутак, у некаторых выпадках увогуле не рухаюцца або праяўляюць фізічную актыўнасць вельмі рэдка. Такі жыццёвы дысбаланс прыводзіць да таго, што ў арганізме пачынае ўтварацца тлушчавы запас, пазбавіцца ад якога даволі цяжка.

Чым жа так карысны бег для зніжэння вагі?

1. Падчас прабежкі адбываецца праца практычна ўсіх груп цягліц, а лішняя вага выступае свайго роду уцяжарвальнікам.
2. Праца цягліц запускае працэс спальвання тлушчавай тканіны.
3. Для бегу не патрабуецца доўгая папярэдняя падрыхтоўка. Азнаёміўшыся з інструкцыямі, вы зможаце пачынаць займацца ўжо сёння.
4. Бег - тое практыкаванне, якое закладзена ў нас генетычна. Ён бяспечны, натуральны, даступны і падыходзіць людзям любой узроставай катэгорыі.

Міфы аб занятках бягом

Многія, хто пачынаў займацца ці проста цікавіўся бегам для пахудання, чулі пра трэніроўкі незвычайныя і супярэчлівыя сцвярджэнні. Сярод іх вылучаюць наступныя міфы:

• Бегаць трэба на галодны страўнік.Такое сцвярджэнне не можа быць правільным, бо арганізму ў любым выпадку патрэбна папярэдняе падсілкоўванне. Дыетолагі і трэнеры рэкамендуюць за паўгадзіны да прабежкі з'ядаць невялікую порцыю складаных вугляводаў, такім чынам, вы зможаце запусціць страўнік і павялічыць яе прадуктыўнасць.
• Прабежкі спрыяюць разварушванні мускулатуры ног і не правакуюць спальванне тлушчаў менавіта ў нагах.Асобных методык для пахудання выключна ніжніх канечнасцяў няма, каб хутка скінуць лішнюю вагу, бег неабходна сумяшчаць з трэніроўкамі ўсяго цела.
• Чым спакайней бег, тым хутчэй спальваецца тлушч.Хуткі тэмп "на знос" прымушае арганізм спажываць больш кіслароду, чым падчас спакойнага перамяшчэння, а для гэтага працэсу целе патрабуецца нашмат больш энергіі.
• Для пахудання, бег па раніцах карысней дзённых ці вячэрніх заняткаў.Але такі падыход можа выклікаць праблемы з працай сардэчна-сасудзістай сістэмы, бо рэзкае абуджэнне і высокая нагрузка на сэрца не можа станоўча ўплываць на арганізм чалавека.

Супрацьпаказанні

Можа здацца, што бег - самы бяспечны спосаб пахудання, аднак гэта не так.

Трэніроўкі супрацьпаказаны людзям з наступнымі паказчыкамі:

• адхіленні ў працы ці захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы;
• траўмы апорна-рухальнага апарата;
• варыкознае пашырэнне вен;
• захворванні крыві;
• цяжарнасць;
• лактацыя;
• падвышаны артэрыяльны ціск;
• праблемы са зрокам, захворванні сятчаткі вочы.

Каб бегаць і схуднець, пазбегнуўшы магчымых ускладненняў са здароўем, урачы рэкамендуюць прытрымлівацца наступных правілаў.

• Падчас руху, не трэба прытрымлівацца якога-небудзь рахункі для дыхання. Удыхаць і выдыхаць лепш за ўсё натуральна, бо перанасычэнне кіслародам выклікае галавакружэнне, слабасць і павелічэнне артэрыяльнага ціску.
• У некаторых пачаткоўцаў у пачатку заняткаў можа з'явіцца лёгкая стадыя астмы. Каб пазбегнуць непрыемнага ўдушша, урачы рэкамендуюць хадзіць і бегаць у лясных масівах або на спецыяльных трэніровачных пляцоўках, размешчаных наводдаль ад аўтадарог.
• Адмоўцеся ад прабежак па асфальтаваных ходніках. Падчас бегу па асфальце адбываецца моцная ўдарная нагрузка, якая можа справакаваць траўмы суставаў і хрыбетніка.

