Каб не грызці капусны ліст у разважаннях, чаму вам у чарговы раз не ўдаецца скінуць лішнія кілаграмы, да дыеты трэба загадзя рыхтавацца. І пачынаць такую падрыхтоўку лепш з «галавы», лічыць Таццяна Караваева, кіраўнік аддзялення лячэння памежных псіхічных расстройстваў і псіхатэрапіі. Урач расказала, што перашкаджае ажыццявіць вясновыя мары аб ідэальнай постаці да лета.
- Гэтая вясна асаблівая. Ва ўмовах пандэміі каранавіруса не атрымлівалася весці актыўны лад жыцця, а дома побач з халадзільнікам, заядаючы трывогі і стрэс, асабліва не схуднееш, - кажа Таццяна Караваева, доктар медыцынскіх навук, кіраўнік аддзялення лячэння памежных псіхічных расстройстваў і псіхатэрапіі. - Увесну захворванне крыху спала, некаторыя ўжо зрабілі антыкавідныя прышчэпкі, на вуліцы ўсё часцей праглядвае сонейка. Значыць, можна ўзяцца за сваю постаць.
Памылкі, якія замінаюць схуднець
Чаму не ва ўсіх атрымліваецца ўстойліва вытрымаць выпрабаванне дыетай і давесці пачатае да канца? І справа часта не ў сіле волі. Па словах псіхатэрапеўта, перашкаджаць могуць, да прыкладу, няслушна абраная матывацыя ці нерэальныя мэты. «Доктар Піцер» разам з Таццянай Караваевай разабраў асноўныя памылкі якія мараць схуднець.
Памылка № 1. Худнеем у пошуках прынца
Перш чым садзіцца на дыеты, важна правільна абраць матывацыю. Спачатку сумленна адкажыце сабе на пытанне: "Навошта я хачу схуднець? ". Калі жанчына хоча схуднець, каб лепш сябе адчуваць і добра выглядаць, - можна дзейнічаць. А вось калі яна са зніжэннем вагі звязвае поспех у асабістым жыцці, могуць узнікнуць праблемы. Яна думае: «Цяпер схуднею - знайду каханага мужчыну». Але ж, акрамя лішняй вагі, могуць быць і іншыя прычыны, па якіх у яе не складаюцца адносіны. Такая жанчына худнее, але адносін усё роўна няма - не сустракае яе кожны дзень мужчына з букетам кветак. І тады надыходзіць расчараванне і ад думкі "ўсё гэта было дарма" яна пачынае зноў есці без абмежаванняў і таўсцее. Важна зразумець, што складнасць не дадасць вам сяброў, не зробіць шчаслівымі, паспяховымі ці багатымі. Рашэнне праблем з пабудовай камунікацыі, асабістых адносін, паспяховасці - гэта з вобласці псіхалогіі, а не дыеталогіі.
Памылка № 2. Дрэнна спім - не худнеем
Добры сон сапраўды дапамагае худнець. Уначы, асабліва падчас першай фазы сну, у гіпофізе выпрацоўваецца гармон соматотропина. Без яго практычна немагчыма схуднець, нават пры выкананні жорсткіх абмежаванняў у ежы. Нездарма дыетолагі пры складанні праграмы для пацыента ці ледзь не першым пунктам пішуць "нармалізацыя сну". Калі ў вас павярхоўны і ірваны сон, трэба паспрабаваць да дыеты наладзіць правільны рэжым «сну-няспання».
Памылка № 3. Жадаем хутка скінуць 20 кілаграм
У любой справе важна ставіць сабе рэалістычныя мэты. Напрыклад, за 2 месяцы схуднець на 5 кг, а не на 25. Па-першае, гэта больш карысна для здароўя. А па-другое, цяжкавыканальныя задачы, якія не атрымалася вырашыць, могуць прывесці да фрустрацыі (псіхічны стан, якое ўзнікае пры неадпаведнасці жаданняў наяўным магчымасцям) і неўратычным засмучэнням.
Бывае, схуднець перашкаджаюць асобасныя асаблівасці чалавека. Той самы перфекцыянізм. Такі чалавек хоча адразу дасягнуць "ідэальнай" вагі - скінуць 40 кілаграм. Калі ж ён разумее, што мэта недасяжная, матывацыя знікае - у яго проста апускаюцца рукі і ён кідае ўсе дыеты. Сур'ёзнага зніжэння вагі можна дабіцца на працягу не аднаго года і ў некалькі этапаў. Але наша псіхіка рэдка ўспрымае такія доўгаіграючыя мэты.
