Калькулятар калорый дапаможа Вам разлічыць сутачнае запатрабаванне ў калорыях для пахудання. Указаўшы свае дадзеныя, Вы даведаецеся колькі трэба ёсць для пахудання ў павольным рэжыме і колькі калорый трэба спажываць для экстрэмальна хуткага пахудання.
Выкарыстоўвайце калькулятар для скіду вагі, каб высветліць, колькі калорый вам трэба спажываць кожны дзень.
Даведайцеся колькі калорый неабходна ёсць, каб схуднець
Некаторыя калькулятары разліку калорый дапамагаюць вам высветліць, колькі калорый вам неабходна для падтрымання вагі. Але што калі вы хочаце пастрайнець? У гэтым выпадку вам трэба даведацца, колькі вам трэба ёсць, каб схуднець.
Не так ужо складана вылічыць патрэбную колькасць калорый для скіду, набору ці падтрыманні патрэбнай вагі. Проста выконвайце паказаным крокам. Тады вы даведаецеся, колькі вам трэба спажываць, каб дабіцца жаданага выніку.
Як працуе калькулятар калорый?
Каб высветліць максімальна прыдатны вам вага, лепш за ўсё выкарыстоўваць калькулятар падліку кілакалорый анлайн. Гэта простая працэдура, яна пацешыць вас нават калі вы не плануеце нічога рабіць са сваёй вагай.
Як працуе калькулятар ккал? Пасля таго, як вы ўвялі дадзеныя, ён выкарыстоўвае формулу званую раўнаннем Міфліна Сан-Жэора, каб вылічыць ваш метабалічны індэкс спакою. Гэта колькасць калорый, патрэбнае вашаму арганізму, калі ён знаходзіцца ў стане спакою. Затым, выкарыстоўваючы інфармацыю аб вашым ладзе жыцця, калькулятар дадае колькасць калорый, неабходнае целе для паўсядзённай актыўнасці. І, нарэшце, ён ці дадае калорый для набору вагі, ці адымае іх для яго скіду.
Але што калі вы хочаце, каб ваша вага заставаўся нязменным? Калькулятар таксама можа высветліць, колькі вам трэба спажываць калорый, каб падтрымліваць бягучую форму. Гэтая інфармацыя будзе карысная шматлікім людзям, якія прытрымліваюцца здаровага харчавання. Калі ў вас здаровая вага і вы хочаце, каб памеры вашага цела заставаліся такімі ж, пераканайцеся, што вы не ясце занадта шмат ці занадта мала. Для кагосьці гэта будзе азначаць дыету, якая складае 2000 калорый. Гэта рэферэнтная лічба, якая бярэцца за аснову на этыкетках з указаннем нормаў на прадуктах. Аднак у людзей, якія адрозніваюцца па памерах ад сярэдніх паказчыкаў, больш-менш актыўных у параўнанні з нормай, будуць іншыя сутачныя патрэбнасці.
Выкарыстанне калькулятара для пахудання
Вы гатовыя паспрабаваць скарыстацца калькулятарам? Вам трэба будзе падаць інфармацыю аб вашым узросце, полі, росце і бягучай вазе, каб атрымаць патрэбную лічбу, якая тычыцца таго, колькі калорый трэба ўжываць. Калькулятару патрэбныя гэтыя дадзеныя, таму што гэта фактары, якія ўплываюць на ваш метабалічны індэкс, або колькасць калорый, неабходнае арганізму для функцыянавання. У агульным выпадку мужчынам трэба больш калорый, чым жанчынам. Вялікім людзям трэба больш калорый, чым маленькім, а маладым людзям - больш калорый, чым пажылым.