Абавязкова перад пачаткам заняткаў трэба перагледзець сваё харчаванне і лад жыцця. Каб схуднець з дапамогай бегу, вам давядзецца адмовіцца ад алкагольных напояў, салодкай і тоўстай ежы. Таксама трэба арганізаваць пастаянны графік сну.

Як навучыцца правільна бегаць

Каб пачаць займацца бегам людзям з лішнімі кілаграмамі, асабліва важна выконваць тэхніку бяспекі, бо вельмі вялікая вага падчас прабежак прывядзе да павелічэння нагрузкі на мышцы і суставы.

Навічкам рэкамендуюць прытрымлівацца некаторых прынцыпаў, якія дазволяць аблегчыць правядзенне трэніровак і бегаць з задавальненнем:

• Калі вы раней не займаліся спортам ці рабілі працяглы перапынак, то адразу пачынаць з бегу нельга. Лепш за ўсё некалькі дзён надаць спартыўнай хадзьбе, а пасля паступова камбінаваць хаду з лёгкімі прабежкамі.
• Назначце гадзіну прагулкі. Для эфектыўнага пахудання трэба ўвесь час рухацца. Скінуць лішнюю вагу вам дазволіць нават простая пешая хада ў вольным стылі.

Знайдзіце кампанію або складзіце для сябе ідэальны плэйліст. Новыя знаёмствы заўсёды дапамогуць вам не здавацца і працягваць заняткі, а добрая музыка палепшыць вам адзінота.

Як пачаць

Каб зразумець, як пачаць правільна бегаць пачаткоўцу, трэба вызначыць неабходны рытм і пачатковыя нагрузкі. Для пачаткоўцаў шырока дастасавальныя наступныя правілы трэніровак:

• Перыядычнасць заняткаў не радзей як два разы на тыдзень.
• Пачатковая адлегласць для прабежак не павінна перавышаць 1, 5—2 км.
• Маладым спартоўцам рэкамендуюць пачынаць бегаць у спартовай форме, якая адштурхвае вільгаць і стымулюе працэс тлушчаспальвання.
• Звычайныя прабежкі пажадана сумяшчаць са спартовай хадой. Такі падыход развівае цягавітасць, што дазволіць вам ужо праз месяц павялічыць дыстанцыю для бегу.

Таксама, каб хутка ўцягнуцца ў працэс трэніровак, пачаткоўцам рэкамендуюць бегаць па загадзя складзенай праграме. Строга прытрымліваючыся плана, вы зможаце пераадолець фізічную напругу на першых сітавінах, і пасля бегаць з задавальненнем.

Як правільна дыхаць

Нармальны дыхальны працэс падчас бегавых практыкаванняў дазваляе паменшыць нагрузку на сардэчна-судзінкавую сістэму і ўзмацніць прыток кіслароду да цягліцавай тканіны. Такі працэс дазваляе павялічыць фізічную актыўнасць і спрыяе эфектыўнасці бегу для зніжэння вагі.

Як правільна дыхаць на занятках? Існуюць некалькі простых правіл для дыхання, аднак усе яны ўмоўныя, усё таму, што гэты працэс для кожнага чалавека строга індывідуальны.
Падчас прабежкі са звычайнай хуткасцю арганізм чалавека пачынае спажываць у некалькі разоў больш кіслароду, чым у звычайным жыцці, такім чынам, няправільны дыхальны працэс можа выклікаць парушэнні ў працы лёгкіх, і адпаведна праблемы са здароўем.

У залежнасці ад тэхнікі бегу можна вылучыць два асноўных тыпу дыхання для заняткаў мужчын і жанчын.