Ёсць яшчэ людзі з дыхатамічным або "чорна-белым" тыпам мыслення (калі катэгарычна ацэньваюць падзеі, сябе і навакольных) - яны прытрымліваюцца прынцыпу "ці ўсё, ці нічога". Такі чалавек прытрымліваецца дыеты, есць капусту, а потым раптам з'есць ірыску і думае: "усё роўна ўжо дыету парушыў, зараз усё бессэнсоўна". З гэтымі асобаснымі якасцямі трэба працаваць і, як правіла, без дапамогі псіхолага не абысціся.
Памылка № 4. Сядаем на жорсткую дыету
Прытрымлівацца жорсткіх дыет не варта - гэта дрэнна для здароўя. Нават калі атрымаецца скінуць патрэбную колькасць кілаграм, утрымаць вынік вы ці наўрад зможаце. Лепш імкнуцца да правільнага харчавання: з нармальным утрыманнем бялку, тлушчаў і вугляводаў, дробавым прыёмам ежы - невялікімі порцыямі 5 раз у дзень. Калі мучыць сябе голадам і цэлы дзень думаць аб ежы, то вялікая рызыка сарвацца і ўсё сапсаваць.
Памылка № 5. Не ямо пасля шасці
Шкодна як наядацца на ноч, так і ладзіць працяглы перапынак у ежы. Ідэя аб карысці правіла "не ёсць пасля шасці" - па сутнасці, міф. Адмаўляючыся ад ежы пасля 18. 00, спачатку вы сапраўды можаце схуднець, але потым усё страчанае хутка вернецца. Арганізм крыўдлівы. Калі ён разумее, што вы можаце пазбавіць яго ежы даўжэй, чым на 12 гадзін і ў прынцыпе ад гаспадара можна чакаць усё што заўгодна, то пачынае запасіць тлушчы. Аптымальна, калі апошні лёгкі перакус будзе за 2-3 гадзіны да сну
Памылка № 6. Не шукаем загадзя рэцэпты
Раней дыетолагі рэкамендавалі набор прадуктаў - якія трэба абмежаваць у рацыёне, якія часцей выкарыстоўваць. Цяпер яны разумеюць, што многім цяжка перайсці са звыклых рэцэптаў на правільныя, таму адразу прапануюць рэцэпты карысных страў. Напрыклад, як мага смачна прыгатаваць тую ж капусту. Каб не грызці проста капусны ліст і атрымліваць задавальненне ад сваёй дыеты, трэба загадзя знайсці ў інтэрнэце прыдатныя для сябе рэцэпты.
Памылка № 7. Ямо хутка
Пачуццё насычэння прыходзіць не адразу. Сігнал аб сытасці даходзіць да мозгу прыкладна праз 20-30 хвілін пасля таго, як яна рэальна наступіла. Таму не варта спяшацца за сталом. Да моманту, калі вы адчуеце сябе сытым, насамрэч вы з'ясце ў 2-3 разы больш неабходнага. Прымайце ежу павольна і ўставайце з-за стала злёгку галодным.
Памылка № 8. Глядзім тэлевізар і ямо з вялікіх талерак
Ёсць некалькі псіхалагічных прыёмаў, якія дапамагаюць есці менш. Напрыклад, правільна падабраны посуд. Талеркі невялікага памеру на стале дазваляюць псіхалагічна "насыціцца" маленькай порцыяй - у глыбокай вялікай талерцы яна будзе здавацца мізэрнай. Прыгожы ж посуд дапаможа атрымліваць задавальненне ад ежы, смакаваць яе. Калі спрабуеш адчуць пах, смак стравы, то насычэнне прыходзіць з меншай колькасцю з'едзенага.
Яшчэ адзін спосаб - адмовіцца за сталом ад тэлевізара і гаджэтаў. Адцягваючыся на прагляд фільма ці навін у інтэрнэце, мы глынаем машынальна і не заўважаем, як з'ядаем больш, чым трэба.
Памылка № 9. Захоўваем дамы смакаты
Калі чалавек галодны, ён пачынае есці ўсё, што трапіцца. Калі ў вас дома ёсць плюшкі, маянэз, цукеркі, то стрымаць сябе вельмі складана - рука сама да іх пацягнецца. Калі за імі давядзецца ісці ў краму, ёсць шанец, што вам атрымаецца спыніцца.
Памылка № 10. Заядаем крыўды і злосць
З прычынамі зрываў трэба разабрацца "на беразе". Перад дыетай падумайце: "Што для мяне значыць ежа і калі мне непераадольна хочацца з'есці што-небудзь смачнае і шкоднае? ". Першапрычыны могуць быць рознымі - трэба зразумець, якая менавіта ў вас.