Вас таксама спытаюць аб тым, наколькі вы актыўныя. Калі на працягу дня вы шмат рухаецеся, целу трэба больш паліва (у форме калорый). Паспрабуйце адказаць як мага больш сумленна на пытанне аб практыкаваннях і ладзе жыцця. Калі вы перавернеце лічбы, дакладнага выніку не атрымаеце. Калі вы не ўпэўненыя, наколькі вы актыўныя, завядзіце на тыдзень дзённік, куды будзеце запісваць дадзеныя вашага фітнес-трэкера, што дазволіць вам зрабіць беглую адзнаку.
Далей вас спытаюць аб вашых мэтах. На гэтым этапе важна думаць рэалістычна. Ваша мэта можа адрознівацца ад жаданага ці ідэальнага ў вашым уяўленні вагі. Напрыклад, вы хочаце важыць 55 кілаграм. Але вы змагаліся з лішняй вагой усё жыццё і ніколі не важылі менш за 70, у гэтым выпадку мэта ў 120 наўрад ці будзе рэалістычнай. Паспрабуйце ўсталяваць такую адзнаку, якая па-вашаму будзе дасягальнай. Дабраўшыся да яе вы заўсёды можаце ўсталяваць новую.
І, нарэшце, вам трэба будзе ўсталяваць дату, да якой вы жадаеце бачыць жаданы вынік. Не забывайце, што калі вы спрабуеце скінуць вагу, то здаровы тэмп складае ад 300 да 900 грамаў на тыдзень. Калі вы жадаеце набраць вагу, то ў тыдзень гэта павінна складаць каля паўкілаграма.
Дасягненне вашых мэт
Па завяршэнні вылічэнняў вы атрымаеце вашу сутачную норму калорый. Гэта колькасць, якую вам трэба спажываць каб дасягнуць жаданай вагі да часу, які вы паказалі. Калі вы спрабуеце набраць вагу, ваша норма будзе ўключаць лішак калорый. Але калі вы жадаеце скінуць вагу, то ў фінальных лічбах будзе ўлічвацца дэфіцыт.
Дэфіцыт калорый гэта, па сутнасці, недахоп энергіі. Калі вы ствараеце дэфіцыт калорый, вы пазбаўляеце арганізм паліва, які неабходна яму для функцыянавання. Такім чынам ваша цела пачынае спальваць назапашаны тлушч (залішняя вага), каб замясціць адсутнічае паліва. Дэфіцыт калорый адбываецца калі вы падразаеце колькасць калорый, спажываючы менш, чым трэба вашаму целу, ці ж займаецеся фізічнымі практыкаваннямі. Для стварэння дэфіцыту калорый вы таксама можаце спалучаць дыету і трэніроўкі.
Агульнае правіла, па словах большасці экспертаў, абвяшчае, што калі стварыць тыднёвы дэфіцыт у 3500 калорый, гэта прывядзе да страты паўкілаграма вагі. Калі зрэзаць яшчэ больш, вы будзеце скідаць вага хутчэй. Але гэта непрактычна і, больш за тое, небяспечна. Вельмі нізкакаларыйныя дыеты (менш за 800-1000 калорый у дзень) могуць прывесці да адкату і павінны прымяняцца толькі па прадпісанні лекара.
Гучыць занадта складана? Давайце для тлумачэння звернемся да прыкладу. Скажам, вы жанчына, якая вядзе сядзячы лад жыцця. Гэта азначае, што вы не займаецеся рэгулярнымі практыкаваннямі. Калькулятар па скідзе вагі пакажа вам, што вам трэба ёсць 1200 калорый, каб схуднець. Але вам не здаецца, што вы зможаце настолькі зрэзаць дыету, каб дамагчыся такіх лічбаў. Гэта нармальна. Можна проста ўнесці ў свой расклад крыху практыкаванняў, каб спаліць некалькі лішніх калорый.
Вось некалькі спосабаў, як гэта можна зрабіць:
- Ешце 1300 (на 100 больш) калорый у суткі і кожны дзень здзяйсняйце невялікі вячэрні шпацыр, гэта дазволіць вам спаліць 700 калорый у тыдзень.