1. Раўнамерны дыхальны працэс, які аптымальны для спакойных прабежак у парку ці на спецыялізаваных трасах. У гэтым выпадку дыхаць неабходна, адштурхваючыся ад тэмпу прабежкі. Аптымальным лічыцца дыханне: удых на поўныя грудзі, 2-3 кроку, выдых.
2. Інтэрвальныя ці спрынтарскія трэніроўкі. На працягу такіх забегаў немагчыма кантраляваць дыханне, у такой сітуацыі трэба старацца кампенсаваць недахоп кіслароду робячы глыбокія ўдыхі і рэзкія выдыхі.

Цікава тое, што практычна ўсіх людзей яшчэ ў школьныя часы на занятках бегам вучылі дыхаць пры бегу праз нос, аднак гэтае сцвярджэнне спрэчнае.

Дыханне праз нос карысна для здароўя, аднак, у залежнасці ад месца прабежак, метады дастаўкі паветра ў арганізм неабходна камбінаваць.

У які час і колькі трэба бегаць для пахудання?

Умоўна бегавыя трэніроўкі можна падзяліць на ранішнія і вячэрнія. Аднак прызначыць альтэрнатыўны час для заняткаў мусіць кожны сам для сябе. Прывучаць сябе да бегу трэба паступова, дакладна вызначаючы нагрузкі, хуткасць і адлегласць, якую вы зможаце пераадолець за пэўны прамежак часу.

Раніцай

Бег па раніцах дазваляе зарадзіцца энергіяй на ўвесь працоўны дзень, аднак актыўна праводзіць ранішнія трэніроўкі нельга, бо высокія нагрузкі справакуюць павышэнне крывянага ціску, што прывядзе да стомленасці і парушэнняў працы сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Час ранішніх прабежак не павінна перавышаць паўгадзіны, бо такая працягласць дазволіць арганізму прачнуцца, пры гэтым не выклікаўшы залішняе перанапружанне.

Каб схуднець з дапамогай ранішніх прабежак, трэба выконваць наступныя правілы:

• Пачынаць заняткі неабходна не раней чым праз паўгадзіны пасля абуджэння, у гэтым выпадку арганізм не адчуе моцнай нагрузкі.
• Перад бегам трэба абавязкова крыху расцерціся. Практыкаванні на расцяжку стануць выдатнай зарадкай для вашага цела.
• Перад ранішняй прабежкай для пахудання нельга нічога есці. Сняданак павінен адбыцца толькі праз 15-30 хвілін пасля яе заканчэння. Аднак выходзіць на трэніроўку з пустым страўнікам шкодна для здароўя, таму пасля абуджэння трэба абавязкова выпіць шклянку вады.

Не збівайце ўнутраныя гадзіннік. Падбірайце час трэніровак, які будзе вам зручны.

Па вечарах

Вячэрнія заняткі стануць цудоўнай альтэрнатывай разгрузкі для тых людзей, якія не расходуюць усю энергію за працоўны дзень.

Бегаць па вечарах можна па любым графіку, аднак у любым выпадку неабходна выконваць некаторыя правілы.

• Перад прабежкай трэба паесці, але не пазней, чым за дзве гадзіны да яе.
• Выходзіць на трэк лепш за ўсё адразу пасля працоўнай дзейнасці, бо пасля вяртання з працы, вячэры і адпачынку будзе вельмі складана псіхалагічна прымусіць сябе выйсці на вуліцу.

Тэхнікі бегу

Як абраць для сябе тэхніку бегу для пахудання? Вядома, для пачатку лепш за ўсё выпрабаваць усе яго спосабы і віды, а пасля вызначыць прыдатныя менавіта для вас. Сакрэт поспеху ў пахудзенні з дапамогай бегу крыецца не толькі ў захаванні ўсіх правіл трэніровак, але і ў задавальненні, якое вы павінны атрымліваць падчас іх.

У любым выпадку бегаць трэба такім чынам, каб не стамляцца і не задыхацца, гэта значыць, пачынаць трэніроўкі трэба паступова павялічваючы нагрузкі, а вялікая разнастайнасць праграм бегу, дазволіць вам распрацаваць уласную сістэму заняткаў.