Існуе, да прыкладу, псіхагеннае пераяданне - спажыванне вялікай колькасці ежы ў сувязі з эмацыйнымі праблемамі, у выніку - чалавек набірае вагу ці не можа схуднець. У гэтым выпадку проста дыета не дапаможа, бо ўзмоцніцца трывога. У нашым цэнтры ёсць група па псіхагенным пераяданні. Мы працуем з людзьмі, якія заядаюць крыўду, трывогу, злосць, раздражняльнасць. Калі ежа становіцца асноўным спосабам зняць эмацыйную напружанасць, усе спробы зменшыць вагу сканчаюцца ў выніку няўдачай. Мы бачым шмат жанчын, якія спрабавалі не раз схуднець, але змаглі гэта зрабіць толькі пасля працы са спецыялістам. Яе сэнс - разабрацца з першапрычынамі негатыўных эмоцый і навучыцца спраўляцца з імі іншымі спосабамі. Калі чалавек зрываецца кожны раз пасля кожнага паходу ў бацькоўскую хату і сваркі з мамай, першым чынам, трэба прапрацаваць гэтую сітуацыю.
Памылка № 11. Келіх віна зэканоміць калорыі.
Часта мы не заўважаем перакусаў з'едзенай цукеркі з бардачка машыны, перахопленага на бегу бутэрброда. Насамрэч такіх «незаўважных» момантаў на працягу дня набіраецца шмат – іх трэба запісваць у свой харчовы дзённік. Некаторыя думаюць, што вып'юць куфель сухога віна і зэканомяць на ежы. Але гэта, як правіла, не працуе. Любы алкаголь павялічвае апетыт і за куфлем віна хутка ў ход можа пайсці закуска з каларыйным сырам і вінаградам, а потым і смажаная бульбачка. Але чамусьці кавалачак сыра ці вінаград многія не лічаць ежай.
Памылка № 12. Пастаянна ўзважваемся
Каб сачыць за дынамікай вагі, не абавязкова ўзважвацца кожны дзень - дастаткова 1-2 разы на тыдзень. Вага залежыць ад шматлікіх чыннікаў - ад колькасці выпітай вадкасці, менструальнага цыклу, надвор'я і гэтак далей. Калі занадта часта ўставаць на шалі, можна ўбачыць «плюс» і знервавацца. Важна таксама правільна запісваць вынікі ўзважвання. Напрыклад, вам удалося за некалькі дзён скінуць кілаграм, абазначце гэты поспех не запісам чарговай лічбы, а «77 - 1» - гэта больш наглядна і аказвае лепшы псіхалагічны эфект. Пажадана таксама заахвочваць сябе за дасягнутыя поспехі - але не шакаладкай. Пацешце сябе, напрыклад, купляй духмянай пены для ванны ці новай кофтачкай, якая падкрэсліць вашы дасягненні ў пахуданні.
Але як бы вы не худнелі, трэба памятаць - бываюць перыяды, калі вага будзе "стаяць". Гэта можа працягвацца 1-2 тыдні і злучана з абменнымі, гарманальнымі працэсамі. Трэба з разуменнем ставіцца да такіх паводзін арганізма, не ўпадаць у засмучэнне і не думаць, што ўсё знікла.
Памылка №13. Ежа - адзінае задавальненне
Калі без прысмакаў жыццё здаецца шэрым і сумным, з гэтым трэба нешта рабіць. Трэба знайсці нешта яшчэ, што прыносіць радасць і на што можна з задавальненнем адцягнуцца - спорт, добры фільм, прагулкі, творчасць. Калі механізм рашэння эмацыйных праблем адзін - пірожнае або фастфуд, то ўзнікаюць зрывы.
У цэлым правільныя псіхалагічныя ўстаноўкі важна фармаваць з дзяцінства. Часта бацькі кажуць дзецям, што гамбургеры - гэта шкодна. У той жа час, дзе ўсё любяць адзначаць дзіцячыя дні нараджэння? У рэстаранах фастфуду. Гэта фармуе ў дзіцяці светапогляд, што гамбургеры - самая лепшая ежа, таму што звязана са святам, заахвочваннем. Таксама часта ежа становіцца ў сям'і адзіным спосабам зносін - усё сядзяць у сваіх гаджэтах і толькі за вячэрай могуць паглядзець у вочы адзін аднаму і пагаварыць. Фармуецца ўяўленне, што размаўляць можна толькі за сталом.