- Ешце 1400 (на 200 больш) калорый у суткі і двойчы ў тыдзень выконвайце высокаінтэнсіўную трэніроўку, а таксама тры 30-хвілінных прагулкі ў тыдзень, што спаліць 1400 калорый.
- Ешце 1500 (на 300 больш) калорый у суткі і кожны дзень уладкоўвайце сабе 45-хвілінную трэніроўку з сярэдняй ці высокай нагрузкай, гэта дазволіць вам спаліць 2100 калорый за тыдзень.
У любым з гэтых сцэнарыяў вы дадаяце да вашай сутачнай норме дадатковыя калорыі, але для падтрымання дэфіцыту вы спальваеце іх з дапамогай практыкаванняў, што дазваляе вам губляць у вазе. Калі вы жадаеце скідаць вагу хутчэй, проста павялічвайце штодзённую трэніровачную нагрузку, не павялічваючы колькасць калорый у рацыёне.
Частыя пытанні
Усё яшчэ не ўпэўненыя, як выкарыстоўваць калькулятар калорый для пахудання? Вось адказы на пытанні, якія часта задаюць жадаючымі схуднець.
Ці магу я ёсць усё, што мне хочацца, і ўсё роўна скідаць вагу?
Гэта складанае пытанне. Можна ёсць што заўгодна і скідаць вагу, пакуль вы застаяцеся ў межах вызначанай колькасці калорый. Тэарэтычна можна цэлымі днямі ёсць адны цукеркі і ўсё роўна губляць у вазе. Але лепей гэтага не рабіць. Чаму? Таму што будзе дастаткова складана заставацца ў патрэбным дыяпазоне калорый, калі не ёсць дыетычна каштоўную ежу. Здаровая дазваляе адчуць сябе моцным, энергічным і сытым. Ежа з пустымі калорыямі не забяспечвае арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, якія патрэбны для таго, каб весці здаровае актыўнае жыццё. А калі вы будзеце есці нездаровую ежу, хутчэй за ўсё вы проста будзеце адчуваць усё больш голаду і ў выніку пераядаць.
Ці магу я больш есці, калі трэніруюся кожны дзень?
Калі пры выкарыстанні калькулятара вы ўключылі трэніроўкі ва ўраўненне, то вам нельга больш есці, калі вы трэніруецеся. Ваша сутачная норма (вынік вылічэнняў калькулятара) ужо ўлічвае дадатковую фізічную нагрузку. Аднак калі вы не ўключылі трэніроўкі, калі праводзілі вылічэнні, а потым дадалі ў свой рэжым дня фізічныя заняткі, значыць, вы павялічылі свой сутачны дэфіцыт калорый. Калі не заядаць практыкаванні калорыямі, гэта павялічыць дэфіцыт і вы будзеце скідаць вагу хутчэй. Калі спажываць столькі ж калорый, колькі вы спалілі, то тэмп скіду вагі застанецца такім жа, як быў паказаны ў выніках вылічэння калькулятара. Будзьце, аднак, асцярожныя, лёгка есць больш калорый, чым вы спалілі падчас трэніровак. Гэта прыводзіць да набору вагі, а не да пахудання.
Як мне разлічыць сутачную норму калорый?
Ёсць шмат розных спосабаў адсачыць сутачнае спажыванне калорый. Многія з тых, хто прытрымліваецца дыет, выкарыстоўваюць прыкладанні на тэлефоне або сайты. Гэтыя сэрвісы дазваляюць увесці прадукты, якія вы ясьце, памер порцыі і аўтаматычна вылічаюць сутачную колькасць калорый. Таксама існуюць трэкеры фізічнай актыўнасці, якія дапамагаюць вам лічыць колькасць з'едзеных і выдаткаваных на трэніроўках калорый. Калі вы не фанат гаджэтаў, выкарыстоўвайце звычайны сшытак. Проста запісвайце туды колькасць калорый, такім чынам у вас будзе адэкватнае аб ім уяўленне.