Бег трушком

Аб карысці бегу трушком для арганізма ведае кожны чалавек. Натуральныя рухі і раўнамернае дыханне спрыяюць зніжэнню апетыту, хутчэйшаму жиросжиганию, і выступаюць у якасці расслабляльных элементаў.

Складана растлумачыць, як правільна бегаць трушком, бо такія прабежкі заснаваны на натуральных і спакойных рухах чалавека.

Існуе такая тэхніка бегу для пачаткоўцаў, разлічаная на тры месяцы заняткаў:

1. Прабежкі здзяйсняюцца тры разы на тыдзень. Для пачатку трэба правесці размінку на працягу 10 хвілін, пасля прабегчы трушком у вольным тэмпе 10-15 хвілін. Далей неабходна паскорыць тэмп, на працягу 10 хвілін трэба бегчы ў горку ці крыху павялічыць хуткасць. Сканчаюць прабежку спакойнай хадзьбой на працягу 15 хвілін.

2. Заняткі праводзяцца таксама тры разы на тыдзень, але бег камбінуюць з рознымі фізічнымі практыкаваннямі:

   • 1 трэніроўка: размінка 10 хвілін, паўгадзіны прабежкі трушком, расцяжка 10 хвілін.
   • 2 трэніроўка: спартыўная хада 10 хвілін, 15 хвілін хадні па лесвіцы ў хуткім тэмпе, бег 10 хвілін, шпацыр 5-10 хвілін.
   • 3 трэніроўка: дзесяціхвілінны размінка, бег 10 хвілін, праца са скакалкай 5 хвілін, хада 10 хвілін.

3. На трэці месяц трэніроўкі таксама праводзяцца камбінавана:

   • 1 занятак: размінка 10 хвілін, прабежка 40 хвілін, хада 5-10 хвілін.
   • 2 заняткі: размінка 10 хвілін, прабежка на працягу 20 хвілін, з чаргаваннем актыўнага і спакойнага бегу.
   • 3 заняткі: спартовая хада 5 хвілін, бег 10 хвілін, 15 хвілін рух у гару, трушка 5 хвілін, хада 10 хвілін.

Чоўначны бег

Човен - бег на кароткія дыстанцыі, якія не перавышаюць адлегласці ў 100 метраў. Кожны чалавек хоць раз у жыцці здаваў на фізкультуры ў школе чаўночны бег, адметнай яго асаблівасцю, з'яўляецца тое, што падчас бегу трэба рэзка спыняцца і дакранацца да абмежавальнай адзнакі, або аббягаць якую-небудзь перашкоду.

Такія трэніроўкі дазваляюць развіць спрыт і цягавітасць, а рэзкія перапады хуткасці дапамогуць хутчэй скінуць непажаданую вагу.

Спрынт

Спрынт - бег на кароткія адлегласці на максімальнай хуткасці. Займацца толькі спрынтам для пахудання лекары не рэкамендуюць, такія заняткі неабходна ўключаць у інтэрвальныя трэніроўкі.

Гладкі бег, у якім чалавек выкладваецца на поўную магутнасць, дазволіць вам хутка пазбавіцца ад лішняй вагі. Аднак варта адзначыць, што спрынт дае моцную кардыё нагрузку, якая можа негатыўна паўплываць на працу сэрца.

Стандартна праграма спрынтараў будуецца наступным чынам.

• Размінка 15-20 хвілін: у яе можа быць уключана лёгкая прабежка, расцяжка, бег з перашкодамі.
• Трэніроўка: спрынтарскі забег можа быць на адлегласць ад 100 метраў да 2-7 кіламетраў. Навічкам рэкамендуюцца 300-500 метровыя забегі.
• Завяршэнне занятку 10-15 хвілін: важны момант любой прабежкі, бо правільна "астыванне" дапамагае расцерці мышцы і пазбавіць вас ад балючых адчуванняў у іх. Скончыць можна спакойнай прабежкай ці расцяжкай усяго цела.

Ніколі не грэбуйце размінкай і завяршэннем трэніроўкі, бо яны дапамагаюць павялічыць рэзультатыўнасць і адпаведна палепшыць вашу фізічную форму.

Інтэрвальныя трэніроўкі

Інтэрвальныя заняткі бегам - самы эфектыўны спосаб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, бо нават пасля завяршэння трэніроўкі, арганізм працягвае знішчаць тлушчавыя адклады, перапрацоўваючы іх у энергію.

Як будуецца інтэрвальнае трэніроўка? Займацца інтэрвальным бегам можна як на вуліцы, так і на бегавой дарожцы. Для гэтага патрабуецца вызначыць тэхніку бегу і разбіць маршрут на часавыя прамежкі, у якія вы будзеце павялічваць і змяншаць нагрузку. Напрыклад: адлегласць у 50 метраў пераадольваць трушком, пасля 150 метраў рухацца на максімальнай хуткасці, і 100 метраў спартовай хады.

Кароткія дыстанцыі

Бег на кароткія дыстанцыі карыстаецца папулярнасцю ў якія худнеюць, бо на яго не марнуецца вялікая колькасць часу, а эфект дасягаецца максімальна хутка. Да трэніровак на кароткія дыстанцыі адносяцца:

• спрынтарскія забегі;
• чаўночны бег;
• інтэрвальныя заняткі.

Без іх не абыходзіцца ні адна праграма для пахудання, заснаваная на бегу.

Трэніроўкі, якія складаюцца з высокія нагрузкі, дазваляюць хутка «высушыць» цела, а таксама нарасціць мышачную масу, таму часцяком на кароткія дыстанцыі бегаюць атлеты і культурысты.

Доўгія дыстанцыі

У спорце, як у прафесійным, так і аматарскім, самым распаўсюджаным з'яўляецца бег на далёкія дыстанцыі. Ён дазваляе давесці да ладу цела, палепшыць самаадчуванне.

Бег на вялікія адлегласці дазваляе выпрацаваць цягавітасць. Каб асвоіць працяглыя маршруты, вам запатрабуецца не толькі жаданне, але і зацятасць, і правільны разлік сіл.

Стандартна, працяглыя маршруты пераадольваюць трушком, але для больш эфектыўнага пахудання, часта ў класічныя прабежкі дадаюць элементы зарадкі і інтэрвальных трэніровак.

Дзе бегаць?

Каб хутка схуднець, можна выкарыстоўваць мноства тэхнік бегу, аднак таксама важна ведаць, у якіх месцах і на якім пакрыцці трэба выконваць бегавыя практыкаванні. Вылучаюць наступныя тыпы трэніровак:

1. Бег па лесвіцы:адзін з самых эфектыўных спосабаў пахудання. Такі спосаб заняткаў дазваляе хутка ўмацаваць мышачную масу ног, і скінуць лішнюю вагу. Прабежкі часта сумяшчаюць з абкручваннямі, якія дазваляюць павялічыць потаадлучэнне.


2. На вуліцы:Самы папулярны і карысны від бегу. Праводзіць такія заняткі можна:

   • На стадыёне:спартсменам, у якіх ёсць магчымасць займацца на стадыёнах, неверагодна пашанцавала, бо гэтыя месцы абсталяваны спецыяльным гумовым пакрыццём, якое змякчае ўдарную сілу ног падчас бегу і не дазваляе абутку слізгаць. Таксама на стадыёнах заўсёды лягчэй арганізаваць графік прабежак, усё таму, што разам з вамі будуць бегаць аднадумцы, якія не дазволяць вам расслабіцца.
   • Па асфальце:самы распаўсюджаны від заняткаў, бо ва ўмовах горада, знайсці месца для прабежак дастаткова складана. Бо лекары не рэкамендуюць бегаць па асфальтавым пакрыцці з-за магчымасці атрымаць траўмы суставаў, людзям, у якіх няма магчымасці трэніравацца ў парку ці на стадыёнах, неабходна набываць адмысловы абутак, змякчальную ўдарную сілу.
   • З сабакам:вясёлы і прыемны спосаб займацца пахуданнем і выгульваць свайго хатняга ўлюбёнца. У такой сітуацыі не патрэбна кампанія сяброў ці знаёмых, бо сабаку ўсё роўна трэба вывесці на вуліцу. Спакойны бег сумесна з пухнатым таварышам дазволіць увесь час падтрымліваць сябе ў форме.