Ці трэба мне купляць праграму дыеты ці ісці на трэнінгі?
Калі так, то якая праграма самая лепшая? "Лепшай" дыеты не існуе, паколькі кожны чалавек індывідуальны, у кожнага свой лад жыцця і запатрабаванні. Дыета, якая лепш за ўсё вам падыходзіць, гэта дыета, якой вы здольныя прытрымлівацца. Камусьці лепш за ўсё падыходзіць дыета, складзеная самастойна. Але для кагосьці лепш спрацуе структураваны падыход камерцыйнай праграмы па скідзе вагі. Задайце сабе галоўныя пытанні, якія тычацца вашага ладу жыцця (вы рыхтуеце самі? колькі часу вам трэба, каб знайсці ў крамах здаровую ежу? колькі вы гатовыя на гэта марнаваць? ) і прыміце рашэнне, якое адпавядае вашым патрэбам.
Ці ўсе калорыі аднолькавыя, ці нейкія лепш за іншыя?
Нягледзячы на тое, што для скіду вагі важней за ўсё агульная колькасць спажываных калорый, не ўсе яны аднолькава карысныя. Калорыі, якія вы атрымліваеце з дыетычна каштоўнай ежы, дазволяць вам даўжэй адчуваць сытасць, забяспечаць энергіяй для штодзённых заняткаў і палепшаць самаадчуванне. Але што ж такое здаровая ежа? Большасць экспертаў рэкамендуе накрываць стол наступным чынам:
- Разнастайныя каляровыя гародніна, такія як салата, балгарскі перац, морква і радыска. Эксперыментуйце, і вы абавязкова знойдзеце гародніну сабе па гусце.
- Нішчымнае мяса, курыца ці рыба. Некаторыя таксама рэкамендуюць чырвонае мяса ва ўмераных колькасцях.
- Суцэльныя зерні забяспечваюць арганізм абалонінай, сюды ставіцца аўсянка, цельнозерновые хлеб і крекеры.
- Цэлая садавіна пераважней, чым сокі ці перакусы з кавалачкамі садавіны, таксама будуць карысныя арэхі, насенне і іншыя крыніцы дыетычных тлушчаў, каб наталіць смагу, лепш піце ваду, а не спартовыя напоі, падсалоджаныя чаі ці газіроўку.
Замест таго, каб насыціць, пустыя калорыі хутчэй выклічуць у вас пачуццё голаду, узмоцняць жаданне яшчэ паесці і могуць нават выклікаць стомленасць. Што такое пустыя калорыі? Іх вы можаце выявіць у апрацаваных прадуктах, якія змяшчаюць дададзены цукар, транстлушчы, лішні тлушч і калорыі. Цукеркі, фастфуд, перакусы, газіроўка - усё гэта крыніцы пустых калорый.
Што калі я выкарыстоўваю калькулятар, але вага не сыходзіць?
Ёсць шмат фактараў, якія спрыяюць поспеху ў страце вагі. Калі вы адразу не пачалі худнець, гэта не значыць, што нічога не атрымалася ці вы нешта зрабілі не так. Магчыма, трэба яшчэ некаторы час, каб вага пачала сыходзіць. Цвяроза ацаніце вашыя харчовыя звычкі і трэніроўкі, магчыма, вам трэба ўнесці нейкія змены, каб дасягнуць жаданых вынікаў. У вас таксама могуць быць медыцынскія чыннікі, якія замінаюць вам схуднець, так што калі вы доўгі час не скідаеце вагу, звернецеся да лекара. Лекар можа накіраваць вас да кампетэнтнага дыетолага для індывідуальнай кансультацыі, а таксама рады, які тычыцца прэпаратаў для пахудання ці нават хірургічных працэдур, якія дапамаглі б вам пазбавіцца ад лішняй вагі.