3. На месцы:такі спосаб заняткаў выдатна падыходзіць сарамлівым людзям, бо такія прабежкі можна здзяйсняць, не выходзячы з хаты. Таксама бегам на месцы можна замяніць размінку перад працяглым забегам.

   

   Трэніроўка праводзіцца наступным чынам: для пачатку трэба крыху прайсціся па пакоі ў хуткім тэмпе, і толькі пасля пачынаць бег. Бегаць на месцы можна двума спосабамі:

   • высока паднімаючы калені;
   • дакранаючыся пяткамі задняй паверхні сцягна.

   Хатнія прабежкі на цягавітасць дазволяць вам скінуць ад 5 кілаграмаў за адзін тыдзень.

бегавая дарожка

Не варта забываць аб занятках на бегавой дарожцы. Выдатны трэнажор можна ўсталяваць дома ці карыстацца ім у мясцовых трэнажорных залах.

Шмат каго цікавіць пытанне: як правільна бегаць у трэнажорнай зале, каб схуднець.

Адказаць на яго дастаткова проста: трэба распрацаваць сістэму інтэрвальных трэніровак.

Схема заняткаў выглядае наступным чынам:

• размінка 10 хвілін - хада ў спакойным тэмпе;
• пяціхвілінная прабежка пад ухілам у 6-7 градусаў на хуткасці 5-6 км/г;
• бег без ухілу на хуткасці 10 км/ч;
• рух ня лімітавай хуткасці 3 хвіліны.

Такі цыкл паўтараюць 5-7 разоў у залежнасці ад падрыхтаванасці спартоўца. Распрацаваць праграму інтэнсіўных заняткаў можна самастойна, зыходзячы з вашых першапачатковых спартовых паказчыкаў, таксама аказаць дапамогу вам зможа любы трэнер са спартовай залы.

Бег для пахудання мужчын і жанчын

Часта, пачаткоўцы спартоўцы цікавяцца пытаннем, чаму падчас заняткаў бегам дзяўчынам, каб схуднець патрабуецца прыкласці большую колькасць высілкаў, чым мужчынам?

Адказаць на такое пытанне лёгка: моцная падлога генетычна лепш схільны да бегу.

Мужчыны маюць мацнейшыя суставы, лішняя вага ў іх «канцэнтруецца» у вобласці жывата, што вызначае іх цэнтр цяжару. Па гэтым чынніку моцная падлога лягчэй пераносіць фізічныя нагрузкі, і радзей звяртаецца да лекараў з-за праблем з суставамі.

У жанчын цэнтр цяжару знаходзіцца ніжэй паясніцы, што робіць іх больш устойлівымі для выношвання патомства, а лішнія кілаграмы размяшчаюцца па ўсім целе, выяўляючыся ў з'яўленні целлюліта. Каб хутка схуднець дзяўчатам урачы і трэнеры рэкамендуюць займацца фітнесам або ёгай, дзе ўсе віды рухаў накіраваны на ўтрыманне раўнавагі.

У любым выпадку выдатнай падлозе не варта адмаўляцца ад прабежак, аднак пры выбары гэтай сістэмы пахудання трэба надаць адмысловую ўвагу выбару тэхнікі бегу і месцы правядзення трэніровак.

Для пахудання ног і жывата

Бег, як спосаб пахудання ног і жывата - чарговы міф, бо прабежкі эфектыўныя для пахудання ўсяго цела, а не толькі вызначанага яго ўчастка. Вядома, з дапамогай заняткаў можна напампаваць ногі, ягадзіцы і прэс, аднак разам з гэтай мышачнай масай, актывізуюцца ўсе мышцы тулава і рук.

Каб спаліць тлушч падчас бегу вопытныя спартсмены раяць набыць спецыяльную спартыўную форму і абутак. Эластычныя трэніровачныя штаны не прапускаюць вільгаць, павялічваючы потаадлучэнне, а мяккія якія амартызуюць красоўкі не толькі паменшаць компрессіонные нагрузку на суставы, але і ўзмоцняць які спружыніць эфект.

Калі вы вырашылі сур'ёзна заняцца бегам, каб прыбраць жывот і паменшыць аб'ём ног, вам трэба распрацаваць правільную сістэму харчавання. Бо калі працягваць сілкавацца ў звычайным рэжыме, лішнія кілаграмы будуць сыходзіць вельмі павольна, і вынікаў у пахудзенні вы даможацеся толькі праз паўгода ці нават год.

Важна ведаць, каб схуднець і набраць мышачную масу трэба спальваць больш калорый, чым спажываць. Таму перад тым як пачынаць прабежкі, трэба распрацаваць графік харчавання з палічанымі калорыямі.

Таксама з рацыёну варта прыбраць "шкодныя" прадукты. Да іх адносяцца:

• фаст-фуд;
• замарожаная ежа;
• хлебабулачныя вырабы;
• салодкае;
• кансервацыя.

Выконваць дробавую дыету вельмі важна для пахудання падчас заняткаў спортам, бо арганізм не марнуе шмат энергіі на пераварванне і засваенне ежы.

Важна памятаць, каб эфектыўна спальваць тлушчавыя адклады падчас бегу, перад трэніроўкай нельга наядацца.

Бег пасля 50 гадоў

Складана пачаць бегаць у любым узросце: і ў 20, і ў 30 і ў 60 гадоў, аднак чым арганізм чалавека маладзейшы, тым ён лягчэй пераносіць фізічныя нагрузкі і «прывыкае» да іх. Але не варта адчайвацца і абвяргаць гэтую ідэю для аздараўлення арганізма. Бег, нават ва ўзросце за 50 гадоў, дазволіць вам бязбольна схуднець, аднавіць працу сэрца, і падоўжыць жыццё на некалькі дзясяткаў гадоў.

Як пачаць бегаць у старэчым узросце, а самае галоўнае, як правільна гэта рабіць? Калі вам за 50, і вас наведала ідэя пачаць займацца бегам, перш за ўсё трэба наведаць лекара і даведацца, калі ў вас супрацьпаказанні да такіх нагрузак.

Людзям у старэчым узросце і пачаткоўцам з вельмі вялікай вагай спецыялісты раяць пачынаць з актыўных прагулак на свежым паветры. Такі занятак можна праводзіць штодня, датуль, пакуль арганізм не абвыкне да павялічанай нагрузкі. Пасля гэтага трэба пераходзіць на спартыўны крок.

Галоўнае павялічваць нагрузку плаўна, не спрабуючы дасягнуць вынікаў маладога пакалення.

Існуе методыка для "ўваходжання" ва ўцёкі людзям у старэчым узросце. Сутнасць сістэмы наступная: на працягу дзевяці тыдняў трэба штодня хадзіць, павялічваючы тэмп і адлегласць, гэта значыць калі вы пачынаеце трэніроўкі з 300 метраў і праходзіце іх за 5 хвілін, то наступным разам трэба пераадолець 350 метраў за гэты ж час і гэтак далей. У рэшце рэшт, вы зможаце праходзіць адлегласці ў 4-5 кіламетраў без напругі. Пасля пераадолення двухкіламетровага маршруту можна пачынаць бегавыя заняткі па той жа сістэме.